產後漏尿,一招搞定!堅持4～6周就改善

媽媽的困擾

生完孩子後，很多媽媽們發現

咳嗽 大笑 會漏尿

跳躍 快跑 會漏尿

打噴嚏 會漏尿

提重物 會漏尿

上下樓 會漏尿

令人尷尬的場景

可能隨時發生......怎麼辦？

漏尿，是很多產後媽媽以及老年女性的困擾，這種時不時出現的尷尬場景源自於"鬆弛的盆底肌"。

盆底肌是指一組封閉骨盆底的肌肉群，這一組肌肉群猶如一張吊網，將尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器緊緊吊住，從而維持正常位置和臟器功能。

盆底肌將恥骨、尾椎以及中間的臟器連接在一起，環繞在尿道、陰道和肛門的周圍，支撐著盆腔和腹腔器官，與排尿、排便、性功能的正常發生有著密切聯繫。一旦盆底肌彈性變差，便會導致裡面的器官無法維持在正常位置，從而出現相應功能障礙，如漏尿、盆底臟器脫垂、性生活質量下降等。

盆底肌纖維分為慢肌纖維和快肌纖維，慢肌纖維佔70%，維持靜息條件下的支持功能；快肌纖維佔30%，使盆底肌產生快速有力的收縮。感染、炎症、外傷、年齡，是盆底肌越來越「松」的關鍵因素。懷孕、分娩、長期提重物、盆腔手術、更年期、肥胖、營養不良，都會使盆底肌鬆懈，使其不再緊緻有力。

凱格爾運動：有效改善盆底肌

凱格爾運動（Kegel exercise）：又稱骨盆運動，1948年由美國阿諾·凱格爾醫生公布，通過有節律的收縮和放鬆盆底肌，達到增強肌肉力量和張力的作用。幫助治療壓力性尿失禁，尤其是產後女性漏尿的問題。

1. 找到盆底肌

小便時突然憋住，就可以找到盆底肌，這種緊縮也是凱格爾運動的基本動作。然後讓肌肉放鬆，恢復尿流，就會更好地感受到盆底肌的位置。但請記住：憋住小便不是常規的凱格爾運動，做凱格爾運動之前應讓膀胱排空，因為在排尿時做凱格爾運動可能會產生相反的效果，加重尿失禁，甚至引起泌尿系統炎症。

2. 排空尿液，確保膀胱是空的

開始凱格爾運動之前，請確保膀胱是空的。如果膀胱處於充盈或部分充盈的狀態下，進行凱格爾運動，會感到疼痛或者有尿液漏出，甚至發生尿液回流，引發炎症。因此運動前，排空尿液非常重要。

3. 選擇舒適的體位：站坐躺都可以

站在地上、坐在椅子上、或躺在地板上進行凱格爾都可以，最重要的是放鬆臀部和腹部肌肉。如果平躺，請放平背部，雙臂置於身體兩側，雙膝併攏，保持頭低位，避免拉傷脖子。

4. 開始凱格爾運動

1）緊縮盆底肌，保持5秒。一次緊縮時間不要太長。如果5秒仍然很長，可以從2~3秒開始。

2）放鬆盆底肌，保持10秒。給予盆底肌10秒鐘的休息時間，可以讓肌群足夠放鬆，避免勞損。數到十，再開始下次練習。

3）重複練習10次。緊縮盆底肌5秒，放鬆10秒，重複十次，算作一組凱格爾運動。每天做3~4組是最好的。

4）向每次緊縮肌肉十秒鐘努力。每個星期可以把緊縮盆底肌的時間增加幾秒，最終增加到10秒就足夠了。

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劃

重

點

啦

1）中斷排尿是找到盆底肌的好方法，但進行凱格爾運動之前，必須排空尿液，確保膀胱是空的！！！否則會患上尿失禁，甚至增加尿路感染的風險。

2）盆底肌收縮時請保持正常呼吸，千萬不要憋氣！！！想像你的肺在骨盆，吸氣時放鬆會陰，呼氣時收縮。

3）不要收縮臀部或大腿，不要把腹部拉緊或向下推，要收縮的應該只有盆底肌！！！

4）堅持每天3~4組凱格爾運動，並將它融入生活！！！可以在午休、排隊、洗碗、看電視、臨睡前等任何時間進行，不需要特地抽出時間。

5）堅持練習，最快會在4~6周後感覺到效果！！！