總是容易想太多,怎麼辦?

（圖片來源：攝圖網）

作者|Lachel  來源|L先生說(ID：lxianshengmiao)

每一天，在我們的生活和工作中，最理想的狀態是什麼呢？

一定是「忘我」地投入到眼前、當下、此刻的事情上，心無旁騖，專注地把手頭的事情做好。對不對？

這是最理想的狀態，也是最舒服、最具幸福感的狀態。

但我們的思維有一個特點：它總會在我們不經意的時候，自發地從「現在」進行偏移。要麼，是向著過去偏移；要麼，是向著未來偏移。

當思維偏移向過去時，就會導致「避錯」。比如：

「我上次那樣講話是不是不太妥當？」

「領導跟我說話的方式一反常態，是不是對我有點失望？」

「上次那個事情，要是我當時能再冷靜一點就好了……」

當思維偏移向未來時，就會導向憂慮。比如：

「一切都準備妥當了嗎？會不會出現任何閃失？要是出錯了，我該怎麼辦……」

它們加起來，就叫做「反芻」（Rumination）。你會感覺，你的內心一遍又一遍地播放著一些聲音，讓你不由自主地去思考它、想到它，難以遏制。

這些負面的念頭纏繞在腦海裡，就會不斷給我們的大腦增加負擔，進而使我們感到身心俱疲。

具體的原理，我在 為什麼每天都那麼累？ 中已經講過了。

那麼，我們能擺脫這種「思維反芻」嗎？很困難。因為這是大腦的特性使然。

為什麼這麼說呢？神經科學發現，我們大腦的默認模式，叫做 DMN（Default Mode Network，默認模式網絡），是一個低激發態、擴散式、隨機遊走的網絡結構。

它會隨機激活大腦中潛藏著、被壓抑的記憶和概念節點，讓它們「浮出水面」。

反過來，當我們專注在某個任務上面時，這時激發的大腦模式，叫做 TPN（Task Positive Network）。它是一個高激發態、集中式的網絡結構，會高度激活跟當前任務相關的區域，抑制其它區域。

如何理解這兩種大腦模式呢？可以打一個比方：

回想我們童年的時候，在夜幕下抬頭仰望，你能看見一整片點綴著星光的夜空（現在應該看不到了），每一顆星星仿佛都在閃爍，整片星空就像一片海洋，在均勻地、微微地起伏，像呼吸，又像被風吹起的漣漪。

這就是 DMN。我們可以把每一顆星星想像成大腦中的一個念頭，當它亮起時，就是它被激活了。許許多多這樣的念頭不斷被激活，此起彼伏，佔據我們的思維和意識，這就是大腦的「默認工作模式」。

那麼，TPN 是什麼呢？就像星空裡的月光。它是如此耀眼，乃至於把周圍所有星星的光芒都掩蓋住了。只要它不被雲層遮住，我們的視野裡（意識裡）就只能看見它。

那麼，這兩種大腦模式，在我們正常的一天裡，是如何分布的呢？

顧名思義：DMN 是大腦正常情況下的默認模式，TPN 才是「非常態」的模式。也就是說：只要我們清醒著，大腦就會一直「走神」，一直在應付內心各種躍出水面的念頭和想法，不斷地咀嚼著它們。

根據日常生活的常識，許多人會認為：大腦在專注工作時耗能會特別高，休息時耗能會很低。但實驗結果與此大相逕庭：

在專注工作的時候，大腦的耗能大約是全身耗能的25%；

然而，令人大跌眼鏡的是：在休息的時候，哪怕參與者什麼都沒做，只是躺著發呆，大腦的耗能也達到了了驚人的20%，並且在一整天裡都保持十分穩定。

為什麼會這樣呢？這背後的元兇，就是 DMN。

看起來他們什麼都沒幹，實際上，他們的大腦，正忙於應對種種「躍出水面」的想法、念頭、思緒，忙著把它們安放好，讓心境保持平和，讓大腦保持有序……

所以，又有人把 DMN 叫做「大腦的暗物質」。正是因為它就像宇宙的暗物質一樣，在我們看不到的場合，依然佔據著大量的資源和空間。

甚至，如果你「後臺」裡裝的事情很多，哪怕你看起來在休息，大腦的耗能也一點不比專注工作時低，甚至可能還會更高 —— 因為你需要消耗更多的能量，去抑制這些「反芻」所產生的負面情緒，比如內疚、後悔、擔憂、焦慮……

