來源：21世紀經濟報導
來源丨L先生說（ID：lxianshengmiao）
特別鳴謝
本期主播：天舒
01
我發現，許多人都在困擾同一個問題：
我也知道，要專注在手上的事情，要心無旁騖，要排除外界的幹擾……但就是做不到，總覺得注意力很容易渙散，怎麼辦？
其實，這個問題非常好解決。
既然實在做不到專注，那就……不要專注嘛。
不是說笑，我是認真的。
很多朋友可能會覺得，我每次寫作，一寫就是一個下午，文章又那麼複雜，一定具備非常強的專注力。
所以，經常有人問我：怎樣才能培養自己的專注力呢？
其實不是的。說實話，我的所謂「專注力」一點都不強。
比如，我並不是那種「心無旁騖」的人，相反，我常常走神。哪怕是在寫文章的時候，也會經常閃過奇怪的念頭，或者翻翻書、刷刷知乎、到處閒逛……
同樣，我能夠「集中精力」的時間，可能也就幾分鐘而已，也許比許多人還要短。
甚至，長遠來看，要說我「專注於寫作和做產品」也很奇怪，因為我的生活裡還有許多其他事情。我常常心血來潮去接觸一些新東西，涉獵一些新領域，甚至有時候會耽誤正事……
從這個角度來看，很難說我是一個「有專注力」的人。
所以，我想告訴你的是什麼呢？
「專注力」這個東西，其實是一個極度簡化的、意義不大的概念。
02
很多自媒體總會告訴你：怎麼樣才能成功？一，要自律；二，要專注。
這當然是對的，但是有什麼意義呢？這本質上跟「怎麼樣才能年薪50萬？一，找到一份年薪50萬的工作；二，得到它」有什麼區別？
包括許多很厲害的人，分享經驗時，也總愛說這樣的話：其實我就是一個普通人，只不過更努力一些、更自律一些、更專注一些罷了。
這倒不能怪他們 —— 因為要考慮到受眾，那就只能儘量簡化、再簡化，講一些所有人都能聽懂的話。
而且，這樣說是絕對正確的：我有專注力所以我能做到，你做不到，那就是因為你不夠有專注力。非常符合邏輯。
但如果你真的全盤採信這樣的說法，很容易造成什麼後果呢？自我批判和質疑。
你也許會一直把自己「不夠成功」的原因，歸結到「缺乏意志力」「缺乏專注力」上面，從而忽略掉更核心、更重要的問題。
你也許會花費許多時間、精力、心力，去通過種種手段「培養」自己的專注力，但卻發現一直收效甚微。
甚至，你也許會開始質疑自己，否定自己，停留在期望和現實巨大的落差所造成的怪圈裡。
這才是為什麼我要向「自律」和「專注」開刀的原因。
如同我在「別輕易給自己貼標籤」中所講到的：
大多數時候，困擾我們自己的問題，其實都未必來自問題本身，而是來自我們對它們的「建構」和「理解」。
簡而言之，缺乏專注力，並不是問題所在。但一直覺得自己「缺乏專注力」「沒辦法專心」，才是造成你困擾和止步不前的關鍵。
所以，今天，我想跟你好好聊聊這個問題。
03
首先明確一點：我們這裡所說的專注，有兩層含義。
微觀上：指全神貫注在眼前的任務上，不走神，不分心，並能夠持續一段時間。
宏觀上：指在一段時間內只專心投入做一件事情，不受別的事情影響和幹擾。
我們先來看微觀層面。
實際上，讓大腦持續「全神貫注」在一項任務上，本就是一件違背大腦本性的事情。
為什麼呢？
我在之前的文章講過：大腦的激活模式，可以分為兩種。一種叫做「默認模式」（DMN，Default Mode Network）；另一種，叫做「專注模式」（TPN，Task Positive Network）。
什麼是 DMN 呢？其實就是我們常說的「走神」和「胡思亂想」。你試著什麼都不做，隨便找個地方發會呆，就是那種感覺。
那麼，在我們的一天裡面，這兩者哪種才是常態呢？很顯然是 DMN，不然它也不會叫「默認模式」了。
研究發現，在我們一天中醒著的時間裡，大約有50%左右的時間在「胡思亂想」（也就是激活 DMN）。其他時間裡，我們則不斷地把注意力在不同的任務間切換，不斷地激活 TPN，並轉換目標。
所以，對大腦來說，保持 DMN 才是一種正常的狀態，而「集中注意力」是一種異常。
