假設你是位園丁，澆花的時候發現出水變少了，這時候你有兩個選擇：
一種選擇是繼續澆，把水管壓力開的越來越大，最後水管很可能會爆炸；
另一種辦法，就是捋順一下水管，看看是不是哪裡折起來了，是不是被什麼東西壓住了，你會選擇哪一種方法解決問題？
這個假設出自於一本名叫《掌控習慣》的書，作者詹姆斯·科利爾解釋道：
我們生活中的很多人，都是悶頭澆水的人，給自己不斷的加壓，總感覺自己的生活過的不夠好，是因為壓力不夠大，最後導致我們越來越痛苦。
可實際上如果能夠停下來，想一想哪些東西是可以改變的，摒除一些不良習慣，養成一些好習慣，就能夠給我們的生活帶來很大的轉折。
在很多人的認知上，都知道養成好習慣對自己是有益的，比如每天運動、每天讀書、每天冥想，可實際操作起來難度卻很大，很難堅持。
其實所有的習慣，無論是好的習慣還是壞的習慣，都只包含四步：
提示—渴求—反應—獎賞
比如我們習慣的看手機，看似再簡單不過的動作，其實也是這四步：
手機鈴聲響起，就是第一步提示；聽到鈴聲響，我們開始好奇，是誰找我嗎？有什麼新的消息嗎？就開始焦慮不安想要趕緊看看是誰在給我發信息，這就是渴求；隨後我們就拿出手機看，這就有了反應，最後心滿意足了，得到了獎賞。
同樣的，習慣的調整的，也可以通過這四步，堅持微調，就可以幫助大家形成一個好的習慣：
01提示：讓好習慣容易被看到
大家都知道熬夜對健康有很大的影響，但還是會每天晚上捧著手機熬到很晚，到了第二天早上起床很痛苦，於是暗暗下定決心：「我今晚上一定要早睡，睡前我一定不看手機，必須看一小時書」，可到了晚上又熬到很晚，形成了一個死循環。
為什麼好習慣總是很難養成，壞習慣卻能一發不可收拾呢？這是因為大多數的好習慣都需要延時滿足，而壞習慣都是即刻滿足。
還是拿熬夜舉例，都知道熬夜有害健康，但是熬一晚兩晚也沒見我健康受多大損害，反倒是我手裡捧著手機刷視頻，讓我感到很滿足，就會一直刷下去。
再就是下班一回到家，看到柔軟的沙發我們就會坐上去，接下來的第二個動作就是拿起遙控器，打開電視看起來，兩三個小時沉沒掉了，本想看書這件事也被拋到腦後。
坐在沙發上之前有想過自己要看電視嗎？我想大多數人並沒有確切想看的節目，但就是這樣一個「坐沙發」的動作，引起了連貫性的反應，這已經成為了習慣，「坐沙發」就像是個提示，提示你的身體坐上去就要把遙控拿起來打開電視。
一個動作就能引起你的一個習慣，可以是壞習慣也可以是好習慣，我們怎麼把「坐沙發」變成一個好習慣的提示呢？
可以嘗試讓壞習慣難以操作，比如拔掉電視電源，把遙控器電池扣掉，久而久之你發現我如果想看電視，還需要去插電源、找遙控器電池，這樣好麻煩，那就不看了吧。
假如你經常一天都不怎么喝水，你可以把水杯放在辦公桌上顯而易見的位置，每天坐在辦公桌前就能看到，就會想喝一點。
時間久了，當你一坐在辦公桌前，就會產生「想要喝水」的反射，「坐下來」這個動作已經成了你喝水的提示，就會幫助你形成一個經常喝水的好習慣。
同樣的，如果你晚上總是忍不住玩手機，可以把手機放在另一個房間，床邊放一本書，我想你躺下肯定是睡不著的，之前一直玩手機，現在手機也沒了，這時候手邊正好有書，你可能就會拿來翻幾頁，看著看著就困了，晚上自然就能睡個好覺。
久而久之「上床睡覺」就成為了「看書」的提示，也會幫助你養成早睡和每天看書的習慣。
02渴求：讓習慣變得更有魅力、不可抗拒
人對什麼東西最沒有抵抗力？某些生產食品的廠商，早就找出了答案，那就是鹽、糖、脂，他們掌握了這個訣竅，只要生產的食品裡用了這樣的配方，你吃了馬上就會感覺好吃，這是本能的喜好。
一旦我們能把習慣，和本能的喜好結合在一起，就能幫助我們形成一個好習慣，如果你正在為如何養成好習慣發愁，可以嘗試一下三種方法：
1. 綁定喜好
比如你是個追劇狂人，追劇這件事讓你感覺快樂，你可給自己做一個這樣的綁定：
我想要看劇，我就要在跑步機上跑一個小時，或者騎一個小時動感單車，你可以一邊運動一邊看。
