秋天是往往是很多人突破體重最後一道防線的關鍵時刻。
俗話都說「貼秋膘」，天氣轉冷食慾增加再加上秋季本就是豐收的季節，想要在這個時候控制體重你得用點「小手段」。MH這次為你準備了26個控制體重的技巧，並以26個英文字母A-Z整理排序，讓你更輕鬆的把這些技巧牢記於心。
AIS FOR AEROBIC
有氧運動
由於用到了高百分比的能量，因此有氧運動是有史以來被人們所認可的最佳燃脂方式，是無氧運動隨著時間的增加反而能夠消耗更多能量。是不是聽著有點暈？只要把兩者結合起來就好。
B IS FOR BROWN
棕色
棕色脂肪能夠燃燒能量和調控熱量，雖然效率不高，但是相對於米色來說還是多了不少。通常而言，長時間暴露在冷空氣中可以同時燃燒兩種脂肪。現在就把你的冷氣溫度調至19 攝氏度吧！
CIS FOR CALORIE
卡路裡
食物中一個單位的能量。你會在過分烹飪或加工的食品（包括奶昔）中吸收到更多熱量，當然如果你吃的是非精製或天然食品，熱量會相對少一點。接著你會在吸收蛋白質的過程中燃燒25%的熱量，如果是吸收碳水化合物和脂肪時，僅能消耗10% 的脂肪。這也就意味著，你攝取的熱量都體現在你的食物套餐當中，而有氧運動設備無法幫你預估完整數據，因此你們可以使用下面的方式計算熱量，作為參考。減重比基礎數學要複雜得多，即便如此，熱量計算，你還是得持續記錄下去，以便於你了解自己身材基礎水平在哪裡。
DIS FOR DIET
飲食
少吃或是徹底不吃。無論專家怎麼說，也無論他們是否將食物進行分組、宏觀量化或是研究進餐次數，所有的節食程序都與嚴格的熱量攝取有關。在營養調控好以後，真正重要的就是你吃的要比你消耗得少，但是每天的赤字不能低於500 大卡。
EIS FOR ENVIRONMENT
環境
我們的意思是說，影響你體重的因素是你吃得太多，運動太少——也就是食物消耗的有效性、熱量密度以及分量，都在你上下班通勤、久坐不動的工作、社交媒體使用以及日常生活壓力中得以體現。
FIS FOR FULLNESS
飽腹
蛋白質豐富的酸奶，富含纖維的水果和含有健康脂肪的亞麻籽是營養專家LiamHolmes 推薦的早餐食譜，可以幫助你降低飢餓感，增加各種肽元素。早起的鳥兒應該用蛋白質來控制一整天的不斷尋食之旅。
GIS FOR GENES
基因
不要再去嘗試基因測試。斯坦福的研究者發現，基因對胰島素水平以及低脂或低碳飲食並不會影響減重成果，飲食是否得當才是真正的原因。
HIS FOR HIIT
高強度有氧訓練
高強度即是名副其實，也是秉承天性。嘗試9 分鐘，無間歇，無停歇藉口的訓練方式。熱身，然後進行HAM訓練，每一側45 秒，其間休息15 秒。讓你的身體以分鐘為單位運轉，讓呼吸暢通起來。按以下順序，連續做3 輪就好。
IIS FOR INTERMITTENT FASTING
間接斷食
全斷食也許是當下的潮流，而任何形式的輕斷食都沒能被證明比全斷食更好，為了減重或是保持身材，還得採用老式的持續性熱量限制。輕斷食說到底就是減少進食總量。如果這與你的生活方式相匹配，當然就會有效果。
JIS FOR JUNK
垃圾
斯坦福的一項研究指出，在不控制熱量攝取的情況下，避開加工食品，主攻全食、真正的食物和能夠給予我們飽腹感的食物，可以減掉相當分量的體重。你猜怎麼著？他們攝取到更少熱量，還不用為了食物的品質和熱量數字的變化而煞費腦筋。
KIS FOR KETO
酮
一旦熱量得以匹配，其他飲食方式也會如同「類固醇激素」對減重一樣有效，並且提升運動表現能力和肌肉水平維持。放棄營養豐富的水果和蔬菜，纖維豐富的穀物和美味啤酒值得嗎？更別提還有糟糕的口氣問題。
LIS FOR LIGHT
光
太陽光線可以融化白色脂肪細胞。早上太陽升起時，光線的起伏可以讓BMI降低，很可能是它與你身體裡的生物鐘已經同步，因此你的新陳代謝也隨之變化。與此同時，陽光、三文魚和雞蛋中富含對身體有益的維他命D，能夠激活飽腹激素中的瘦素。也就是說，你應該在戶外吃早午餐。
