變得更有韌性的17種方法

你有沒有在某件事情上失敗過？你有沒有犯過錯誤或遇到過挫折？然後發現自己吃了太多的苦頭。

能從困境中恢復過來的人和像胎兒一樣蜷縮著的人的區別在於他們選擇如何應對這些事情。

韋氏詞典將「韌性」定義為「從逆境或變化中恢復或輕鬆適應的能力」。好消息是，你可以學會如何變得更有韌性。是的，你完全可以從最低谷重新爬起來。

所以，放下那些苦頭，準備給自己來個精神談話。這裡有17個策略可以幫助你克服困難，改變你的生活。

1、失敗是正常的——繼續前進

《建立兒童和青少年的適應力》(Building Resilience in Children and)一書的作者肯尼斯 金斯伯格(Kenneth Ginsburg)表示，「適應力的7個C」中的第一個就是「能力」。為了讓年輕人成功，他們必須培養處理困難情況的技能。這同樣也適用於成年人!

為了提高你的能力，看看學習曲線。它會告訴你，只要堅持不懈，你就能在失敗後有所進步。但你的表現並不會穩步提高。知道這個事實可以防止你過早地放棄。

如果你仔細觀察下面的「曲線」，你會發現它實際上是鋸齒狀的。這些波峰和波谷意味著你會在某些日子裡變得更好，就像你承諾自己的那樣，但是你也會有遇到瓶頸或者你的表現直線下降的時候。

所以，放鬆一下，接受現在暫時的困境。如果你堅持，你就會成功。

2、採用「成長心態」建立自信

金斯伯格關於建立韌性的第二個「C」是「信心」，即相信自己的能力。這裡有一個有趣的事實。即，你看待自己能力的方式比你實際的能力更重要。我舉個例子：

心理學家卡羅爾·德韋克博士認為，表揚聰明或者告訴孩子們他們很聰明會讓人形成一種「固定心態」，即認為自己的能力是靜態的。當你考試不及格時，你會感到挫敗，因為你相信你的智力水平不足以讓你成功。

另一方面，讚揚努力和勤奮卻會培養出一種「成長心態」，即認為智力是可以發展的。當你考試考砸了，卻相信自己可以變得更聰明時，你會把它看作是一種挑戰。你會投入更多額外的時間和精力，下次會做得更好。

無論是體育運動、為人父母、經商，還是其他很多事情，你在被擊倒後重新站起來的能力取決於你的心態。要學習如何轉變一個更有成長性的心態，請看這篇文章：5種培養成長性心態的方法

當你明白你可以通過努力來增強自己的能力時，隨著時間的推移，你會在工作、學校和生活中做得更好。

3.用失敗作為反饋

你知道奧普拉·溫弗瑞(Oprah Winfrey)在她的新聞主播職業生涯的早期就被降職了嗎？但她繼續重塑自己的職業生涯，繼而統治了美國日間脫口秀節目達25年之久。她告訴哈佛2013屆畢業生，

「沒有失敗這回事。失敗只是生活想把我們推向另一個方向。」

也許你的演講沒有你希望的那麼好，因為你把它給了錯誤的聽眾。也許你上一段感情不成功是因為你的前任不適合你。不管你怎麼用力，方木栓都塞不進圓洞裡，你只會在這個過程中把自己弄得筋疲力盡。有什麼意義呢？你只需要找一個正方形的洞就好了！

正如齊格·金克拉所說的，

「最成功的人是從錯誤中吸取教訓，把失敗轉化為機遇的人。」

4.你的目標想出其他的方法

當你遭遇挫折時，不要認輸。想出一個不同的計劃重新去往你想去的地方。

戴夫·費爾德曼和戴安·德雷爾關於「希望幹預」的研究發現，當人們設定一個目標，想像出三個步驟，然後想像出三個障礙，然後制定出三個策略來克服它們，他們就能夠成功地解決問題，實現他們的目標。

設定一個有意義的目標，並在遇到障礙時想出其他的方法來實現它。有志者事竟成!

