楊甫德教授是北京回龍觀醫院的臨床醫學院院長、主任醫師，是國內精神醫學的頂尖專家。
楊甫德，知名專家，北京大學回龍觀臨床醫學院院長、主任醫師、教授、博士生導師
北京市心理援助熱線專家組組長，北京市心理危機研究與幹預中心主任，國家藥物臨床試驗機構主任，世界衛生組織心理危機研究與培訓合作中心主任
通常來說，頂尖專家的視野和臨床經驗就是不一樣，楊甫德教授就是典型。他非常重視精神心理障礙背後的心理社會因素，主張採取「藥物+心理」的綜合治療方法，這非常值得國內精神科醫生學習。
最近，楊甫德教授受人民網邀請，進行了一場主題為「免疫力就是好醫生」的直播講座。
也許很多人會好奇，不良的心理狀態究竟是如何影響機體免疫力的呢？
已有科研證實，精神心理障礙會導致機體免疫能力下降，或出現免疫系統紊亂。
我們在臨床實踐中也發現，我們通過深度催眠下創傷修復技術（TPTIH)為患者修復了相關的創傷事件後，其因機體免疫力引發的相關軀體疾病也隨之不治而愈。
我們曾接診過一位雙相障礙患者，她患有嚴重的蕁麻疹，多年久治不愈，她長期為此煩惱和自卑。經過深度催眠下的心理幹預後，她的精神心理障礙逐步康復。令人意外的是，在未接受相應治療的情況下，她的蕁麻疹症狀也逐漸痊癒了。
皮膚病與精神心理之間存在一定的關聯，這中間很可能是機體免疫系統在兩者之間起到連接作用的。
既然心理狀態影響著我們的機體免疫力，那麼我們如何通過調整心態來提高免疫力呢？楊教授在講座中提供了非常詳細、實用的方法。
這不但對普羅大眾有很好的指導意義，對希望加快康復的精神心理障礙患者也有一定幫助；故特此將直播視頻整理成文字，希望對讀者們有所啟發。
比如，楊甫德教授詳細講述了如呼吸調節放鬆法、肌肉放鬆法的簡要步驟，還有自我催眠的方法。這3種方式操作方便、成本較低，一般人群通過適當的練習即可掌握，非常適合用於緩解焦慮、抑鬱等負性情緒。
不過，大家不要將上面的「自我催眠」看作真正的「臨床催眠」或者「深度催眠」。大眾所能掌握的自我催眠雖能起到放鬆效果，但催眠程度是比較淺的，我們的大腦仍存在較多的理性思考，注意力難以高度集中，也難以繞過批判性思維。一般來說，靠自我催眠是很難進入深度催眠狀態的。
當然，我也不希望一般大眾能輕易掌握深度催眠的技巧，因為一旦進入深度催眠狀態，相關創傷事件容易被激活，引起劇烈的情緒波動。
而一般大眾並不懂得如何修復創傷的話，這就很可能造成二次傷害，強化心理創傷對自己造成的傷害，就如同「練功」走火入魔一樣。
另外，對於楊甫德教授談到的一些話題，我還想進行一番探討。
楊教授提到，在遇到重大突發事件時，大概有10%-30%的人會因為應激事件而導致心理和身體的問題。為什麼這部分人會出問題？
他總結了5個相關因素：應激事件強弱及性質、個人對應激事件的認知、個體在應激下是否有強大的支持系統、壓力下個體的身體反應及個體的人格特徵。
在提及壓力下個體的身體反應時，楊甫德教授認為個體反應的差異主要源於「天生的心理反應」。
但我認為，這種差異主要是在後天的環境中慢慢形成的，所謂的「天生的」作用微乎其微。
有些人之所以會過度緊張、反應強烈，往往是因為遭受過疊加性心理創傷，應激事件激活了他們相應的心理創傷，然後迅速陷入災難性思維，甚至因為不斷受到應激而形成偏執型的人格改變。
很多人認為每個人出生時的「氣質」有所差異，便認為性格中有很大的遺傳因素。其實，更準確的表達是，性格中的「先天因素」是通過表觀遺傳學機制進行遺傳的，即通過基因表達的改變而發生遺傳。
但後天環境中可導致基因表達發生改變的因素非常多，家庭環境、藥物、心理治療、生活作息、運動等等，都可以改變表觀遺傳特質。
換言之，就算因表觀遺傳學機制、加上遭受疊加性心理創傷形成了怯懦、膽小等不良性格，也可以通過後天的積極引導而化解，並塑造出越挫越勇的良好性格，具備「高逆商」。
楊甫德教授還從應激方面將人格特徵分為兩大類：應激耐受人格及應激易感人格，並分析了這兩種人格的特徵及類型。
