閱讀《無限可能：快速喚醒你的學習腦》，作者吉姆·奎克，大腦教練，記憶專家。
第九章：用WIN法則養成有價值的新習慣
小而簡單的步驟（small simple step，S3），是指為了更接近目標，你可以採取的最微小的行動，這些行動只需要花費極少的努力或經歷。隨著時間的推移，這些小而簡單的步驟會使你形成習慣。
「小而簡單的步驟」，用更常見的詞語來替代，就是「微習慣」。從一天一個伏地挺身開始，養成每日鍛鍊的習慣，從而擁有健康的體魄。從一天一頁書、一天100字開始，養成每日閱讀、寫作的習慣，從而實現精神富足。作者吉姆·奎克在書中每一段重點內容後插入的「大腦升級訓練」正是S3的運用。學習新知識後，通過簡單的問題，及時用於思考，更能鞏固所學內容。
未完成的任務會給人們造成一定程度的緊張感，任務在完成之前，它一直是人們思維優先關注的對象，後來人們稱之為蔡格尼克效應（Zeigarnik Effect）。某件事情有待完成，但是你一直在拖延，那麼它就會給你帶來壓力，甚至你會覺得只要這項任務沒有完成，你就很難去做其他事情。心理學家哈達薩·利普斯基克稱：「未完成的任務或者拖延的工作，往往會頻繁地導致負面的思維模式。這些想法會影響人的睡眠，使其產生焦慮症狀，並且會進一步影響一個人的精神和情感狀況。」
蔡格尼克效應，又稱為蔡加尼克效應、「契可尼效應」，是指人們天生有一種辦事有始有終的驅動力，人們之所以會忘記已完成的工作，是因為欲完成的動機已經得到滿足；如果工作尚未完成，這同一動機便使他對此留下深刻印象。【百度百科】蔡格尼克效應不是一個好習慣，極端的情況是固執地一定要完成任務，而耗費太多時間、精力，效率低下。如何避免呢？
-發現一個任務不值得做時，用於放棄。-制定時間表，把必須要做的事以及所需時間寫下來，把日期限定在要求時間以前，提前幾天完成，但需要符合實際。-把任務拆分成小塊，一點一點完成。
引申：未竟之事
「未完成情結」源於完形心理學。完形心理學的創始者之一Frederick Perls認為，很多心理問題的出現，都與人們過去沒能完成的事情有關。
「未竟」意味著可能性、「本可以」、不甘、懊悔和遺憾。當一件事成為了「未竟之事」，我們對這件事的評估就會脫離此時此地的這件事本身。
John Gottman和Nan Silver在《愛的博弈》一書中寫道，我們對未完成事項的記憶力，要比對已完成和終止的事件的記憶力強約兩倍。
正確的運用方式：
我們可以用這個小技巧，讓自己順利地忘記那些不想記得的事件。比如在親密關係中，伴侶間的爭吵如果能夠以雙方達成了共識為結局，這段爭吵就會很快被遺忘。那些幸福的情侶並不像他們所回憶起的自己那樣，「我們幾乎沒有矛盾「，他們只是順利地忘記了那些被好好解決了的矛盾。
因此，吵架要「有始有終」，經常炒冷飯、舊話重提，就是因為沒有得到完善的解決，所以對「不了了之」的結果難以釋懷、耿耿於懷。
B.J.福格，史丹福大學行為涉及實驗室創始人，《小習慣》作者，研究人類行為20餘年。他的研究表明，只有三種方法可以長久地改變一個人的行為。第一種是頓悟。但很少有人能隨心所欲地駕馭它。第二種是改變所處的環境。做到這一點不難，但在短時間內卻不見得可行。第三種是「邁著嬰兒的步幅前進」。