為什麼我們在一整天裡，哪怕什麼都沒幹，也會感到精疲力盡？就是因為這一點。

對於一般人來說，這種思維反芻會加重大腦的負擔。而對於具備負向信念的人來說，它還有可能導向自我批評和自我否定。

什麼叫負向信念呢？就是指自尊水平較低，容易把遇到的問題和錯誤向著「我不行」的方向歸因的情形 —— 對於這樣的人，思維反芻除了讓他們感到精疲力盡，還會一遍遍在腦海中循環播放：

「我又把事情搞砸了，我果然什麼都不行……」

這就叫做「抑鬱性反芻」。

久而久之，這種反芻和自我否定就會導致一個什麼結果呢？負向的強化。從而讓人跌入這種負面的循環之中。

也就是說：

遭遇一個挫折，容易把它歸因為「我不行」；

在平日裡產生反芻時，一遍遍在內心裡播放「它失敗了，是因為我不行」；

這種歸因不斷給自己製造心理暗示，從而削弱自信心和控制感；

由於缺乏自信心和控制感，當遇到類似問題的時候，更容易失敗。

於是又重複一次1-4的循環……

2016 年一個研究發現（Hamilton et al., 2016）：在抑鬱症患者身上，某個負責情緒調控的腦區，跟 DMN 之間的連接產生異常。這導致了：他們的 DMN 越活躍，就越容易喚起「抑鬱性反芻」，從而加重抑鬱症的症狀。

簡單來說：正常人在經歷 DMN 時，都可能會產生正向、負向和中性的念頭。但對於存在負向信念的人來說（抑鬱症患者基本都有負向信念），他們很難把注意力從負向念頭上面移開，從而一遍遍地受到負向念頭的折磨。

講了這麼多，似乎 DMN 是個一無是處的功能？

當然不是。要全面地理解 DMN，我們需要知道，為什麼大腦會有 DMN 模式？它的機制和原理究竟是什麼？

大體上，DMN 跟兩個機制密切相關。

一方面，是跟環境的搜尋、理解和規避風險密切相關。當我們接收到外界的信息時，DMN 可以快速「過一遍大腦」，從我們的記憶庫中，尋找出相關的經驗，跟這個外界信息作對比，從而快速幫助我們判斷：外界是否有危險，是否需要採取安全措施。

但對許多內向的人來說，這個功能往往過於強大了，這就導致了他們的行動力往往偏弱，傾向於「思考再三之後再行動」，或者乾脆「能不行動就不行動」。

同樣，對於高度敏感者，他們對外界的刺激會更敏感，一丁點刺激，也會激活他們的 DMN，容易聯繫起以往不好的、負面的經驗，從而導致對刺激進行放大，需要消耗更多的能量去撫平它。

另一方面，是跟我們自己「之所以為自己」密切相關。

什麼意思呢？簡單來說：DMN 跟大腦的情境記憶是一體的。什麼叫情境記憶？也就是「我是誰」「我經歷過什麼」「哪些東西跟我有關」，等等，它是構成我們自我認知和生命連續體的關鍵環節。

所以，為什麼 DMN 會如此活躍？很大程度上在於：它需要把大腦每分每秒所接收到的信息，進行篩選、判斷，聯繫、對比，然後整合進「我們的一生」裡面，讓它成為你的「自我」的一部分。