甚至，更進一步的研究發現：當我們專注在一項任務上時，「走神」也是常態，「完全不走神」才是異常。
神經科學家 Michael Halassa 的研究發現：
當我們把注意力集中在一件事物上面時，神經網絡的活動是什麼樣的呢？它們抑制了其他的輸入信號，使得我們的意識可以從大量的信息中，區分「噪音」和「主體」。
但這樣做的問題在於：被大腦所抑制的噪音，有可能是重要的，藏著對我們的生存至關重要的信息。
因此，大腦給自己加了這麼一個雙保險：時刻「掃視」一遍這些「噪音」，確保沒有遺漏什麼重要的信息。
神經科學家 Fiebelkorn 發現：這種「掃視」大約是每秒 4 次。
也就是說，我們的注意力，並不是持續不變投注在一個事物上，而是呈現一個波形，不斷在強弱之間波動，頻率大約是每秒4次。
當它到達波谷時，大腦的「注意力閥門」就會鬆動，如果這時有比較重要的信號，就可能吸引我們的注意力 —— 這就構成了「分心」。
如同 Fiebelkorn 所說：注意力並不是一束穩定不變的探照燈，它是不斷閃爍著的。
你可能會疑惑：
如果這樣的話，那些真的能夠非常專心的人，他們是怎麼做到的？難道是克服了大腦的本能嗎？
其實也不是。
我們的注意力系統，大致來說由三個神經網絡構成。它們分別是：
警覺網絡：從環境中接收信號
定向網絡：將注意力投向信號的位置
執行網絡：激活 TPN。
前面講過，當「注意力閥門」鬆動時，實際上發生的是什麼呢？執行網絡的活動減弱，而警覺網絡的活動增強。
從而，我們更容易從周圍環境中獲取信息，更容易從手頭的事情上「抽離」出來。
所以，那些看起來「非常有專注力」的人，很可能只是執行網絡更強，而警覺網絡更弱，從而不容易受到周圍事物的影響罷了。
讓我們更進一步。
04
前面講過 DMN 和「分心」，但其實，這兩者之間，有一個非常本質的區別。
不妨想一想，你覺得是什麼？
揭曉答案：
分心，指的是被外物吸引注意力；
而 DMN，指的是暫時關閉對外的感知，讓思維「在大腦內部」遊走。
這兩者看起來非常像，但實際上是完全不同的。
分心，從任何意義上來講，都不是一件好事。因為它對大腦來說，是一種突然的中斷。它會迫使大腦從手頭的任務上離開，切換到新的任務。
在這個過程中，一方面，會帶來一定的「切換成本」，造成認知資源的浪費；另一方面，未完成的事項會堆積在大腦中，佔用後臺的認知資源，擠壓可用的資源。
如果在一天裡面，這種「分心」發生得太多，就會給大腦造成巨大的負擔，導致認知過載（認知資源耗竭），讓你感到筋疲力盡、頭暈眼花……
但反過來，激活 DMN 則不然。原因很簡單：
DMN 是對內的，它不會突然給大腦一個中斷、一個幹擾，也不會佔用後臺、擠壓認知資源。
心理學上專門給這種現象起了一個名字，叫做 Mind wandering（中文暫且譯為「出神」）。
在過去幾十年裡，心理學對出神的認知基本偏負面，大多認為它是一種「注意力缺陷」的表現。但近段時間，研究者們越發注意到出神的正面作用。
心理學家 Singer 是這個領域的代表人物。他認為，出神有下面4種正面的意義：
1）緩解負面情緒，提高對未來的規劃能力
2）提高創造力，尤其在孵化和問題解決上
3）重新思考什麼才是最重要、最優先的事項
4）刷新大腦狀態，從疲勞和「填滿」中恢復
簡而言之，出神的本質，是關閉對外的輸入通道，廣泛激活大腦的各個區域，使那些被壓抑、被隱藏起來的信息和節點重新得到梳理，讓思緒在這張龐大的網上面遊走。
最典型的例子就是：洗澡的時候，大腦的狀態。
在這個過程中，我們可以重新梳理過往的念頭、想法，找到新的連結和突破點，碰撞出新的火花。
所以，為什麼許多人都有過這樣的經歷：苦思一個問題不得其解，但不去想它，正常吃飯、睡覺、上下班，往往在突然之間，一個靈光驟現，問題就解決了 —— 原因就在於此。
回想一下，洗澡的時候，通常是不是你一天裡面最放鬆、點子最多的時候？你就會理解這種感覺了。
