原創 時差少女S 心理0時差
上周一個朋友找我訴苦，原因是她在公司做了一個項目報告，結果被領導和同事否定了。
電話裡的她超級喪，說了一大通，列舉了自己進公司一年來所有失敗的記錄……
大概說了四五條失敗記錄之後，她下了一個結論：
「我真的太差了，幹啥都不行，廢人一個。我根本就不適合這個工作。」
聽到這些話，我本能的反應就是鼓勵她，說她在我眼裡是那麼優秀，根本不是她說的這麼差。
「你之前那個項目不就得到了大大的認可嘛，你做事一向這麼認真負責任，真的很棒的。」
結果她說：「好吧，我就當你是安慰我。但事實就是我真的很失敗。」
……
空氣突然安靜，輪到我開始沮喪了。
不知道你有沒有經歷過這樣的時刻？就是對方的 「自我否定式」 訴苦，讓你感覺到了無力，你不知道自己能做什麼、該說什麼？
實際上我的那番鼓勵並不違心，在我看來她就是這麼優秀，清華畢業、履歷那麼漂亮，工作又那麼有熱情……
但是對於一個決心自我否定的人來說，此時的鼓勵再真誠，也只是 「無效安慰」。
畢竟她已經羅列了一堆證據來支持她的結論。
話說回來，生活中誰又沒說過幾句自否的話呢？
「我真的太差了，沒公司會要我。」
「我就是個學渣。」
「像我這麼醜的人，誰會看上我？」
當你陷入一系列的沮喪中時，你的自我否定是想要表達什麼，又想要得到什麼安慰？
01
面對 「自我否定」，為什麼別人的鼓勵沒用？
作為一個學心理學的人，「安慰別人時，講道理沒用」 的道理還是懂的。
但是回想我跟這位朋友的溝通過程，我以為 「鼓勵」 並不是講道理，是一種包容和接納。
那為什麼她聽不進去我的鼓勵呢？
查了一下資料，看到了心理學家 Gottman 曾提出兩個安慰的概念：[2]
1. 情緒迴避
2. 情緒引導
這兩個概念其實起源於家庭教育的研究，研究者發現，同樣是面對情緒崩潰的熊孩子，父母們的做法截然不同。
有一些父母一碰到孩子大聲哭鬧、發脾氣時，會心煩不已，他們把這些情緒看為一種需要克服、渡過，但不能停留的東西，因此會想辦法迴避這些情緒。
溫柔的做法就是立馬用玩具轉移孩子注意力、或者抱起來不耐煩地重複 「乖別哭了」 ；嚴厲點可能就是大聲呵斥孩子、甚至懲罰，希望這些情緒儘快停止。
這種策略便是情緒迴避。
而另外一些父母，會把這些情緒當作一個促進親密接觸、或者教導的機會，由此進行情緒引導。
他們會反覆確認孩子的感受、試圖去理解這些看起來無釐頭的情緒；並和孩子一起解決問題，慢慢引導孩子去調整情緒。
Gottman 通過一系列的研究表明，情緒引導是一種更加健康的家庭教育方式，通過這種方式被安慰的孩子們，通常有較安全的依戀模式、更穩定的情緒、甚至更成熟的社交。
這些理論慢慢發展，開始延申到成年人的情緒管理中，尤其是心理諮詢或者一些服務行業。
當然我們並不是專業的心理諮詢師，做不到每天用專業的態度去解決身邊朋友的問題，那就太累了。
但是這卻對我們有一些啟發，讓我們知道為什麼有時候安慰沒用。
想想這樣一個對話：
「我太糟糕了，太失敗了，不知道自己能幹嘛。」
「沒有呀，你哪裡失敗了，你很優秀呀，你看你的學歷……」
這時候你的肯定和誇獎，其實是在否認他當下的情緒，並試圖轉移或者替換這些情緒，好像在表達 「你不能覺得自己不行，你一定要自信。」
我們以為幾句鼓勵可以帶來自信，但是實際上卻作用不大。
因為自卑的情緒、自憐的情緒是很正常的，它並沒有那麼可怕。
而情緒引導應該怎麼做呢？
有幾個小技巧：
1.你可以適當自我暴露，他聊他有多失敗，你也可以聊聊自己的失敗經歷，但是別比慘；
2.詢問他的一些感受，比如關心他今天具體的經歷。以我朋友的例子來說，可以問問她報告完大家都給了什麼意見，這些意見是中肯還是偏激，有沒有不合理之類的，在討論的過程中她可能會慢慢體會到自己情緒的來源；
擁抱這些 「否定情緒」，本身就是一種引導。
02
拿什麼拯救你的自我否定？
好了，說完了怎麼安慰，還是得來說點實際的。
畢竟別人的情緒的安撫是第一步，後面還是要靠自己來調整情緒。
這時候就需要來了解一下，情緒是怎麼產生的？
目前，心理學家們普遍認可的情緒產生途徑有兩種：[1]
1.你的理解決定了情緒：
大腦皮層經過對事件的思考，產生了對環境或自己的評價，這種評價經過下丘腦、通過杏仁核產生了情緒體驗；
2.生理反應決定了情緒：
沒有經過大腦皮層的加工，環境直接通過下丘腦影響了自主神經，從而影響內分泌系統，產生情緒體驗。
一般來說，第二種途徑只有在經歷重大創傷才會遇見，比如地震、親人去世等這種。
而日常生活的大部分情緒，還是通過第一種途徑產生的。也就是你對一件事有了自己的理解和判斷之後，才會出現情緒。
當然，你還可以通過迴避某一些環境，來避免情緒的產生，比如你知道見到某個人就會讓你不開心，那麼你就別去見了，這就是一種環境選擇；[3]
但是很多時候我們無法選擇環境，事情已經發生了，我們只能通過改變自己的認知，才能調整情緒。
自我否定就是一種情緒的結果，在遭遇失敗之後，你感覺到異常失落、痛苦、絕望，覺得所有糟糕的結果全是自己導致的，於是用自我否定來宣洩情緒。
注意，這時候 「自我歸因」 其實是自我否定的一個認知前提，你只有覺得 「是自己導致了所有的失敗」，才會感到自己一無是處。