5.發展你的超能力

你生來就擁有獨一無二的天賦，這是世界上其他人所沒有的。通過學習、訓練和實踐來培養你的超能力可以提高你的能力和信心。這可能看起來很難，但實際上很有趣。沒有什麼比在你喜歡做的事情上做得更好感覺更好的了。

吉米·亨德裡克斯一直在練習吉他。他在登機和做炒雞蛋時都戴著它。於是，他成為了一名吉他手大師，因為他不斷地尋求提升自己內在的天賦。

找一些學習視頻，買一本書，或者參加一些課程來提高你的技能。即使你只是把它當做一種愛好或一個副業，培養你與生俱來的技能都會給你帶來克服生活中的挑戰所需要的能量和專業知識。

6.找一個支持你的部落

金斯伯格關於建立韌性的第三個「C」是「聯繫」。他鼓勵父母為孩子和青少年提供他們需要的安全感，讓他們獨立生活，並想出創造性的解決問題的辦法。成年人也需要積極的鼓勵和社區支持。

尋求支持並不是軟弱的表現。即使是強大的復仇者(美國隊長、鋼鐵俠、綠巨人等)，當威脅變得太大而無法單獨應對時，也會聯合起來。而多蘿西·蓋爾在《綠野仙蹤》中取得的成就，也要歸功於她的朋友稻草人、鐵皮人和膽小獅子的一點幫助。

和志趣相投的朋友和熟人在一起，他們能幫你實現目標。找一個負責任的夥伴，每周互相檢查一次。一定要和有「權力」人建立聯繫，因為這些人已經從內心找到了屬於自己的權力，並享受幫助他人的旅程。

下次生活把你打倒的時候，發出蝙蝠的信號，讓你的部落來幫助你。它們會幫助你更快地反彈，給予你力量。

7.從你的生活中去除氪石

同樣重要的是，要讓你周圍的人都是積極向上的，同樣重要的是，你要和那些給你潑冷水的人保持距離。

如果你的生活中有唱反調的人，要意識到這種「權力移交」的心態是不足的表現，而不是真正的力量。如果人們的自我意識完好無損，他們就沒有必要去激怒、折磨或控制你。當人們試圖用氪石攻擊你時，那是他們的弱點，而不是你的。

為了保護自己免受那些試圖貶低或操縱你的人的傷害，學習如何區分有用的信息和控制批評。前者讓你充滿能量，給你方向感；後者讓你感到挫敗和疲憊。想想源頭在哪裡！

8.樹立良好的意圖

金斯伯格關於建立韌性的第四個「C」是「性格」，它是關於從錯誤中學習正確。

超級英雄用他們的力量拯救地球。超級惡棍通常也擁有超人的力量，但他們利用這些力量謀取私利。你屬於哪個陣營？這取決於你在做什麼。

列出你的價值觀，無論如何都要堅持。做真實的自己，誠實地生活將幫助你度過困難的時期。

9.練習仁慈

建立韌性的第五個「C」是「貢獻」他人的福利。哪怕是最微小的善舉也能產生積極的影響。

根據塔裡亞·斯坦伯格，心理學博士，

「研究表明，接受、給予，甚至目睹善意的行為都會增加血清素的產生，而血清素是一種調節大腦情緒的神經遞質。」

做一個善良的人會讓你感到更快樂，更平靜，這有助於你在困難的情況下保持冷靜。

你今天能做什麼善意的小舉動？給你愛的人一個額外的擁抱？給久違的朋友打電話或發微信？

下次看到鏡子裡的自己時，一定要和自己擊掌。善待自己很重要。

10.聽你喜歡的音樂

建立韌性的第五個「C」是使用應對策略來應對壓力。當你心情低落的時候，一個簡單的讓自己振作起來的捷徑就是聽你喜歡的音樂。

研究表明，聽你喜歡的音樂能釋放多巴胺，一種讓人感覺良好的神經遞質。當你快樂的時候，你會更好地組織信息，更有創造性地思考，成為一個更好的問題解決者。

你只需要15分鐘你最喜歡的音樂就好。

11.給自己一個擁抱

當你感覺不好的時候，另一個快速恢復的方法就是給自己一個擁抱。聽起來很傻？並不會。

根據《自我同情》一書的作者克裡斯汀·內夫博士的說法，擁抱自己會釋放催產素(一種讓你感到安全和被愛的愛的荷爾蒙)，從而減輕壓力。

下次你遇到挑戰的時候，試一試。即使是在公共場合，你也可以小心翼翼地用雙臂環抱自己。你會驚訝地發現自己感覺好多了。

12.說正面的肯定

當你把事情搞砸的時候，你內心的批評經常會讓事情變得更糟，因為它會告訴你，你不夠好，或者你會承受什麼樣的後果。僅僅因為這些挖掘會給你帶來壓力，並不意味著這些有限的想法是正確的。

研究表明，說一些積極的事情，比如「繼續前進」和「你能做到」，可以取代消極的自言自語，幫助你振作起來。

13.將「恐懼」重新標記為「興奮」

當你感到害怕時，你的交感神經系統會讓你做好戰鬥或逃跑的準備。但你知道當你興奮的時候，你也會經歷同樣的生理反應嗎?