可能因為直播時間受限，楊教授並沒有詳細闡述兩類人格的形成原因和應對辦法。
其實，「應激耐受人格」與我在上面提及的「高逆商」有異曲同工之妙。這一類人群在遇到應激事件時，即使情緒是負性的，但其認知卻是積極的，有極強的自我反省和「壞事變好事」的意識。這能夠幫助他們快速從消極的狀態中走出來，並把這一段經歷轉化成人生的財富。
他們的成長經歷中不是沒有遇到過挫折，但往往因為有良好的社會支持系統（尤其是父母的鼓勵和引導），那些挫折並沒有成為心理創傷，反而更好地鍛鍊了他們的「心理彈性」。
而「應激易感人格」的人群在遇到應激事件時，情緒是負性的，認知更是消極的，其災難化思維的程度甚至超出了正常人的範圍。他們在以往遇到挫折時，缺乏積極的引導和鼓勵，日積月累，便形成了疊加性的心理創傷。
傳統的心理學流派比如精神分析對人格的完善非常低效，曾有精神分析學家強調「人格的完善是需要終生的」，人格中的缺陷很難糾正。
但如果能看到人格缺陷的背後更多是以疊加性心理創傷為主，病理性正性情緒體驗為輔的病理性記憶所致，利用深度催眠下病理性記憶修復技術（TPMIH）可以實現精準化地高效修復並提升，那麼，所謂的人格缺陷其實可以快速得到糾正，從我們的經驗來看，「江山易改，本性更易移」。
另外，楊甫德教授還提供了6個方法幫助我們調整好自己的心態，比如合理安排工作量、增進對負性情緒的理解、增加與社會的接觸等等。
「我們要學會適度地宣洩自己壓抑的、負面的情緒」，這個意識非常重要。日常生活中，我們一定不能任由負性情緒越積越多，最後情緒崩潰。不但成年人要有這個意識，廣大的父母也要學會引導孩子們提高意識。
不過，我建議可以用「釋放」這一詞替代「宣洩」。因為很多人對「宣洩」的理解有誤，將這詞與大哭、大喊大叫、破壞性的行為等歇斯底裡的表現聯繫在一起，這可能會引起負性的自我暗示的效果。
而「釋放」這一詞語不帶有太多情緒，偏中性化，一般不會帶來負性的自我暗示。
楊甫德教授有一句話說得非常好：「我們現在對心理健康的重視程度，還是不如對身體健康的重視。像健身一樣來健心，這非常重要」。
希望大家增強心理健康的意識，掌握心理健康的知識一些實用技巧，調整好心態和情緒，只有心身都健康，那才是真正的健康！
——何日輝
以下是根據楊甫德教授網絡直播視頻整理的文字
主持人：大家好，歡迎來到人民網、人民健康演播間收看《免疫力就是好醫生》系列活動第三場直播訪談。
本期節目的主題是如何通過調整心態提高機體免疫力，我是主持人衛馨。
新冠肺炎疫情期間，面對著鋪天蓋地的疫情信息，很多人都出現了心理焦慮、緊張、恐慌等各種負面情緒，這些狀態的出現不僅影響心理健康，更加影響我們的身體免疫力，危害整體的身體健康。
那麼心理狀態是如何影響到免疫力的？如何通過調整心態來提高我們的機體免疫力呢？帶著這樣的問題，我們一同進入到今天的直播節目當中。
我們為大家邀請到的嘉賓是北京回龍觀醫院黨委書記，北京心理危機研究與幹預中心主任楊甫德教授。
楊書記，您好。首先來跟我們的網友、朋友們打個招呼。
楊甫德：好，主持人好，各位網友好。
今天非常高興能夠在人民網這個平臺上跟大家談一談我們心理健康與免疫力之間的關係，希望能夠對我們的心身健康有所幫助。
主持人：歡迎您，楊書記。那麼，在新冠肺炎疫情期間，大家對於這種突發的公共衛生事件，其實每個人的反應和表現也都不同，比如說有一些朋友，他的心理狀態比較脆弱，就會有失眠、抑鬱寡歡，會有非常憂慮的狀態出現，這種應激的心理狀態出現會影響到我們人體整體的免疫力嗎？這兩者之間存在什麼樣的關聯性呢？
楊甫德：就像主持人說的，在新冠肺炎這樣一個突發公共衛生事件發生之後，對每個人都是一種心理應激。一般來說，應激的情況就會產生心理壓力。
那麼，一個人出現壓力之後，就會出現各種各樣的反應，比如說生理反應、心理反應、行為反應，那麼我們知道，尤其是生理反應的過程，跟機體的免疫功能、免疫系統的穩定性密切相關。