也就是說：很多時候，「想太多」也許意味著什麼呢？意味著你的生命體驗會更豐富，更飽滿，更充盈……

理解了這一點，有沒有覺得，誒，好像還不賴？

實際上，不僅如此，DMN 還跟其他幾個重要的功能密切相關。這些功能大體上可以分成這麼幾類：

創意大腦

對策大腦

社會大腦

如何理解呢？我們逐一來看。

1）創意大腦

創意的本質是什麼？就是概念節點之間的遠距離聯想。因此，我們所說的靈感、創意、想法，基本都來源於 DMN 的反芻和整合作用。

舉個例子：你思維最活躍，創意最多的時刻，是什麼時候？心理學家 Kaufman 做了一項調查，72%的人回答是：在淋浴的時候。

原因很簡單：當我們在淋浴時，我們的感官被封閉了，接收不到外界的新鮮信息。這就迫使我們活躍的大腦轉向「內在」，使工作模式由 TPN 轉向 DMN。

與此同時，淋浴使我們處於一種極度放鬆的狀態。在這種狀態下，我們的開放性會變強，平時那些被知覺閾限所限制的東西，會放寬限制，從而允許各種各樣的結果湧入思維。

當然，不僅僅是淋浴，任何可以讓大腦放空、放鬆，讓思維由外而內轉變的時間，都是我們產生創意和靈感的最好機會。

因此，我常常說：碎片時間不要攝入信息，最好用來思考。這裡的「思考」，其實就是主動地、有意識地控制 DMN，讓大腦自發地整理、梳理思維碎片，以期碰撞出火花或點子。

2）對策大腦

2017 年，一項英國劍橋的研究（Vatansever et al., 2017）發現：在測試任務中，那些 DMN 模式跟海馬體連接更緊密的參與者，完成任務的成績越好、時間也越短。

一個可能的原因是：DMN 跟海馬體連接越緊密，當我們獲取新信息時，就更容易把它寫入長時記憶裡；反過來，當我們需要調用信息時，也可以更輕易地把它從記憶裡提取出來。

這也是前面講過的「DMN 跟情境記憶密切相關」的底層原理。

這裡要講一下：我們的長時記憶可以分為內隱記憶和外顯記憶，後者又可以分為語義記憶和情景記憶。當我們需要「強記」一句話、一頁紙時，我們調用的是語義記憶；而當我們需要吸收、內化一個知識，並把它轉化為經驗時，我們使用的是情境記憶。

跟 DMN 密切相關的是後者。因此，我把它叫做「對策大腦」而非「記憶大腦」 —— 因為它跟「強行背誦、記住一個事物」並無聯繫，而是跟「理解、內化和吸收」相關聯。

也就是說：DMN 越發達的人，越容易從記憶中調用出跟目前情境相對應的經驗和知識，用來解決眼前的問題。

3）社會大腦

1993 年，心理學家 Dunbar 和 coleagues 提出了一個「社會大腦」假說，認為人類（以及其他高等靈長類）的大腦，會反映在現實社會中複雜的計算需求，並用來調整自身，使其向著「能夠更好適應社會」的方向進化。

在這20多年裡，關於社會大腦的研究不斷在發展。如今已經發現，DMN 在「社會大腦」的發展中，起著非常重要的作用。

具體表現在哪裡呢？大致有下面這幾個功能：(Schilbach et al., 2008; Laird et al., 2011)

感知、理解他人的情緒狀態；

向他人表達同情和理解；

推斷他人的信念、想法和意圖；

對他人的行為進行評判……

諸如此類。

簡而言之，DMN 越發達（跟其他腦區連通性更強）的人，往往也更善於體會到對方細微的情緒波動、心理活動，以及更容易設身處地站在對方角度考慮，思考對方的想法、計劃和意圖。

以「共情」為例。神經科學家認為，在共情中，至少有三個系統在發揮作用：鏡像神經元系統（詳見：敏感的你，我想對你說），移情系統，以及 DMN 網絡。它們起到的作用分別是：

