打拳、臥禪、行禪——正念禪修的新理論「餅乾模型」
首先是「共通教學」，包括步驟一至四。早上以放鬆身體及精神為主要；午膳後安排行禪，幫助消化(也防止長肚腩，哈)，之後才靜靜午休。經過半天的放鬆及休息，大腦應已回復較正常的運作。
傳統組別在下午時段，基本上仍然是繼續練習覺知。在首兩次實驗，參加者還是在同一時段下，行禪或坐禪；從第三次開始，參加者都已掌握練習覺知的基礎方法，便開始「自由禪」。參加者便可自由選擇每節的時間，姿勢也可自選。實驗發現，的確有些人比較喜歡行禪，覺知更容易增強；也有些人較喜愛坐禪，一個半小時都靜靜坐著不動。按主題講話，引導參加者進入主題。這動作是一種向前彎曲然後接觸地面的動作，實驗發現人體進行這動作時有助向內心反省。動作、姿勢與心理的關係，例如大字型的睡姿較易舒展心理等等實例。簡言之，流程之安排原理是「先練習覺知，後聽講」。
餅乾組的安排則不同，講課是在前面，之後是自由禪，讓參加者有充分時間消化、沉澱所說的內容。相對地，傳統比較傾向從高地教示參加者，而幹餅則重視平等分享，希望參加者從主題中發現自己的問題及思考解決的方案。
最後一節是「聆聽」，參加者輪流分享是次實驗的身體和心理的各種狀況或反應，而傳統和餅乾的不同傾向，從參加者所講的內容將清晰地顯示出來。雞同鴨講——共通教學實驗
共通教學實驗，合共分成五個環節，早上共四節，主要練習不同程度的覺知；下午則一節，是參加者分享是次實驗的身和心的狀況。
一. 運動通血氣：松筋或打羅漢拳
在大腦的五區當中，身體感官是最粗糙，最明顯易覺，也可說是最容易掌握及改變；經驗而知，只要先處理好身體，參加者便可較為順利練習覺知的各種技巧。因為在這實驗中，若沒有覺知力的話，參加者要去「覺知大腦各區活動」是不可能的事。
城市人經歷五或六天上班或上學後，進入實驗室時多數均是身心疲倦、身心縛緊、思緒惱亂。既然疲倦，那不是要讓參加者呼呼大睡，睡飽了，不就可以了嗎？此話不能成立。若第一節便安排睡覺，便如同不少城市人每晚的睡前經歷：生理睡，可惜心理沒有睡；而且上班族多數在冷氣的辦公室，平日欠缺運動，血氣不通暢，要睡好也困難。
因此，先從最表層開始，第一節是松筋或打羅漢拳，而非躺著休息。松筋有助血氣流通、調適內臟。然而，在實驗中發現，打拳比松筋效果更佳，因為過程中，參加者需要出力，自然會流汗，排出毒素；而且需要運氣發聲出拳，間接令平日積壓的抑鬱之氣舒發出來。在香港人口不斷失控地膨脹，令每人平均活動空間大大收窄，空間收窄，心理也會有相對的負面反應，如同被關在牢獄中的人，心情、思維和意志難以正面。打拳後，許多參加者的面色均轉為紅潤，亦由於群體發出聲音及動作，臉上也露出自然的笑容。要知道香港競爭劇烈，上班族每每是拼命地幹，下班時則猶如一條乾乾的鹹魚。
血氣暢通，流汗排毒，心情轉好，每節中間均有八分鐘的小休，讓參加者補充水分或如廁。
二.感恩自己，安然入睡 ：臥禪
早前提及的「資源有限」，其中之一是指實驗室的空間。生活空間狹窄，無論是居住、交通、聚餐等等，皆如此。實驗限定人數，目的令每人身心有較多的伸展空間，於下一階段的覺知練習，比較得心應手。