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比如說一個人在大的應激或者持續應激的情況下，他的血壓會升高，心率會加快，血糖會升高，甚至像皮質醇這些內分泌激素水平都會升高。
那麼，這種升高如果不能夠動態地調整，持續存在，一定會導致免疫系統功能損害。比如說有研究發現，免疫系統的吞噬細胞功能就會減弱，免疫系統的功能可能會被抑制，最終可能會導致免疫系統的穩定性變差。
當然我們知道免疫系統跟我們抵禦疾病密切相關，跟我們能不能消除體內的病毒細菌密切關聯。所以，從這個意義上說，心理應激跟免疫系統的關係是相當密切的。
我們除了關注心理本身以外，更需要關注心理調整好了，我們的免疫力會更好，抵禦傳染病的能力會更強。
主持人：剛剛楊書記給我們介紹了心理應激狀態跟免疫力之間密不可分的一個關係，我們想要提高我們的免疫力，就一定要關注好我們的心理狀態，我們就該秉持著一個科學正確的態度去認知心理應激和壓力。
那麼，作為普通的老百姓，我們該如何去正確認識心理應激的存在和壓力的存在呢？
楊甫德：確實像您所說的，心理應激本身會產生壓力，那麼壓力本身又是一把雙刃劍，也就是說壓力其實是可以動態地調整我們的心理-免疫反應功能，適度的壓力應激，會讓我們的免疫系統能夠變得更強健，更有效地處置當前的應激。
但是持續的、無法緩解的壓力，或者不能夠動態調整的壓力，往往會導致我們應激反應過強，免疫功能崩潰。
所以我們一定要理解，應激和壓力是一個動態的過程，如果我們能夠及早地處理或者平衡好這種壓力，往往會提高我們的效率，提高我們的應對能力。但是，如果長時間不能夠調整好，會讓我們的機體功能變得崩潰。
舉個例子來說，壓力就像彈簧一樣，如果我們能夠適時地把彈簧上面的重物去除，彈簧就會變得越來越有彈性。
但是，假設彈簧被一個長時間的重物壓著，不能夠鬆開，等長時間之後，我們再去解除重物，彈簧有可能彈不回來。
所以，人體面對壓力也是這樣。就是可以面對壓力有效處理，但是不可以長時間承受壓力，越來越無法承受的時候，我們就會像彈簧一樣失去彈性。
主持人：所以，我們要及時地處理自己所面臨的各種壓力，排解這種壓力，正如每個人的免疫力、抵抗力不同，一樣的，每個人的情緒感知能力也是不同的。
比如說有一些人比較敏感，可能心思比較細膩；有些人可能感知情緒的能力就稍微弱一點，比較大大咧咧，比較神經大條。不同的性格是不是跟情緒感知能力和精神壓力也都不一樣呢？什麼樣性格的人可能他的壓力會比較小一點？
楊甫德：對，這是一個非常重要的話題。就是一個人在面對應激的時候，是不是一定會出現很大的壓力？是不是一定會導致自己的免疫功能、心理反應、身體反應出問題，那麼我想，肯定是不一定的。因為不是每個人在應激之下都出問題，出問題的大概只有少部分。
按照國內、國際的研究，在重大突發事件發生之後，大概有10-30%的人會因為應激事件而導致心理和身體的問題。那麼為什麼這部分人會出問題？總體來說應該有5個相關因素：
第一，就是看這個應激事件強弱以及該事件的性質是什麼樣。
第二，是看我們每一個個體對應激事件的認知反應，也就是說你怎麼看待這件事情，你自己的信心如何？
第三，是看我們每一個個體在應激之下是否有足夠強大的支持系統，比如說你有沒有家人、朋友、單位、社會來支持你。
就像這次突發新冠肺炎，那麼國家政府的支持力度是相當強大，全社會都在動員各種資源力量，每一個單位、每一個社區、每一個家庭都高度關注，這叫社會支持系統。如果這些系統很弱，那麼就容易出問題。
第四，是跟壓力之下，我們每個人出現的身體反應有關係。
你看，有的人一出現應激、壓力，就會身體反應強烈。比如說呼吸加快，甚至於呼吸都接不上，比如說肌肉顫抖、心慌得厲害、大腦一片空白，這都屬於過強的身體反應，那麼他估計很難承受下去。
有的人在壓力之下，似乎我們都看不到他有緊張的表情，他的語氣都依然還很沉穩，這就是天生的這種生理反應。
第五，跟主持人剛才提到的人格特徵有關係。