MIS FOR METABOLIC RATE
新陳代謝率
你的新陳代謝減緩，減重進程自然也會減緩，甚至還有可能發生反轉。前節食真人秀《減重贏家》的參與者們每天燃燒的熱量比完成節食期間所燃燒的平均熱量還要少800 卡路裡，他們的身體已經適應了在幾乎空腹的情況下運轉，那麼體重反彈自然無法避免。每周減重都不要超過1 公斤。
NIS FOR NEET
非運動能量生成
NEET 字母縮寫代表非運動能量生成，它代表你在偶然做出的動作時所消耗的熱量。它才是問題的真正根源所在，而非新陳代謝緩慢。在一項研究中接受調查的群體，無論他們是進行300 卡路裡還是600 卡路裡的體能訓練，最終都減掉了同樣的體重，因為後者沉迷於「補償性的」非運動時間以及持續進食習慣。
OIS FOR OVEREATING
過量進食
千萬別這麼做。只在身體真正感到飢餓時才吃（循序漸進），而不是情緒性的飢餓（忽然覺得餓和想到一種非常想吃的食物）。試問自己你是不是只是渴了，或是覺得太無聊了。一定要在真正開始進食之前就阻斷自己的行動！
PIS FOR PROBIOTICS
益生菌
腸道益生菌影響熱量提取，那就應該讓腸道發展專屬於它自己的益生菌群：大蒜、洋蔥、大蔥、蘆筍、捲心菜和燕麥中，都含有益生菌纖維素，這些是可以促進健康細菌成長的食物。
QIS FOR QUADS
深蹲
舉重，深蹲，可以燃燒大部分熱量，與之相比，肱二頭肌消耗的則是最少的。在減重的同時進行力量訓練，可以維持甚至增加肌肉生長，同時也能讓你的新陳代謝率得以提升。
RIS FOR REWARD
獎勵
偶爾給予自己一點兒獎勵（不是作弊）不會影響你的新陳代謝持續性，反而能夠為你堅持下去增添動力。只要保持狀態，不要超過你的代謝率就好，否則就會前功盡棄。
SIS FOR STRESS
壓力
壓力可以激發人們對食物的渴求和導致脂肪的堆積，同時打消你購買和準備健康食材的念頭。它會使你的飲食長期行進在不夠健康的那條軌跡上，不規律地（擾亂飢餓信號）或是情緒化地進食。而通過冥想、瑜伽或是呼吸訓練，則能有效緩解壓力對你造成的負面影響。
TIS FOR TRACKING
追蹤
不言自明，這絕對是非常重要的一點，你當然可以使用小程序，或是直接用筆和紙來手動做記錄。
UIS FOR UNCONSCIOUS
沒心沒肺
當你看電視或聽音樂的時候，你會吃得更多。採用「正念進食」方式：將你的思緒全部集中在你正在享用的食物上。放緩速度，讓意念集中在食物的味道、色彩、口感和回味上。
VIS FOR VEGETABLES
蔬菜
想少吃點真的很難，那就乾脆多吃點吧。根據賓州的一項研究，接受進食量限制訓練的人依舊會在研究者面前吃掉等量的食物。但是他們如果攝取低熱量和高纖維食物，也會消耗更少的熱量。不如直接把你盤子裡的一半都盛上綠色蔬菜吧。
WIS FOR WATER
水
有動物研究表明無味單調的H2O 可能有幫助分解脂肪的作用，同時也有人類試驗顯示，如果你喝更多水，尤其是在餐前喝水，就可以吃得更少。水可以幫助你區別飢餓和口渴，多喝水也會讓你增加非運動消耗的概率，比如有規律地多上廁所。
XIS FOR XYLITOL
木糖醇
這是無糖口香糖中所含的一種低熱量甜味劑，它常常被人們吹捧為減重的應急必備。但是更令人擔憂的其實是這種糖分替代品，會令你的身體不自覺地感受熱量的缺失，擾亂新陳代謝，改變味覺，從而讓你上癮。老鼠對於糖精的依賴程度可是要超過對古柯鹼的依賴的。
YIS FOR YOGA
瑜伽
流瑜伽會讓你汗流浹背，同時也會讓你從寧靜的深思中受益匪淺（包括正念進食），同時還能提高練習癱屍式瑜伽之餘時間的睡眠質量。
ZIS FORzzZ
睡眠
閉目時間不足會導致你睡眠不足，從而造成對熱量和更大份食物的需求，這屬於典型的衝動飲食（象徵性地）和能量消耗縮減。不僅如此，這樣的行為還可能導致荷爾蒙分泌失調，益生菌數量下降。簡而言之，如果你不睡，就別想減。快去睡個好覺！
END