這就是我們說的通過綁定的辦法，讓習慣變得帶有獎勵，變得更加有魅力，而對於自己來說，最好的獎勵，其實莫過於做自己喜歡的事情，通過這樣的方法，被動的養成好習慣也不是未嘗不可呀。
2. 接近更好的人，進而帶動自己
模仿是人類的天性，比如在公司裡，老闆要求大家做同一件工作，你的方法和團隊裡的其他人都不一樣，哪怕你知道自己是對的，別人都是錯的，你也願意按照他們的方法去做，因為這會讓你有安全感。
同樣的，比如你想健身，你可以找到一個健身群，大家每天都在裡邊打卡，每天約出來一起健身，久而久之你看到別人每天都在健身，你也會去模仿，被帶動。
環境以及周圍人群會對一個人的行為模式產生潛移默化的影響，將自己置身在一個積極的圈子裡，對好習慣的養成有著正向的意義。
3. 轉變思維，突出好習慣的益處
好習慣養成的過程讓人痛苦，很多人會選擇辦健身卡，以敦促自己減肥，獲得健康，可繁重的工作一天下來，已經讓人難以招架，哪還有心情和體力去健身。
在《掌控情緒》裡有一則案例：一個殘疾人每天都要坐著輪椅，他的朋友特別的惋惜說：「你天天被這輪椅束縛著，真不容易」。
可這個殘疾人卻說：「這個輪椅給了我自由，它把我從房間裡解救出來，沒有它的話，我連房子都出不來，所以這個輪椅代表自由，不是束縛」。
這就是轉換思維帶給人們的益處，別人看著是「束縛」，但轉換思維一看何嘗不是一種自由呢？
「健身」本是一件能幫你保持健康體魄，還能讓你放鬆心情的好事，如果能把「下班了，我還得去健身」轉變成「下班了，我就能去健身了」，同樣一件事，轉變一下思維，你就會發現，養成好習慣似乎沒有這麼的困難。
03反應：讓好習慣操作起來更省力
仍舊以減肥為例，很多人找健身房，要麼是離自己公司近，下班順路，要麼是離家近，鍛鍊完能直接回家，因為這樣會更省力，習慣養成的概率就更高。
「省力」是養成習慣最重要的一環，如果你在健身房請過私教就會知道，剛開始鍛鍊的時候，教練給你布置的內容很輕鬆，這會讓你產生一種「我可以堅持下來」的感覺，先讓你慢慢養成習慣，再逐漸增加強度。
有一個很好的養成習慣方法，叫做「兩分鐘規則」，就是好習慣的養成，都是從兩分鐘開始，比如你想養成每天運動的習慣，你可以每天先運動兩分鐘，兩分鐘到了就不練了。
開始的時候，不需要讓自己的任務太重，即便你有體力鍛鍊兩個小時，但也請尊重兩分鐘原則。
計劃兩分鐘，就做兩分鐘，慢慢的先習慣這個動作，再調整時間到半小時，直到兩個小時。
大多的好習慣之所以被廢棄，都是因為開始的任務設立的太費力，剛開始的時候就計劃一天鍛鍊兩個小時這樣的強度，我想任誰都會堅持不下來，所以先嘗試兩分鐘，你會有不小的收穫。
04獎賞：讓好習慣給到我們的反饋更愉悅
壞習慣之所以難克制，就在於壞習慣能讓人即時滿足，而好習慣是延時滿足，所以如果能夠讓好習慣也得到即時滿足，我們離養成好習慣就更進一步。
大家經常能在朋友圈裡看到有人曬讀書打卡、健身打卡、學習打卡，這樣的行為對於養成習慣就有很大的幫助。
打卡這件事，會讓我們得到即時的成就感，比如你今天讀完了今年的第100本書，你可以發到朋友圈，讓別人都做個見證。
而且隨著打卡的數量增多，你還會更加的期待讀下一本書，期待下一次打卡。
之所以期待，是因為打卡讓人感受到了成就感，有的人甚至有時會為了湊打卡的數字，去讀一些沒什麼深刻意義的書。
可能有人會感覺，這樣為了打卡硬湊，是犯規，是自欺欺人，但其實哪怕是糟糕的堅持也要好過放棄。
因為你讀簡單的書，時間久了你會發現它不能滿足你，慢慢的你就會繼續去讀那些能給你帶來更多反思的「好書」，糟糕的堅持，會讓你保持一個「讀者」的身份，讓你繼續把這件事做下去，但是放棄會讓你功虧一簣。
當然，我並不是去鼓勵大家這樣不擇手段自欺欺人，這種方法只是養成好習慣的一個開端，而不是終極目標，它只是個輔助工具，當習慣養成，我們就要在此基礎上技藝求精。
你看，其實養成好的習慣並不是一件難事，掌握了提示—渴求—反應—獎賞的思維模型，既很好的尊重了人的天性，又能夠激發人們渴望行動的生理本能。
所以想要養成好的習慣，一定要掌握正確的方法，避免成為悶頭澆花的人。