1. 參加者找到適合空間後，需要嘗試「大字型」地躺著：雙手臂儘量離開身軀至少一尺，雙腳不是緊貼，而是略為張開，腳掌距離約兩尺。
2. 播放輕鬆的音樂，引導參與者進一步放鬆。
3. 引導參加者感恩自己。實驗師使用輕沉的語調，引導參加者：「感恩自己今天排除其他事務，把自己帶到這空間，讓自己放鬆、休息。」在競爭城市中，有需要先讓參加者喘一口氣。
引導參加者感恩自己的身體。身體是從小伴隨著每人，但不少人都使用「嫌自己外表不足」來面對身體。例如不少女生覺得自己不夠美、眼睛不夠大、臉不夠尖、不是雙眼皮、鼻不夠尖、牙齒不夠齊整、頭髮不夠光澤、皮膚不夠滑、不夠白、手臂長出「拜拜肉」、腰與腿均太粗等等；另一邊廂，男生則覺得自己不夠高、不夠健碩、不夠型格等等。當然每人都可以按自己不滿意的地方去改善身體各部分，或只是保持原狀，但要知道改善需要時間，那還未達到之前，大腦就一直負面地對待當下的自己？最明顯，每天要入睡之前，多少人是感恩自己一整天的努力地入睡？不管成與敗，滿意或不滿意，一天都已過去，不懂得「放過自己」，直接影響睡眠質素。
實驗要提出的是，不管保持原狀或努力改善中，參加者會嘗試感恩自己此時此刻的身體各部份，並告訴「他們」此刻可以好好休息：「感恩眼睛，令你可以看見美好； 耳鼻感恩肩膊，為你承擔各種事務與責任；感恩雙手，令你可以提起、拿著無數的物品；感恩五臟六腑的互相合作，令你可以呼吸、吸收養分、排毒等等，令你可繼續存活；感恩膝蓋雙腳，因他伴隨自己走過無數的道路。現在請讓他安然休息。」
這一環節，最理想當然是參加者跟隨整個引導過程然後入睡，但事實上，在輕音樂、身體放鬆、輕的聲音之下，部分參加者又正處於嚴重睡不好的前提下，瞬間已入睡去；亦有些平日睡眠已充足，聽畢引導後還是沒有入睡，這也是容許的。反正，需要睡的，自然睡去；不需要的，就聽進一步的引導。
4. 注意腹部，和自己相處。沒有入睡的參加者，將引導將注意力移到腹部。筆者知道不少西方正念教學，都依《念處經》教導學員覺知呼吸，但箇中的技巧和細節，較少人問津。其實，按不同禪修派系，單是「覺知呼吸」已是五花八門，例如覺知鼻端、鼻孔周邊或鼻與上唇之間的皮膚，或是覺知氣息從鼻孔到腹部來回的整個過程等等。而躺著之時，只要將意識轉移到腹部，一起一伏將是非常明顯，從腹部起伏來覺知呼吸，靜靜地、和平地與自己相處，便是在這環節沒有入睡者的引導。
5. 奪門而出，還是安定心神一分鐘？早上鬧鐘響起，主角彈起，混亂中拿著包包，有時還咬著麵包，匆匆出門。不知為何中西電影的編劇及導演總愛這種情節，樂此不疲。「臥禪」理節結束，實驗室的引磬響起，可會引起參加者大腦的慣性動作，匆匆彈起來？為延續參加者安然的身心狀況，實驗接著引導：先做深呼吸三次，接次序輕輕動一下身體各部分，頭部、肩膊、手臂、手腕、手指腳腕、腳指。
接著是將身體轉為側睡，然後慢慢用手把自己撐起，改變為坐姿，坐穩後，將注意力鼻孔附近，只要注意到呼吸就可以。保持覺知呼吸，安定心神，避免昏睡與動態的反差太大。
安定心神時間五至十分鐘，這種入睡與睡醒的方式會鼓勵參加者回家也練習。
三. 沒有人再嫌你「行得慢，阻住曬」：行禪