所以，一個應激事件導致一個人會不會出問題，跟這5個方面有關係。相關事件的性質、個人的認知、社會支持系統的強弱以及本身的生理反應大小，還有他的人格特點。
那麼在這地方，我想特別回應一下主持人剛才提到的人格的問題。
在應激方面，確實，我們分成兩大類人格。一大類叫應激耐受人格，也就是說具有應激耐受人格特徵的人，在出現應激的情況下，更容易接受，更容易面對，更容易平穩地過去。
另外還有一種叫應激易感人格，即應激出現之後，很容易出現問題的人。
那麼這兩大類人格特徵都是什麼呢？
應激耐受人格，主要包括4種類型。第一種是叫堅毅型的人格特徵，他的人格特徵是非常堅定的，非常執著的，非常有韌性的，所以他能夠忍受當前的應激，甚至於比較長時間的面對它，沒有問題。
第二類是叫樂觀型的人格特徵，這樣的人最大的特點就是看到任何事情都最容易想到它好的一面。哪怕是在黑暗當中、危險當中，他也總能看到有一絲絲的光明。所以，這種樂觀型人格特徵的人，對應激是容易耐受的。
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第三種是我們叫倖存者人格特徵，比如說重大災難，像地震、火災或者交通意外等等，容易活下來的人，就叫倖存者。倖存者人格特徵，最大的特點就是他敢於面對壓力，面對世界。
第二個重要特點就是他往往能夠創造性地去想辦法解決當前的困境，這叫倖存者人格特徵。
我記得08年汶川地震，我去參加救援的時候，見證過一個人，他在地下被倒塌的建築物壓了7天，他居然最後活過來了。
我就問他當時在想什麼，他跟我談的非常非常特殊的一句話，我到現在都記得特別清楚。他說，我就想著肯定會有人來救我，我一定要堅持到那一時刻。也就是說他有強烈的求生欲望，他一直在尋找一個特有的空間，讓自己呆在那地方，所以這叫倖存者人格特徵。
像這些人格特徵的人都是比較好的人格特徵，當然還有一種我們叫避險人格。
避險人格特徵的人，他最大的特點就是比較隨和，設定自己的目標、抱負都是相對合理的，比較容易與人交往，得到別人的支持和理解。
所以我們也可以想一想，在應激情況下，如果有人願意幫助你，如果你能夠有很好的社會關係，當然能更好地面對。
所以這4種特徵都是在應激情況下容易耐受的人格特徵。還有幾種是應激易感的人格特徵，在應激情況下容易出問題。
第一種我們叫A型人格特質，A型人格特徵的人最大的特點就是爭強好勝，好面子，所以他容易崩潰，容易在挫折面前出現這種失敗感。
第二種是叫C型人格特徵，C型人格特徵的人最大的特點就是忍耐性過強，屈從於權威，從來不會拒絕。所以我們想，這樣一種人格特徵的人，他往往會越來越大壓力，越來越多壓力，而且會出現像最後一根稻草壓垮自己的那種局面。
第三種是叫D型人格特徵，這類人格特徵最大的表現就是以負性情感體驗為主，總是自我抑制、自我壓抑自己。
所以A型 、C型、D型人格特徵的人，在應激的時候都更容易出現應激反應，甚至於會出現嚴重的心理問題。當然，免疫系統的功能也會出現動態的變化，或者應激反應過弱。
所以，在應激情況下大概就會出現這5個影響因素。但是決定性的因素，就像主持人剛才問的人格特徵是這5個因素當中決定性的影響因素，如果是耐受型的，不容易出問題，如果是易感型的，容易出問題。
所以我們要從性格的矯正、重塑、提升上多做功夫，要持之以恆地去完善、提高我們的性格特徵。
主持人：非常謝謝楊書記在這個問題上非常細緻地給我們講解了5個相關因素以及幾種不同性格特徵，所以大家也可以根據剛剛楊書記所提到的不同的表現特徵，去判斷自己究竟屬於型A、C型、D型，哪一種不同的具體的性格特徵，更好地在面對一些突發事件的時候可以調整自己的心態。我們當然都希望大家是一種積極良好的、耐受的性格特徵，而不是非常的敏感和易感的。
剛剛我們也提到了，其實心理應激狀態會影響到人體的免疫力，那麼我們可不可以通過調整心態來提高免疫力呢？