到這裡，總結一下：追求「專注」其實是一個偽命題，大腦是無法長久投注注意力在一樣事物上的，走神才是常態。
05
那麼，講了這麼多，還是得面對一個問題：
我需要完成一項任務，但老是走神，很難長久集中注意力，應該怎麼辦呢？
我自己的心得，是把它變成一種闖關打怪的遊戲。
什麼意思呢？具體來說，可以分成兩步。
第一步：覺察和接受
我知道自己注意力集中的時間，只能持續幾分鐘，那麼，我就接受這一點，不去否定它、強迫它，而是順其自然：
控制不住時就讓它走神。等覺察到自己似乎走神了，再順其自然地把它拉回來。
你要接受這個現實，你才能跟自己和解，更好地引導自己的大腦。
第二步：分解和挑戰
接下來，我會把要做的任務，分解成一個個小小的挑戰，來挑戰自己，看能否把它完成。
以寫文章為例，我可能會這樣挑戰自己：
我能否在下一次走神之前：
講清楚這個現象在生活中常見的場景；
用最簡單的語言和這個概念解釋清楚；
想出一個比喻來說明這個現象；
把這段話重新修改一下，讓語氣更流暢、更自然……
這是一件非常神奇的事情：一旦把任務變成一項小小的、需要動腦思考、有一定難度的「挑戰」，大腦就會自然而然地被吸引過去，反而不容易走神了。
原因很簡單：大腦對「問題」有著天然的興趣。
你創造了一個挑戰，就相當於給它提了一個問題。解決問題本身，及其所帶來的成就感，都會令大腦感到非常愉悅。
就這樣，一步一步，一項挑戰接一項挑戰逐步完成，一篇文章就寫完了。
你會發現，這本質上是什麼呢？其實就是「心流」的體現。
所謂的心流，並不是一個持續的、連續不斷的「專注」，而是一個一個關卡接連不斷，需要不停調動你的技能，讓你動動腦筋、跳一跳才能過去 —— 這麼一連串的「闖關」過程。
每一個關卡闖過後，所帶給你的成就感和愉悅感，就是支撐你不斷「跑」下去的動力。
所以，為什麼說營造「心流」，需要一定的挑戰性？因為只有具備挑戰性，才能形成挑戰，給大腦製造問題，從而驅動大腦去解決它。
舉個簡單的例子，你讀小說、看電影時，會需要強迫自己「專注」嗎？一般不會，我們總是欲罷不能，想一口氣看完，除非它實在不好看。
為什麼會這樣呢？
正是因為，好看的小說和電影，會不斷給你設置一連串的懸念：一個懸念解決了，立刻拋出一個更大的、更有趣的懸念，一直吊著你的胃口，讓你不停地想知道「後面會怎麼樣」。
這就是利用「問題」來吸引大腦的模式。
通過這種分解+設置挑戰的方式，吸引大腦的興趣，把漫長的任務變成一個個關卡 —— 這才是「專注」背後的秘密。
06
前面講的這些，都是微觀層面。那麼，宏觀層面呢？
我們說一個人「專注於某件事情」，是不是就是說，在很長一段時間裡，他必須一直做這件事情，不把注意力耗費在其他地方？
其實也不是。
實際上，在生活裡去尋求和營造「多樣化」，正是產生幸福感的源泉。
我一直都不支持一種生活方式，那就是讓某種事物填滿自己的生活，導致生活裡「只有」這種事物 —— 比如，家庭，工作，伴侶，事業，理想……
這些東西，單獨拎出來看，都是好的，但如果你的生活裡只有它，你一直「專注」在它上面，那其實是非常危險的事情。
為什麼呢？用系統思維的話來說，就是抗衝擊性非常差。
你的一切情緒、感受、反應，都由它所給你的反饋構成。那麼，當它順利的時候，你會產生正面感受；不順利的時候，你會感到沮喪、失落、煩惱、困擾……
關鍵在於，這種反饋和影響是單因素的，你沒有別的因素產生作用。那就會導致，這種影響會被放得很大 —— 你的愉悅和失落之間的落差，可能會非常大。
而我在「人生的幸福算法」中也提到過：這種模式，屬於「非健康獎賞」，對我們長期的幸福感來說，是不利的。
這就像你把所有的資金都投入某隻股票一樣：漲的時候固然好，但跌的時候會更慘重。而長期來看，你可能虧，也可能賺，但肯定會特別操心。
投資時，我們都明白，要對衝風險，分散投資。其實生活也是一樣的：
永遠不要把幸福感寄托在某一樣事物上，你一定要去創造「多樣化」，來對衝它的風險和影響。
