乳糖不耐受?這6點飲食建議要牢記!讓你既可以享受美食,又能補充...

審閱者: 高鍵(復旦大學附屬中山醫院)

如果醫生宣布你患有乳糖不耐受，並不意味著你永遠不能再享用冰淇淋。

許多患者擔心他們將不得不放棄食用所有乳製品。

但經過反覆嘗試，大多數患者發現他們仍可以食用少量乳製品，不會出現腹脹、脹氣、胃痛、腹瀉或噁心等症狀。

乳製品對骨骼健康很重要，因為其含有鈣和維生素D。因此，關鍵在於確保從乳製品或其他食物中攝取足夠營養素。

1、根據情況添加少量含乳糖食物

乳糖不耐受患者可以吃多少乳製品取決於身體產生乳糖酶（消化乳糖的酶）的量。

乳糖食用量有很大的個體差異。目前無法完全確定其控制機制。據推測，這是由基因決定的。

有些乳糖不耐受患者可適應乳糖。隨著時間的推移，患者可以在飲食中添加少量含有乳糖的食物，很少出現症狀。

如果患者繼續吃乳製品，還可刺激一些乳糖酶的產生，這可能有助於患者耐受乳糖。

如果患者的症狀嚴重到無法消化任何食物中的乳糖，諮詢醫生如何獲得足夠的鈣和維生素D。

圖片來源：站酷海洛

2、記錄飲食日記

很多患者很了解自身情況，了解是可以吃一些乳製品還是完全不能吃。

這種情況下，患者需了解應避免攝入的食物或能夠吃的食物的分量。

還可通過記錄飲食日記更好地了解其身體可耐受什麼。

記錄飲食日記非常有用，因為患者可以記錄出現了什麼症狀或吃了什麼，總結其中是否有規律。弄清可以吃哪些食物。

3、嘗試逐量吃不同種類的乳製品

如果患者不確定自己可消化哪種含有乳糖的食物，可以一次嘗試一種乳製品。

患者可在進食後的30分鐘到2小時內判斷自己是否對該乳製品不耐受。

乳糖不耐受的任何不適可能會在該時間段內出現。例如，喝半杯乳製品，看身體的耐受程度。

確定可食用量。如果患者對嘗試的食物和食用量無任何症狀，可逐漸增加食用量，記錄在什麼量時出現什麼症狀。

例如，也許患者喝一杯牛奶不出現症狀，但喝一杯半牛奶會出現症狀。這種情況下患者對牛奶的耐受量是一杯。

如果患者對嘗試的食物和食物量出現症狀，減少食用量，看是否可耐受較少的量。

確定某種食物的可食用量後，可開始試驗另一種食物。

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4、找到替代食物

患者可能會對某些食物完全不能耐受，此時可以嘗試不含乳糖或低乳糖食物。

例如，如果患者不耐受牛奶，可以嘗試不含乳糖的牛奶或不含乳製品的飲料，如杏仁乳、米漿或豆漿。

如果患者消化一般奶酪有問題，可嘗試吃乳糖較少的奶酪。

脫脂奶粉，1杯（大約220g）：62克乳糖

加糖煉乳，1杯：40克乳糖

淡奶，1杯：24克乳糖

牛奶，1杯（大約250ml）：10-12克乳糖

冰牛奶，1/2杯：9克乳糖

冰淇淋，1/2杯：6克乳糖

酸奶，1杯：5克乳糖

鬆軟乾酪，1/2杯：2-3克乳糖

藍芝士，1盎司（大約31g）：2克乳糖

果子露，橙子，1/2 杯：2克乳糖

美國/瑞士或帕瑪森芝士，28克（1盎司）：1克乳糖

切達乾酪，28克（1盎司）：0克乳糖

5、注意補鈣

乳糖不耐受患者往往傾向於完全不吃乳製品。

如果這樣，患者可能會缺鈣。

患者需要鈣來保持牙齒和骨骼健康，需要維生素D來幫助鈣吸收。

乳糖不耐受患者患骨質疏鬆症的風險更高。

即使患有乳糖不耐受，也不可忽視鈣和維生素D對骨骼的益處。

一些不含乳糖的食物含有這些營養素，如無乳糖牛奶和奶酪。杏仁、燕麥、大米、大豆等一些非乳製品也富含鈣和維生素D。

閱讀食品營養成分表，試著至少獲得普通牛奶中所含的鈣和維生素D。

鈣和維生素D補充劑有助於患者補充這些營養素，確保患者獲得骨骼所需的重要營養素。

圖片來源：站酷海洛

6、推薦食物

此外，多吃以下食物可增加鈣的攝入量（不含乳糖）：

小白菜和大白菜；

西蘭花；

綠葉蔬菜：甘藍、羽衣甘藍、芥菜或蕪青；

含鈣橙汁；

帶骨三文魚或沙丁魚罐頭；

大豆；

高鈣豆腐。

富含維生素D的食物包括：

雞蛋；

濃橙汁；

煮熟的箭魚或鮭魚；

金槍魚或沙丁魚罐頭。

*本文內容為健康知識科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師面診，僅供參考。

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