楊甫德：這個是肯定的，因為心態好，機體的內環境、內穩態就會更好。如果心態不好，我們會出現一系列的反應。最簡單的比如說不想吃飯、胃腸道功能不好，甚至免疫系統、泌尿系統等等都會出問題。
所以，到底我們怎麼樣去調整心態呢？我覺得這是一個基本的、長期的、日常的事情，而不是說我們到時候再說，這個觀念就不好。一定是要處理好日常狀態，調整好日常心態。
具體來說，我覺得應該從幾個方面著手。
第一，我們之所以會有壓力、會有應激，是因為我們日常狀態沒有處理好，所以第一要合理設置好日常的工作量、工作強度、工作時間，要平衡好工作、學習、生活、社會交往的關係。
實際上，心理學上也特別強調，對於任何事情，我們應該按照嚴重性、緊急性來進行排序。把一天當中所面對的各種各樣的問題，排成1234，按照順序一件一件去做，因為這樣有規律，按部就班，有節奏，我們往往就是穩定的。
如果我們感覺到面前一堆事情，不知道從哪下手，我們就會出現應激反應，這是第一點。
第二點，如果在壓力之下，混亂的狀態當中，出現一些負面情緒，比如說常見的負面情緒，就是焦慮，恐懼、憤怒、生氣等等。那麼，這些反應剛開始出現的時候，我們要增進對這些反應的理解度。
因為任何一個人在面對突如其來的應激事件的時候，都會有負性的情緒反應，我們心理學上叫「對非正常事件的正常反應」。
那麼，為什麼要有這樣一種認識？
因為你認為這種情緒反應是每個人都會有的，你也有了，這是正常的，沒有問題，很快就會過去。那麼它也許真的半小時、一小時就會過去。
但如果你認為自己狀態已經不行了，自己真的無法面對這個事情，無法處理這個事情了，這時候你的負性情緒就會更糟糕，更容易出問題。
所以這是第二點，就是要增進對自己當時出現的負性情緒的理解度。
第三，要學會一些放鬆調整的方法，讓自己在應激之下，壓力能夠很快地減輕。那麼，這种放松調整的技術很多，在這地方我想提一下，大家也可以在網上找到像呼吸調節放鬆法、運動放鬆法都是有效的。
第四，要適度地宣洩自己壓抑的、負面的情緒。因為應激之下，剛才提到那些負面情緒當時會出現，如果它存在比較長時間，一定要學會宣洩放鬆。
宣洩放鬆的最基本的方法，比如說應該找人聊聊天、說說話，不要把這些負性情緒藏在心裡、壓在心底。
所以為什麼一個人一定要有朋友？因為關鍵時候有個朋友願意聽你說，你也特別想跟他說，你說完之後，你會發現自己變得很輕鬆，這個真的很有效。
第二就是如果自己確實非常痛苦，非常難受，心情非常不好，這時候真的是可以痛痛快快地哭一場。
我有時候就喜歡打一個比方，在這種時候，我們的心情，就像陰雲密布的天空。只有狂風暴雨，下完之後才會雨過天晴，才會出現彩虹。心情也是這樣，痛痛快快哭一場，找一個沒人的地方，這時候你會發現哭完之後全身輕鬆了，好像剛才那些煩心事都已經過去了。這是第4個方面。
第五，就是要增加社會接觸，要把注意力轉移出去，不要總是在想自己當前面對的應激事件。
注意力轉移就是暫時放下，注意力真的轉移到跟外界接觸上，你會重新感受到外界帶給你的各種驚喜和快樂。
當然這種外界的聯繫最主要的就是要跟家人保持聯繫，跟同事朋友保持聯繫，甚至跟有一些專業的這種心理機構保持聯繫。
第六，就是要合理設定自己的目標，因為目標過大，目標過高，往往會讓自己壓力變得更大。
第七，一定要學會自我悅納，自我認可。
也就是說你已經盡力了，你已經該流汗流汗了，該付出的付出了，這時候要學會自我認可，自我悅納。往往一方面可以減輕壓力，另一方面也會有助於自己馬上回到新的工作任務當中去，馬上能夠投入。
所以我想對於大部分人，在日常情況下，都應該從這6個方面著手，去做好每一天的心態調整，處理好每一天的日常工作生活的事務，這樣我們才會過好每一天。
主持人：剛剛楊書記給到了我們6種不同的方法，非常豐富，比如說我們可以通過呼吸調節法、運動調節法，也可以通過一些很簡單的，大哭一場，或者對我們的心理調節都能夠起到很大的幫助。
那在當今社會，其實年輕人的工作、生活壓力是很大的，來自方方面面。很多人都存在著或多或少的一些消極情緒，可能消極情緒還並沒有引發特別大的一種心理危機，但是這種情緒已經伴隨在大家的身邊了，我們有什麼樣的好的方法能夠調節這種負面情緒嗎？