從長遠來看，一個人要慢慢減少自我否定的情緒反應，可以通過改變 「歸因方式」 來解決，比如你這次的項目遭到了領導的否定，你可能的歸因方式有：
1. 領導們不懂，沒有看到你項目的亮點；
2. 時間太倉促，你沒有充分的時間準別報告，因此表達不夠清晰；
3. 這個項目本身就很難，客觀條件就很局限，並不是你一個人的問題；
4. 合作的同事們拉了後腿；
5. ……
換一個歸因方式，可能自我否定就不至於這麼來勢洶洶了。
需要注意的是，這些認知的調整，並不是你情緒爆發的當下能解決的，畢竟當時你在絕望當中，情緒已經完全控制了你，你想改變歸因方式也很難。
尋求朋友的幫助，向他人傾訴可以是第一步，但是當情緒被安撫之後，一個人冷靜下來時，可以試著換一種方式思考問題。
在日常生活中調整自己的思維模式，才是長久之計。
03
你相信嗎？「自我否定」可能真是一種特長
說到歸因，有些人看到我上面列的那幾條，就會有一種 「甩鍋」 的警覺。
於是質問我：「你這不是教人推卸責任嘛！」
說到情緒管理，我們不得不承認甩鍋是個好方法；但是說到自我否定這件事，它還真的是一種特長。
有心理學家發現，自我否定其實是 「自省」 的一種表現，這樣的人遇到事情會先從自己身上找原因，而不是把責任推給別人；他們 「一日三省吾身」，總能發現自己的不足，並努力改進。[4]
更有趣的是，有研究發現，一個擅長自省的人，往往很善於共情。面對別人的負面情緒，他們比別人更能理解對方，更懂得如何安慰。
但是並不是所有的自省都是好事，心理學家Joireman 將自省分為兩種：一種是反芻（self-rumination)，一種是反思(self - reflection)。[4]
舉個例子：
今天你去辦公室，感覺到周圍的同事好像在竊竊私語，你不太明白是怎麼回事；
平常見到同事小 A，他都會大老遠就熱情打招呼，今天他卻有點冷漠，說了一聲 「早」 就過去了。
你這時候開始坐立不安、思緒不寧，越想越覺得同事們對自己有意見、排擠自己。
然後你就悶悶不樂，一天都沒心情幹活；中午吃飯時間到了，你不敢跟他們一起吃，只好默默自己點外賣。
這就叫做反芻。
而反思則是：你感覺不對勁，回想了一下這幾天的工作流程，想想是否有一些讓同事誤會的地方；然後你私底下主動問了小 A，問他是不是發生了什麼事，怎麼今天冷冷的，他告訴了你真實的答案……
研究發現，反芻跟人格中的神經質有關；而反思則跟開放性有關。
反芻會讓你陷入無釐頭的負面情緒裡，擾亂生活、降低效率；
而反思會讓你更加開放地去思考問題，總結經驗，並且取得突破。
所以，如果你經常自我否定，那說明你凡事會在自己身上找原因，這並不一定是件壞事。讓自己多一些反思、少一些反芻，你會發現自己有別人沒有的優勢。
你情感細膩、懂得共情；
你自律勤奮，成長飛快。
寫在最後
寫完這篇文章，我意識到那位跟我抱怨的朋友，其實就是一位非常擅長 「反思」 的人。
我們最近一起策劃一個活動，活動結束後，她坐地鐵回家的路上，竟然就在群裡給我們發了自己的總結。
她寫了幾點自己組織上的不足，並提出了下次的解決方案。
以前我會覺得，她不夠自信、太愛否定自己了，每次都會說自己做得這也不好，那也不好。
現在我明白，她跟我說的時候，其實只是一種情緒的傾訴；傾訴完了，她能夠把情緒轉化為內省的動力；
她的反思的能力是很多人所不能及的，這也就難怪她的履歷這麼豐富和優異了。
誰說這不是一種特長呢！
- The End -
References / 少女參考的文獻資料：
[1] Izard, C. E. (2013). Human emotions. Springer Science & Business Media.
[2] Gottman, J. M., Katz, L. F., & Hooven, C. (1996). Parental meta-emotion philosophy and the emotional life of families: Theoretical models and preliminary data. Journal of family psychology, 10(3), 243.
[3] Gross, J. J. (2001). Emotion regulation in adulthood: Timing is everything. Current directions in psychological science, 10(6), 214-219.
[4] Joireman, J. A., III, L. P., & Hammersla, J. (2002). Empathy and the self-absorption paradox: Support for the distinction between self-rumination and self-reflection. Self and Identity, 1(1), 53-65.
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