間斷禁食好處多?

2020-11-30 澎湃新聞

間斷禁食好處多？

2020-10-30 11:55 來源：澎湃新聞·澎湃號·政務

近幾十年來的研究表明，如果隔天飼餵齧齒動物，它們不僅能夠保持苗條，出現與年齡相關疾病的概率也會下降，甚至還能多活30%~40%的時間。

合理管理個人的體重能夠從中獲取很多健康益處，比如糖尿病風險降低，關節疼痛減少，某些癌症的風險降低，心血管系統更健康……有些飲食法（尤其是地中海飲食）在這方面的效果似乎特別好。不過，和所有飲食法一樣，這些方法的作用只取決於人們在多大程度上遵守規則、避免過度進食。如今，另一種時髦的飲食法表示能帶來更多的健康益處。至少某些研究「間斷禁食法」的人是這樣宣稱的。

近幾十年來的研究表明，如果隔天飼餵齧齒動物，它們不僅能夠保持苗條，出現與年齡相關疾病的概率也會下降，甚至還能多活30%~40%的時間。間斷禁食法（intermittent fasting）正源於這些研究。在《新英格蘭醫學雜誌》發表於2019年的一篇綜述中，美國衰老研究所的老年病學家拉斐爾·德卡波（Rafael de Cabo）和約翰·霍普金斯大學的神經科學家馬克·馬特森（Mark Mattson）總結了大量研究。他們發現，在齧齒動物中，間斷禁食是名副其實的青春之泉，能降低體重、血壓和膽固醇水平，改善血糖控制，減少系統性炎症，維持腦部健康，甚至能促進耐力與協調。有線索表明，更苛刻的形式會帶來額外的好處。「但老實說，我們在動物中觀察到的很多益處在人類中並不成立，」美國伊利諾伊大學芝加哥分校營養學教授克裡斯塔·瓦拉迪（Krista Varady）說，「這不是什麼魔法飲食方案。」

間斷禁食有3種主流形式：隔日禁食，即一日飽餐（正常進食或略微多吃）一日禁食（只吃一餐，約500千卡熱量）；5:2計劃，一般每周正常飲食5天，另外2天只吃很少的一餐；限制時間進食，每天進餐時間窗口控制在8小時內（還有些版本是6小時或10小時）。

很多科學家把間斷禁食的積極作用歸結為「代謝開關」——經過10~12小時的禁食，身體耗盡了糖原（葡萄糖的儲存形式）供給，開始燃燒酮體（肝臟使用脂肪產出的燃料）。這個開關影響了生長因子、免疫信號等化學物質。「但酮體並不是事情的全貌，」馬特森說，「禁食-進食-禁食-進食的周期會激活一些基因和信號通路，讓神經細胞有更強的恢復能力。這會激活一種叫做自噬（autophagy）的過程：細胞會進入抗壓、回收利用的模式，清除受損的蛋白。」馬特森將禁食與進食的周期比作運動與休息：「你的肌肉不會在運動中增大，它們是在恢復中增大的。」

還有證據證明間斷禁食有助減肥。例如，有兩項各納入100名超重女性的研究，比較了5:2飲食法和每日熱量降低25%飲食法的作用，兩項研究都發現，兩種飲食法在3~6個月的時間內造成的體重降低效果是一樣的。不過，採用間斷禁食法的人血糖控制更佳，體脂降低更多。此外，2019年瓦拉迪團隊一項納入了43名超重者的研究結果表明，相比典型的降低熱量飲食法，隔日禁食改善身體胰島素反應的效果要好2倍。

阿拉巴馬大學伯明罕分校的營養學助理教授考特尼·彼得森（Courtney Peterson）表示，間斷禁食對降低血壓可能也有用。在一項針對糖尿病前期男性的規模較小但非常嚴苛的研究中，彼得森證明，將進食窗口限制在6小時，下午3點停止進食，即使體重未降，也能提升胰島素敏感性和血壓狀況。

最後，不論目的如何，成功的飲食法都涉及飲食習慣的永久性改變。長期而言，間斷禁食對於習慣跳過某些餐次的人和不喜歡計算熱量的人成效良好。但瓦拉迪在為期一年的研究中發現隔日禁食中斷率較高，他也開始質疑限制進食時間窗口、過早停止進食的方式：「沒人想錯過晚餐。」

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