鏡像神經元系統：體會到對方的感知（比如疼痛、害怕）；

移情系統：產生跟對方相似的情緒（比如憤憤不平、可憐、同情）；

DMN：理解對方的感受，站在對方的立場設身處地考慮（我理解你，我懂你）。

在這個過程中，如果沒有 DMN 網絡，那我們跟對方的互相理解其實就是斷開的：我們只是產生了相似的感受，但並沒有一個紐帶，能夠把「我們」連接在一起。

DMN 就是這個紐帶。

那麼，講了這麼多，我們該如何發揮 DMN 的優點，儘量避免它的負面作用呢？

最核心的策略，是主動地、有意識地控制我們的 TPN 和 DMN，儘量讓它們發揮「我們想要的效果」。

分享幾個有效的技巧：

1. 平衡切換

首先，你要知道，你平時更傾向於使用的網絡，是 TPN，還是 DMN？

如何判斷呢？可以這樣問問自己：

我更容易把注意力放在外界，去觀察、關注外部的變化（TPN），還是放在內在，去沉思、反省和整合（DMN）？

在我的一天裡面，我更多的時間在做什麼？是忙著做手頭的事務（TPN），還是常常在腦海裡咀嚼各種念頭（DMN）？

然後，試著鍛鍊那個你不太常用的網絡。

如果你傾向於 TPN，不妨試著：

每天抽出10-15分鐘，跟身邊的人聊聊天。試著去聆聽和理解他們，無需忙著給出解決方案；

每天抽出半小時，思考、總結一下「我今天都做了什麼」，把值得記錄的事情記錄下來，跟自己對話。

留出一段獨處的時間，暫時拒絕外在的信息攝入，讓自己安靜地待一會，隨便想點什麼都行。

如果你傾向於 DMN，不妨試著：

把腦海中的想法寫下來，並為它們列出計劃、分解步驟，寫出你可以去採取的行動；

閱讀一些比較複雜的、具備較多數據的內容，試著對這些數據進行整理和分析；

試著動手做一些需要專注操作的事情，比如手工、烘焙、烹飪，等等。

通過鍛鍊另一個網絡，你可以逐漸掌握在這兩個模式之間切換的能力。

最終我們要達到的目標是，在一天裡面，在不同的場景、時間下，自如地、無縫地進行切換，從而更好地處理問題。

2. 隨時記錄

對於 DMN 活躍的朋友，一個特別重要的做法，就是養成隨時記錄的習慣。

具體來說，可以分成三點：

當你腦海中產生對過去的回顧和反芻時，立刻把它們記錄下來，告訴自己：現在先專注在眼前的事情，等我有空了再去處理；

當你腦海中閃過各種有意思的念頭時，立刻把它們記錄下來，作為你的點子庫。很多時候，它們往往就能生根發芽，在你意想不到的時刻，成為你的素材和原料。

當你產生對未來的擔憂和焦慮時，立刻把它們記錄下來，告訴自己：把這些想法記下來，等後面計劃的時候，也許可以用得上……

讓自己「不想」任何內容，是不可能的。我們能做的，就是儘量使得大腦安心，讓它知道「一切都有著落」，從而從大腦中釋放出來。

這可以最大限度地減輕大腦的負擔，讓大腦更加神清氣爽。

3. 思維轉向

應對 DMN 和「思維反芻」的問題，一個非常有效的做法，就是採取元認知的策略。

簡單來說，就是對自己的意識保持關注和察覺。當自己轉入 DMN，開始產生各種負面念頭、負面想法時，及時發現：

啊，我又在反芻了，要開啟「思維轉向」啦。

什麼是思維轉向呢？簡單來說，就是把負面的想法，用正面的想法去代替它。

比如：

「我上次那樣講話是不是不太妥當？」

    → 「下次遇到這種情形，我該怎樣表達才會更好呢？」

「領導跟我說話的方式一反常態，是不是對我有點失望？」 

    → 「我可以做些什麼，來給領導留下好的印象？」

「上次那個事情，要是我當時能再冷靜一點就好了……」

    → 「下次遇到這種事情，我能否總結出一套標準流程？」

……

諸如此類。

正面想法的好處在於：它能夠避免你因為負面想法產生的消極情緒，從而減少大腦的負擔和消耗。