哪怕你是一位創業者，你每天需要花費12個小時在自己的項目上，我也建議你：在創業之外，去培養一些愛好，一些讓自己可以釋放和消遣的方式，讓大腦能夠偶爾小憩一下、放鬆一下。
這樣，不順利的時候，你還可以從其他事物中尋求支撐和慰藉；順利的時候，你也不至於產生太大的反應，從而形成過大的落差。
這才是一種更能持久、更穩定的生活狀態。也就是我提到過的：長久的幸福感。
07
那麼，在這種宏觀的語境下，「專注」體現在哪裡呢？
實際上，它體現出來的，是你對於「多樣化」的權衡和取捨。
當這些多樣化的事物之間，發生衝突時，你會優先考慮什麼？你會把什麼放在第一位？—— 這才是真正意義上的「專注」。
比如：我公司裡有一場會議，剛好定在周四，需要我旁聽。那我一定會重新安排時間，或者讓他們自己開、給我看報告就好，因為這樣會打擾到我寫作。
這才是「專注於寫作」。而不是說：我的生活裡只有寫作，沒有別的。
所以，我經常說：決策的本質是什麼？
不是你選擇了什麼，而是你捨棄了什麼。
只有當你非常清楚自己的目標，方向，長遠的規劃時，當你手頭上有許多事情，但可以做到利用它們，而不為它們所利用、所佔據，當你能夠冷靜地主導它們時，清楚「我要什麼」時，這才是一種真正意義上的專注。
做生活的主人，不要受制於生活。
08
最後，簡單提幾點小建議，希望能對你有啟發。
1. 避免分心
分心在任何時候都是不好的。所以，當你需要「專注」時，不妨試一試把自己隔絕開來，屏蔽掉可能的呼叫、信息、幹擾……留出一個可以安靜思考的空間。
這很難。所以，也希望看到這篇文章的創業者、管理者，能在公司裡帶動這種文化，為團隊的小夥伴創造獨立的空間，儘可能減少對他們的打擾。
2. 掌控思維
許多人並不理解「出神」的作用，只是被動地任由它發生。所以，可以試著：
避免負面的、不好的想法，引導自己想一些愉快的事物，比如編制幻想、想像未來圖景，諸如此類；
如果有機會，嘗試做做冥想，體會那種「讓思緒飄蕩，從旁靜靜觀察」的感受；
如果對一個問題想不出解答，不妨把它拋諸腦後，過幾天再回來看；
養成一個習慣，每天抽出一點時間，放下手機，放空手頭的事情，散散步，讓自己放空。
3. 停頓下來
不要覺得「發呆」是在浪費時間，也不要過分追求效率。
很多時候，停下來，等一等，重新回頭看看之前的路徑，想一想過去和未來，或許是一種更有效的做法。
關鍵在於，屏蔽掉外界的信息輸入，讓思維可以不受幹擾地、自由地遊蕩。重新審視那些看似熟悉的事物。
也許，你會有全新的發現。
4. 改變看法
不要過分追求「專注」。
要明白，這是一件自然而然的事情，不要去強迫它。
試著觀察你的注意力，覺察到它的轉移、聚焦、切換，讓它自然地走神，再自然地拉回來，習慣這種工作模式。
不要過分追求長時間、完全投入的沉浸狀態，這不現實。更可行的做法，是通過創造一連串的問題和挑戰，自然地吸引大腦的注意力，從內部去驅動它。
前行的道路很多時候不是直線，而是由一個個微小的循環所組成的，長長的鏈條。
5. 以我為主
從生活中去營造多樣化，從多樣化中獲取幸福感、成就感和力量。
與此同時，弄清楚自己的長遠目標，知道自己想要什麼，需要什麼，希望成為什麼樣的人。用它去主導生活中的得失和權衡。
「我是誰」？這才是你所需要去專注的，永恆的問題。
09
—— 閒聊時刻 ——
如你所見，這篇文章講專注，但又不僅僅是講專注。
實際上，專注本身並不是很重要，更重要的是，我們如何去理解它，理解生活，對待生活。
也給大家一個小提議：
讀書、讀文章的時候，試著問自己一個個問題，再從文章裡面去尋求解答、跟自己的猜想作對比。
這樣去閱讀，會更有意思，也更容易「專注」喲。
希望能解答一些朋友一直以來的疑惑。也算是給自己最近的狀態，做一個總結。: )
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