漸進式進步的好處：①讓你能夠完成一項任務；②可以讓你做好充分準備。把你一直在拖延的任務分解成小塊，完成它的通路就會清晰起來。頓悟，需要催化很強的內在動力，才能長久改變一個人的行為。環境能影響人的行為，經典例子是孟母三遷的故事。日常生活中，我們也能為自己創造「第三空間」，只有自己的、能好好學習和思考的空間，可以是書房、陽臺、或者咖啡館、圖書館等，拋開日常瑣事。繁重巨大的任務，容易讓人望而卻步，久久無法開始。分割成小任務，從最簡單的一個切入，完成後的成就感能帶動自己繼續往下進行，於是漸進完成任務。第一步很重要，但第一步無需做得太難。暢銷書《掌控習慣》的作者詹姆斯·克利爾認為：「你每天重複（或者不重複）的習慣在很大程度上決定了你的健康、財富和幸福感。了解如何改變你的習慣，意味著知道如何自信地掌控和管理每一天，專注於影響力最大的行為，用逆向工程獲得你想要的生活。」
日常習慣會影響「健康、財富和幸福感」，從這3個方面入手，用新的好習慣去替代要改掉的壞習慣。
「改掉一個壞習慣並不意味著要終結這個壞習慣，而是要用另一個更具建設性的習慣來取代它。」這是一個一箭雙鵰的好事：既培養了好習慣，又拋掉了壞習慣。而且過程並不算痛苦。
克利爾認為「習慣迴路」有4部分：提示、渴求、反應、獎賞。把「習慣替代」套用在這一迴路中：出現了壞習慣的行為徵兆→要改掉壞習慣→啟動新習慣→克制了壞習慣的出現，加強好習慣的肌肉記憶。
福格行為模型
用來確定改變行為所需的環境：想要促成目標行為發生，一個人必須有充足的動機、足夠的能力以及有效的觸發。這三要素必須同時具備，行為才會發生。
即：
①完成這件事的強烈願望——動機②擁有完成這件事的技能——能力③擁有一些東西來啟動習慣迴路，「提示」——觸發用WIN法則養成新習慣：
Want，想要：確保自己的確想要養成這個習慣Innate，內在：想要養成的習慣是否與內在能力相符？要做擅長的事情，或清楚自己可以做好的事情，即力所能及之事Now，現在：創建提示，看到提示就能開始行動為什麼要形成良好的晨間生活慣例？
動量科學：一旦讓駛向成功的車輪運轉起來，保持它的運轉所需要努力遠遠少於讓它從靜止到運轉所付出的努力。
運用於大腦：「要想大腦在一天之中都保持良好的狀態，我們就需要讓大腦在清晨做好準備。」好的晨間慣例，能讓一天旗開得勝。
《無限可能》吉姆·奎克的晨間生活慣例：
①回憶夢境②整理床鋪③喝水，喝一杯芹菜汁（提升免疫力），服用益生菌④用非慣用手刷牙，訓練大腦做一些困難的事⑤鍛鍊3min⑥洗個冷水澡，冷凍治療，調整神經系統⑦呼吸訓練，冥想20min⑧製作健腦茶飲⑨寫日記，列待辦：工作三件任務，個人生活三件事⑩閱讀30min，飲用健腦奶昔
第十章 五種方法進入心流狀態
契克森米哈賴：心流的8個特徵：
全神貫注專注一致主觀感覺時間加快流逝或者慢下來感到有立即回饋輕鬆感力所能及具有一定的挑戰性，但並不過分你的行動似乎都是自然而然、自動發生的對自己的行為感到舒適、滿意找到心流的5個方法
1、消除分心2、給自己充足的時間（預留至少90min）3、做喜歡的事情4、擁有清晰的目標5、給自己一點挑戰（舒適區外，但不遠離舒適區）
心流的敵人（反派）
1、一心多用（不如不用）2、壓力（清空大腦壓力）3、畏懼失敗、完美主義（允許失敗）4、缺乏信念（擁有信心：我有完成這項任務所需的技能、信息和熱愛）