2020-10-27 16:02 來源：澎湃新聞·澎湃號·湃客
原創 劉玲豔 醫食參考
文/劉玲豔
現在人們對身高越來越重視了。個子矮小容易導致自卑心理，影響兒童的身心健康及智力發育，甚至還與一些疾病有關，因此家長都特別關心孩子的身高是不是落後於同齡人。研究表明，人的最終身高75%取決於遺傳因素。
但父母身高不是影響子女身高的唯一因素，外在因素，即環境條件對身高的影響也不容忽視。外在因素主要是指營養、生活習慣、體育鍛鍊及是否罹患疾病等。所以父母個子不高，孩子依然有機會長成高個子，這一點父母千萬別灰心。
那麼問題來了，如何安排飲食才能在營養上勝出，在長高這件事情上助孩子一臂之力？我經常說，對於孩子而言，無知的愛就是傷害。見過太多孩子被過度餵養，飲食失衡，嚴重挑食、偏食，結果吃成大胖墩兒，體重上去了，身高卻不見長，還出現早熟以及各種成年人才容易罹患的代謝性疾病，如脂肪肝、糖尿病、痛風等，小小年紀就得靠吃藥維持。想通過飲食幫助孩子長個子，一定要在營養均衡的基礎上多吃富含鈣的食物。食物中富含鈣很重要，鈣的吸收更重要。具體來說，應注意以下幾種食物的攝入。
1.奶和奶製品
喝奶的習慣千萬不要斷，即使孩子3歲以後。每250克牛奶中含有250毫克以上的鈣，還含有豐富的鉀、鎂以及促進鈣吸收的維生素D、乳糖和必需胺基酸。牛奶裡的鈣是可溶的狀態，加上自身所含這些營養素的配合，吸收率非常高。除了牛奶，酸奶也是不錯的選擇，甚至鈣的吸收率比牛奶更高，而且酸奶口味酸酸甜甜，孩子更愛喝。孩子每天的喝奶量可以在300〜500克左右。奶酪是牛奶的濃縮，可以每天給孩子做奶酪雞蛋三明治，配1盒熱牛奶，就是非常不錯的早餐選擇。
2.豆腐等豆製品
雖然豆漿的鈣含量很低，只有牛奶的十分之一，但是做成豆腐後，不僅那些妨礙鈣吸收的因素去掉了，而且豆腐凝固的過程需要加入含鈣的石膏或者氯化鎂，前者增加鈣的攝入，後者更利於鈣的吸收。在孩子的日常飲食中，可以做肉末蒸豆腐，或者將豆腐和胡蘿蔔丁、玉米粒、豌豆粒、香菇丁一起做成什錦豆腐，不僅顏值高，能激發孩子的食慾，而且營養互補，鈣吸收更好。
3.堅果和綠葉菜
堅果和綠葉菜都是富含鎂的食物，而鎂也是促進鈣吸收的一個重要因素。堅果中還富含必需脂肪酸，對孩子的頭髮、大腦、眼睛和皮膚都特別好，尤其推薦大核桃、大杏仁、榛子。這類堅果本身含鈣豐富，口感也是孩子喜歡的，適當吃些硬的食物，對孩子牙齒發育也好。如果在家自製酸奶，也可加入堅果碎，作為孩子的加餐，營養又美味。注意孩子吃堅果時一定要專心，避免食物嗆入氣管引發危險。
綠葉菜不僅含鈣豐富，還是維生素K的重要來源，而維生素K能幫助身體把吸收進去的鈣沉澱在骨骼上，而不是在血管裡遊蕩引發血管硬化。要從小培養孩子愛吃綠葉菜的習慣。可以把綠葉菜切碎，和雞蛋、麵粉一起攤成薄餅，孩子一般都能接受；或者做成包子餃子餡，也是補充綠葉菜不錯的選擇。
4.深海魚
眾所周知，鈣的吸收需要維生素D的幫助，而富含維生素D的食物都有哪些呢？富含脂肪的魚，如黃魚、金槍魚、三文魚、秋刀魚等都是極佳的選擇，可以給孩子每周吃2〜3次。蛋黃、奶酪、牛奶、酸奶中維生素D含量也較高，也是日常飲食中維生素D的主要來源。動物內臟，如動物肝、腎、腦中的維生素D含量也非常可觀，但是其膽固醇含量高，所以不適合經常吃。當然，曬太陽是補充維生素D最經濟可靠的方式，只是冬季霧霾天多，想曬太陽也難。
5.芝麻醬
芝麻不僅維生素E和必需脂肪酸含量豐富，對孩子頭髮、皮膚和大腦發育都有益，芝麻醬還是非常好的補鈣食品，含鈣量不比奶酪低。芝麻本身有硬殼，營養素的消化率低，但經過磨製成芝麻醬，就非常好吸收了。用芝麻醬做成麻醬燒餅、麻醬花卷、麻醬拌麵，或用麻醬抹麵包片或饅頭片，都是孩子愛吃的美食。還可以把菠菜焯水後切段，拌上調好的麻醬，就是極好的補鈣美食，這道菜還能有效防治便秘，對孩子眼睛也好。
當然，上述所有這些都是建立在整體的飲食結構合理的前提下。要從小培養孩子不挑食、不偏食、少吃零食、少吃洋快餐和不喝甜飲料、不吃糖的習慣。尤其是甜飲料，不僅容易影響孩子正餐的胃口，還會促進鈣排出，最可怕的是容易上癮，很多每天把甜飲料當水喝的孩子，不僅牙齒早早壞掉，而且體重嚴重超標。
特別值得一提的是，骨頭湯不補鈣；蝦皮雖然含鈣豐富，但是每次吃的量少，吸收率又低，也不是好的鈣來源。一些號稱含鈣的果凍、餅乾等零食，就更不推薦了，大都是噱頭，孩子一旦愛上零食，就很難好好吃飯，也就很難有一個理想的身高。另外，除了飲食，良好的睡眠、適量的運動對孩子長個也非常重要。
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原標題：《個子還不長？怎樣吃才能讓孩子個子高高，身體壯壯？》
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