下次你手心出汗時，試著把這種反應重新解釋為興奮，並利用這種緊張的能量來掌握你想做的任何事情，無論是演講、求職面試，還是贏得比賽。

事實上，你內心的批評擾亂了你的思維，這可能意味著你正處在一個新的成長機會的邊緣。好好利用腎上腺素，大膽嘗試吧。

14.做一個神奇女俠/超人的姿勢

《存在》的暢銷書作者艾米·卡迪說，採用神奇女俠的力量姿勢——雙手叉腰，雙腳分開，肩膀向後——兩分鐘就可以讓你感到更強大。

這個姿勢反饋會給你一個悠閒的阿爾法（即超級英雄）的體驗。當你需要動力的時候，試一試。如果你是男性，可以假裝自己是超人或者雷神。

15.寫下艱難的時期

在經歷了一段痛苦的經歷後，你可能最不願意做的事情就是沉湎於其中，但詹姆斯·佩內貝克博士的研究表明，記錄下那段艱難時期實際上可以改善你的心理和身體健康。

連續四天每天花20分鐘寫下你對這件充滿感情的事情的想法和感受。之後，你會感到精神和身體都更加強壯了。

16.不要對自己評頭論足

培養韌性的最後一個「C」是學會如何掌控自己的生活。寧靜的祈禱明智地建議我們接受我們不能改變的，改變我們能改變的，並學會分辨不同。但說實話。最後一部分可能會很棘手。

均衡飲食、鍛鍊和充足的睡眠能幫助你從艱難時期中恢復過來。但是如果你有一個壞習慣阻止你養成這些健康的習慣呢？以下是一位智者多年前給我的建議，可以幫助你打破這種模式:

想像一下，每次你多吃了一塊餅乾，多喝了一杯酒，或者熬夜看電視，一層東西就會被放在一個想像的碗裡。每次重複該模式時，之前的那一層東西就會下降，隨著時間的推移，這些東西就會堆積起來。

要想擺脫困境，你只需要注意自己多吃的那塊餅乾即可，而不是以此來評判自己。同時，想像一層東西從這個虛構的碗中移除了。如果你又犯了這個壞習慣，不要妄下結論。帶著同情觀察你自己，看著你腦海裡剛剛添加的這一層消失。

隨著時間的推移，這個比喻意義上的碗會變得越來越空，你也會開始在這個過程中更快地抓住自己(例如，當你第一次把手放進餅乾罐裡的時候)。最終，你甚至可以在開始之前就阻止自己。這個溫和的正念工具可以幫助你改變那些你無法控制的習慣。

17.為成功做好準備

我有個朋友喜歡滑雪，而且滑的很快，快到會扭脖子的那種，他說這會讓他陷入一個困境，能促使他發揮出更好的表現。為什麼？如果他嘗試一個很陡的斜坡，他就會摔倒；但太緩的又會讓他覺得無聊。他只是正好發現了那座「剛剛好」能讓他進入表現最佳的那個區域。

那麼這最後一點和建立韌性有什麼關係呢？當你在狀態時，你會做最好的工作。如果這個活動太簡單，你就會走神。如果太難，你就會被淘汰。這些關鍵時刻，你內心的批判者會悄悄潛入，向你發起猛烈的攻擊。

為了創造一個成功的結果，有意識地選擇做一些有挑戰性的事情，但不要太有挑戰性。這種方式會讓你遠離內心的批評，並激發出你最好的一面。當你在生活的某個領域取得成功時，你也更有可能在其他領域取得成功。

總結一下

我們都經歷過失敗；這是人類的一部分。但你可以選擇如何應對困難。如果你選擇從錯誤中吸取教訓，堅持一種成長的心態，你幾乎可以在任何事情上取得成功，尤其是如果你找到了通往目標的另一條道路，並與相信你的人在一起時。

當你感到不知所措或壓力過大時，把它寫下來，聽聽你最喜歡的歌，給自己一個擁抱，對自己說一些肯定的話，有的時候如果光靠自己不行，可以向周圍的夥伴求助，向專業的心理諮詢求助，把恐懼重新標記為興奮，重新找回神奇女俠/超人的勇氣。

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