實驗室讓學員練習的正念方法，也希望參加者回到社區，可以繼續練習，即是能植入其生活的正念方法，將會優先考慮。
在傳統禪修中，已發展出許多行禪的方式，例如中國禪堂有繞著佛像慢步、快步；南傳佛教則有純覺知腳掌觸碰地面；也有放慢動作，注意整個步伐的過程：提起、向前、觸地，有時為了注意，更會刻意提高腳離地之距離，旁人來看有點像太空漫步；亦有近代大師研發出綜合散步、慢步、快步的妙法，不得不讚賞一番！
方法算多嗎？如果從二千多年來說，不盡然。而且這些僅存的方法都有同一問題：離開禪修場所後，要繼續練習是什為困難。在城市中，特別是上班時間，隨時都給人投以「行得慢，阻住曬」的眼神和嘴臉，誰可以讓你走路這麼的慢？哪裡可以讓你圍圈散步或快步走，運動場跑道？公園噴水池？其實不光是行禪，現存修行方法，也有類同，多以寺院、全職修行者為假設。若不然，要練習是不見得容易。
二十年來，深切感到：研讀再多而依書直說，不見得令學人有出路。所以筆者再次回到所有修行法是由「自我實驗」去發展出來，參考各方法的精神與要領，嘗試研發新的方法，並先在城市長期試驗（pilot study）。假如我自己踏入城市都無法使用的方法，這方法教授給學員，意義何在？情以何堪？假如只是高舉「紅塵修行」，但提出的方法也只是全職修行人的生活方式才能派用場，這是有「自我陶醉」之成分。要說的是，即使動機良好，但若教授是在閉關房、寺院、山林中研發出來，卻從沒有自己代入學員的生活而嘗試練習，即把方法原原本本去教授學員，往往結果是：理想與現實的距離是永遠不會縮減。更甚者，若盲從純信仰切入，誤為「自己學不來就是愚痴、業障」，那真的是離經典的原意越來越遠。
回到這實驗，是次教授參加者的行禪方法，筆者早已在城市各種場景試驗兩年，發覺即使在人多頻密的社會中，不管是街上、商場、巴士、港鐵車廂、職場等等，均可以應用。於是乎，是次實驗中便讓參加者練習這方法，結果均會記錄下來，作進一步分析、檢討。
[ 第一階段行禪]
這方法的基礎還是從一個寧靜的地方開始練習，實驗室將是理想的空間。步姿與平常走路無異，但建議參加者開初時的步速還是比平日上班時放緩一些，以先熟習方法；左右腳如常地移動，配上口訣：「願我幸福快樂微笑」。這八個字應是幾乎所有人的心願，特別是重要時刻，如生日、結婚等等祝福語中，都少不了這幾個字的組合。將此八字拆開成四組，依步伐而心念口訣：
● 第一次左腳移動，心念「願我」；右腳移動，沒有口訣；
● 第二次左腳移動，心念「幸福」；右腳移動，沒有口訣；
● 第三次左腳移動，心念「快樂」；
● 右腳移動，姆指與食指輕輕觸碰，心念「微笑」。
一整天的實驗，參加者合共大約練習了一小時多的行禪，實驗尾段，便會鼓勵參加者離開實驗室後，進行第二階段之行禪。
[第二階段行禪]
如何練習？一天的生活中，每個人都花上不少時間在走路，而總有些路徑是每天都重複，有些甚至一天來回幾趟，走在這些路上，大腦不太需要思考、分析，也是安全的。於是乎，第二階段的行禪，就是在生活中選擇一段「合埋眼都識行」的路段，或是從家居到街市、從家居到快餐店、從家居到巴士站或地鐵站、又或是從地鐡站往公司的路上。選好以後，方法一樣，「願我幸福快樂微笑」。
（待續）