再者，積極的正面想法，甚至還有可能刺激多巴胺分泌，因為它有可能使你產生更強的動力和積極性。

4. 調整信念

大多數時候，出現「思維反芻」的原因是什麼呢？是因為我們把自己看得太重要了。

當你覺得自己很重要，你就會下意識地放大自己的一言一行，你會覺得：自己的每一處細節，仿佛都在被別人拿著放大鏡審視，只要找出一個錯誤，就是滅頂之災……

這現實嗎？當然不。

為什麼會產生這樣的信念呢？這是因為，我們每天看到的、經歷的、想到的一切，都是以自己為核心，我們只會關注到「自己跟別人的互動」 —— 但別人除了跟自己的互動之外，還有大大小小許許多多的經歷，我們是看不到的。

這就造成了「中心化效應」：我們過度關注自己，就認為，別人也會跟我們一樣關注自己。

（關於中心化效應，可參看：人是如何變強的 ）

但實際上，大家都很忙，除了家人之外，沒有人會像你想的那樣關注你。

打個比方：在你眼裡，你和別人的交集只有一次互動，於是你認為他對你的關注度是100；但對他來說，他每天會遇見很多人，跟很多人產生交集，那麼他的關注度平攤下來，在你身上可能只有10，甚至只有5。

慢慢調整這個信念，弱化你的「中心化效應」，很多負擔和壓力都會煙消雲散。

5. 感知當下

如果你的 DMN 和思維反芻很嚴重，腦海中常常充斥著各種雜念，那麼不妨試著慢下來，靜下來。

抽出一段時間，練習自己「感知當下」的能力。

具體來說，可以參考這幾種方式：

1）打開感官。站起來，走出去，換一個環境，問自己：我現在看到什麼？聽到什麼？聞到什麼？觸碰到什麼？

讓思維專注於當下的感知。如果有條件跟大自然接觸，走到自然界裡，會更好。

2）正念冥想。保持一個舒服的姿勢，緩慢呼吸（大約4秒吸、8秒呼），在腦海裡觀察著種種念頭來回閃爍，保持觀察，不評判，不沉浸，讓它自己浮現、自己消失。

每次練習 10-20 分鐘，可以更好地控制思緒。

3）整理。每天抽出一段時間，整理自己的思緒，比如做的筆記，電腦裡的文件，家裡的雜物，腦海中紛亂的想法、目標和計劃，等等。

讓它們變得更加有序，從而減輕大腦的負擔。

6. 分解挑戰

思維反芻帶來的另一個後果，就是容易分心、走神，破壞自己的專注。

對於這種情況，我常用的策略，不是強迫自己專心，而是採取彈性分解的心態，把手頭的任務，變成一種闖關打怪的遊戲。

具體來說，就是把要做的任務，分解成一個個小小的挑戰，一項項逐一去攻克。比如，以寫文章為例，我會這樣挑戰自己：

我能否在下一次走神之前：

講清楚這個現象在生活中常見的場景； 

用最簡單的語言把這個概念解釋清楚； 

想出一個比喻來說明這個現象；

把這段話重新修改一下，讓語氣更流暢、更自然……

這是一件非常神奇的事情：一旦把任務變成一項項小小的、需要動腦思考、有一定難度的「挑戰」，大腦就會自然而然地被吸引過去，反而不容易走神了。

原因很簡單：大腦對「問題」有著天然的興趣。你創造了一個挑戰，就相當於給它提了一個問題。解決問題本身，及其所帶來的成就感，都會令大腦感到非常愉悅。

就這樣，一步一步，一項挑戰接一項挑戰逐步完成，一篇文章就寫完了。

這本質上就是「心流」的體現。真正能夠堅持下來的「專注」，一定不是強迫大腦去集中注意力，而是通過微小的挑戰，讓大腦在一次又一次的「闖關」中，不斷獲得成就感的獎勵和推動。

希望今天的文章，能幫你更好地處理腦海中的雜念。

作者簡介：Lachel，認知思維專家，多個跨界品牌創立者，虎嗅、36氪特約作者，致力於讓更多人學會深度思考。公眾號：L先生說（lxianshengmiao） 。

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