楊甫德：好的，剛才就像主持人說的，我們提供了一些基本的原則，那麼接下來想告訴大家一些具體的調節心態或者放鬆的技術。
比如說第一個就是我們每個人都需要掌握，或者說所有的減壓放鬆技術都有賴於這個最基本的技術，叫呼吸調節放鬆法。你會發現任何的放鬆都是在呼吸調節放鬆基礎上去進行。
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那麼呼吸調節放鬆法最重要的是要做到三個要點。
第一是要調身，調節身體的姿勢。一定要選一個坐著很舒服的姿勢，或者躺著的姿勢，自己感到舒服。
比如說通常情況下，我們都是選擇坐著的姿勢，要讓自己的屁股坐在椅子的前1/3部分，儘量後背要挺直，不要靠著椅背，雙手放在自己的膝蓋上，最好能閉上眼睛，這是呼吸調節放鬆第一要點，要把姿勢擺好。
第二就是要調息，調整呼吸。呼吸最重要的是要深吸氣，深呼氣，我們不是每個人都能學會這個，要練習之後才能達到這個狀態。
深吸氣的時候，一定要緩慢勻速地吸滿胸腔，讓自己的胸腔漲滿為止，要屏住3、5秒鐘，然後再緩慢勻速地把胸腔內的氣體呼出去。什麼叫呼？就是腹部收縮，排氣，把胸腔裡面的氣體擠壓出去，這是呼吸的第一個要點。
第二個要點，深呼吸時要用口腔吸氣，要用鼻腔呼氣。
第三個要點，在吸氣和呼氣的時候，最好能夠配合著數數。比如說從1-7，這樣你會把節奏把握好，會吸氣的時候吸滿，呼氣的時候排淨，呼吸科就叫放鬆的第二點為調息。
第三，調心。在我們的呼吸調節全過程，一定要把我們所有的注意力，把大腦整個意識都放在呼吸的全過程上，從吸氣到過程到最後呼氣。
比如說我們能夠感受到吸氣的時候，空氣的涼爽，感受到氣體進入喉嚨，倒入胸腔，甚至會擠壓腹腔，最後再通過收縮慢慢排氣，呼出氣體的溫暖感，我們都應該能夠感受到。所以這是呼吸調節放鬆法的三個要點。
一般來說，吸氣呼氣算一次，連續做10~15次，最終我們會有一種非常放鬆、非常鬆弛的感覺，這就是呼吸調節放鬆法。
第二，我們可以用運動放鬆法，我們叫漸進式的運動放鬆法，也就是說通過肌肉的繃緊收縮，繃緊，再繃緊，最後突然鬆弛，漸進式肌肉放鬆法的要點。
首先讓肌肉繃緊，然後再繃緊，接著突然放鬆。要充分體會肌肉繃緊和放鬆之間的感覺上的差異，一般先從右手收縮開始，最後再收縮，放鬆，這是一個過程。就是握緊拳頭，再握緊，進一步使勁，最後突然放鬆，這是一個過程。
從上肢到左手到頭頸部、胸部、腹部、大腿、小腿、腳趾，按照這樣一個次序來做，整個一套完成，你會真的找到特別放鬆的感受。
當然，我們也可以把呼吸調節和漸進式的肌肉運動放鬆結合在一起。也就是說我們在深吸氣的時候，要讓全身肌肉繃緊，在呼氣的時候肌肉放鬆，就會效果更好，這叫呼吸放鬆和肌肉放鬆配合來做。
第三個方法，自我催眠方法，這個也是非常好的。
自我催眠指的是什麼？就是在3次呼吸調節放鬆之後，找到一种放松的感覺之後，我們可以進行自我催眠。自我催眠的主要要點是1數到20，讓自己慢慢進入催眠狀態，每數一個數要間隔3~5秒鐘，這是節奏要把握好。
比如說1，就要間隔3~5秒鐘數下一個數，在心中默默地數數。一般來說快的數到10，就差不多進入催眠狀態，絕大部分人數到20就差不多自我催眠了。
在數到20的時候，要給自己一種心理暗示語，比如：我現在很好，我相信我每一天都會越來越好，因為這時候你是一种放松、享受的感受，這時候再加上這樣一種心理的指導語，你會給自己更強的放鬆和信心，這是一般性的放鬆訓練。
但是，假設像主持人說的，我們這時候特別難受，特別緊張，特別因為某個應激事件煩惱，這時候我們怎麼辦？
也有一些特殊的技巧，比如說叫吹氣球技術。吹氣球技術最重要的要點就是你要把你心裡現在感受到的應激，感受到的痛苦，感受到的煩惱、煩心事，想像著都通過吹氣球這樣一個動作吹到氣球裡面去了。
這時候你會發現氣球越來越膨脹，越來越大，甚至你可以想像氣球的表面，就是你所陳述的那些應激的場景，應激的事件。你會發現隨著氣球變大，你吹進的這種煩心事全都吹進去，而且它們在氣球表面會變形，會變得撕裂。這時候突然把氣球放飛，它會飄向高空，飄向遠方。
這時候你真的會覺得自己心裡那些煩心事已經隨著氣球飄走了，自己會變得放鬆，這是一種面對緊急情況下的處理。
還有一種技術，我們叫高壓水槍技術，或者叫雨刮器技術。也就是說在你特別緊張特別煩躁的時候，你想像那個高壓水槍衝擊汙點、汙跡或者垃圾的場景，它會瞬間變得乾淨，所有的汙物都會被衝走。
或者如果我們開車，你會感受到前擋風玻璃有髒物的時候，或者下大雨的時候，你會發現那雨刮器瞬間就會把它颳得乾淨，把所有的汙物排走。這也是在處理突發心情不好的時候，恐懼緊張的時候，一種非常有效的方法。那麼這些方法都可以使用。
當然最後一條，由於今天我們是在談免疫力，所以我們還可以通過建立「心理安全島技術」來鞏固、加強或者保持我們免疫力的穩定。心理安全島技術最重要的要點就是你在心裡要建立一種你自認為最安全、舒適的地方。
也就是說你可以閉上眼睛想像，你現在有一個這個世界上最安全、最保險的地方，你可以自己進入這個地方，任何人都無法進入，你進入的時候可以帶上你最喜歡的物品，甚至你最喜歡的、你願意和它一起待在一起的寵物都可以。但是任何外人、萬物都進不來，而且沒有任何人知道你所待的地方，這叫「心理安全島」技術。
可以想像一下，如果真有這樣的地方，你一定會安靜的，一定會瞬間變得自我享受，自我調整的狀態，這叫心理安全島技術。當然因為時間關係，沒有辦法給大家說太細，如果大家想練習技術，也可以去正規地方去搜集這樣一個技術，來訓練自己。
總之這些技術臨時可以用，但是我特別建議大家一定是平時有機會要經常性地訓練，要像運動一樣去訓練自己，這樣你會保持每一天的狀態是穩定的。遇到突發情況時，自然而然地運用這種技術，就可以馬上緩解自己的負性情緒。
主持人：剛剛楊書記非常細緻地幫我們講解了幾種不同的調節方法，我覺得真的太適用了，而且是成本很低，大家不需要去付出什麼，也可以隨時去做的。比如說您剛剛在傳授我們握拳，然後再握緊，然後再放鬆的時候，我跟著您做了一下這個動作，我立馬就覺得我整個右側完全鬆軟下來了，就很軟綿綿的一種感覺，如果再配合著您剛剛所說的呼吸調節法，還有我們自我催眠的方法，三者配在一起，我相信大家可以很快的進入到一種完全放鬆的一個狀態下。
所以我們也希望網友朋友們在聽了楊書記的介紹之後，可以在自己的身上去嘗試一下，這種非常有益又很簡單的方法。
今天，我們在節目當中一直在跟楊書記探討的一個主題就是免疫力，那麼在新冠肺炎疫情期間，人民衛生出版社也推出了由王貴強、王立祥、張文洪三位教授主編，王隴德、鍾南山、李蘭娟三位院士主審，白巖松寫序的《活出健康——免疫力，就是好醫生》的這本書，就是我面前的這本書。
那麼，在這本書當中，其實有這樣一個觀點，它說「像健身一樣健心」，這句話我們該如何解讀，我們想請楊書記來給我們解答一下。
楊甫德：好的。這本書這部分內容確實是我主寫的，因為我一直有一個基本的概念，我們現在對心理健康的重視程度，還是不如對身體健康的重視。當然，比以前已經有大大的提高，對吧？
多少年前，我作為精神科醫師，我都不好意思跟別人說我的職業。現在還好，因為大家對心理健康的重視程度在明顯提升，但是我依然感覺還沒有像重視心臟病、高血壓這樣去重視心理健康。
第二就是，我們一定要知道健康既包括身體健康，也包括心理健康。世界衛生組織還強調第三點要社會適應良好，也就是說只有心身都健康，那才是真正的健康。
而且我認為，身體健康帶來的痛苦還比不上心理健康帶來的痛苦。因為有很多心理障礙的人，真的有可能會連自己的生命都想放棄。
所以我們基於這樣一種狀態， 真的要特別重視自身的心理健康。
那麼我們怎麼樣才能保證自己的心理健康？像主持人剛才提到的一個觀點，「像健身一樣來健心」，這兩者之間真的是有共性。
比如說我們在健身的時候，往往都是有一種概念，叫超負荷運動，或者叫加大運動量，或者叫劇烈運動有氧運動。為什麼？因為運動健身有一個最基本的概念，也是在基礎心率的基礎上，要讓自己的心率提高60%以上，可能才有健身的效果。比如說你本來心率70次，你至少運動要達到心率100次以上，要讓自己身體發熱出汗，它才會有效果。
那麼健心也是這樣，要有適當的讓自己超越一下自己，突破一下自己的這種訓練。比如說每一個階段，讓自己有個小的目標，自己努力去做一下，也許有突破，也許能夠實現，會讓自己的心理變強。
比如說遇到突發事件的時候，不是去迴避，而是積極面對，想辦法解決。等你解決一個又一個突發事件的時候，你真的會認為自己是一個「心理大家」，自己的心理能力很強，這是第一個特點。
第二個特點，我們運動的時候也強調張弛有度，也就是不能天天運動，時刻運動。心理健康也是這樣。不能天天面對一大堆應激事件，這個人早晚會崩潰。
所以，我們怎麼樣有序地去調整自己每天相對規律，偶爾去面對應激事件。所以有時候也適當的要讓自己放空，不要每天都忙於大量工作，每天去見很多人，弄得自己特別疲憊，這不好。適當地讓自己一個人關在房間裡面，讓自己放空，讓自己想幹什麼就幹什麼，聽聽音樂，張弛有度。
第三個特點，你會發現運動的時候，往往是對抗性的、競技性的，多人參加的運動更有意思。
那麼心理健康也一樣，我們不能總是一個人，一定要跟別人交往跟社會交往，這樣的話，第一我們會讓自己的注意力不總是關注自己；第二會從外界找到更多的樂趣，一定要跟內心強大的人多接觸。
我們運動的時候往往是前面跑的人，速度很快，你一直跟著他，你會被帶出速度來，你會堅持下去，那麼心理也是一樣，跟一個內心強大的人多接觸，多交往，向他學習，向他看齊，我們也會變得更強大。這就是近朱者赤。我們跟著蜜蜂走，總會找到花香的地方，跟著蒼蠅走就會找到下水溝。
所以，最基本的道理就是怎麼去健身，就怎麼去健心，這兩個是非常相同的，我們要一定要像健身一樣去健心。
主持人：楊書記這個比喻特別好，我們跟隨著內心強大的人，自己也會慢慢的變得越來越強大。其實這本書剛剛我也提到了，有很多的專家和學者都給予了支持，能不能在這，也請您跟大家分享一下，讀者讀完這本書之後會有什麼樣的受益呢？
楊甫德：我是特別希望我們每一位社會公眾真的能看一看這個《活出健康——免疫力就是最好的醫生》這本書。因為書中從我們日常生活的多個方面，比如說運動、睡眠，包括我們的心理，都談到了跟免疫力之間的極大的關係。
我們也知道免疫力是人體健康最重要的基石和保障，所以真心希望各位聽眾能夠調整好自己的心態，完善自己的人格特徵，讓自己每天保持好心情，保持好身體。
我們才會享受到更多的生活樂趣，做出更大的成績，同時也讓自己的健康得到更好的保障。希望免疫力這本書能夠帶給更多人更多的健康。
主持人：謝謝楊書記帶給我們的分享，最後我想請您總結一下，在心理應激防疫和免疫力方面，最後給大家一些分享和總結。
楊甫德：好的，一個人的心理健康取決於諸多因素。一般來說，我們每一天出現一些突發應激事件，這是一個常態。我們要習慣這樣一種常態，而不是出現問題就抱怨，出現問題就煩惱。
第二，一個突發事件出來之後，不一定帶來重大的心理或者生理問題，往往跟我們的認知密切相關，也就是說一個事情的結果到底怎麼樣，跟事情本身往往只有10%的關係，跟我們怎麼看待這個事情，我們對這個事情的態度有90%的關係。
所以我們只要調整態度，調整對這個事情的認知，往往就會取得一個相對好的結果。
第三，心理方面，我們一定要有一種總是心中充滿陽光的、基本的正確認知，往往我們才會化解一些突發事件。所以我希望擁有良好的心態，才會擁有健康的人生。
主持人：謝謝楊書記今天帶給我們非常充實而精彩的分享，讓我們知道擁有一個好的心理狀態，才能擁有好的免疫力。再次感謝您今天參與到我們的直播連線當中，今天我們的直播連線就到此結束了，楊書記再見。
楊甫德：好，謝謝主持人，謝謝大家。