第二招:間歇性禁食!

2020-11-29 騰訊網

作者：李丹宜博士（熱心腸研究院首席科學家）

上次文章中，我們簡單介紹了禁食的概念和好處，以及 4 種常見禁食模式中的限時進食。

今天，我們來聊聊目前比較流行的另一種禁食模式——周期性（間歇性）禁食（Periodic/Intermittent Fasting）。

1.什麼是周期性禁食？

顧名思義，這種禁食模式是指周期循環式的完全或部分禁食，比如「隔日禁食」和流行的「5:2 輕斷食」1。其實從嚴格意義上講，限時進食也是一種周期性禁食，只不過它的循環周期是 24 小時，而隔日禁食和 5:2 輕斷食則分別以 2 天和 7 天作為循環周期。

具體來說，5:2 輕斷食是在一周內安排 2 天大幅少吃（只吃平時 1/4 的熱量，約 500-600 千卡），通常禁食的兩天是分開的，其它日子都隨便吃。而隔日禁食則更為嚴格，一天放開吃，另一天完全不吃（也有大幅少吃的改良版）。

不同於長期少吃（持續性熱量限制）和限時進食，5:2 輕斷食和隔日禁食這兩種禁食方法不需要每天都嚴格控制吃飯的量和時間，因而對一些人來說可能更容易長期堅持。

2.周期性禁食對健康有什麼好處？

周期性禁食對健康有不少好處。動物研究表明，這種禁食模式能抗衰老、延長壽命，改善代謝健康，預防和減輕肥胖、心血管疾病、糖尿病及其併發症、炎症性疾病（如炎症性腸病）和神經退行性疾病等多種慢性疾病的症狀2~9。這些健康益處在一程度上與腸道菌群的改變有關3、5、7、8。

在人類中，不論是隔日禁食還是 5:2 輕斷食，周期性禁食都有不錯的減肥效果，對於糖尿病也有一定改善作用。總體上，這種禁食模式改善代謝健康的效果可媲美長期熱量限制，同時也有著良好的安全性10~14。

目前關於周期性禁食的臨床研究，大部分都是針對超重/肥胖或糖尿病患者的。不過今年Cell Metabolism上發表的一項臨床試驗證實，不胖、沒有糖尿病的健康成年人也同樣能從這種禁食模式中獲益11。

這項研究採用的是嚴格的隔日禁食方法（12 小時隨便吃，36 小時完全禁食），結果表明，這種方法堅持4周平均使受試者減掉了 4.5%的體重（主要是脂肪），並改善了一些心血管健康的指標；而在堅持 6 個月以上的受試者中，還有降低部分衰老標誌物水平的作用，這意味著長期堅持這種禁食方法或許在人體中也能延緩衰老。

3.周期性禁食為什麼對健康有益？

禁食期間身體發生了哪些變化？

對於野外生存的動物而言，因找不到食物而餓肚子是很常見的事；對於人類而言，不用忍飢挨餓也只是近幾十年的事，我們的基因中仍保留著對挨餓的適應性，反倒是對「總能吃飽+垃圾食品+運動不足」的現代生活方式適應不良。

當飢餓超過一定時間後，我們的基因會告訴身體要進入節能模式（降低代謝率），多做廢物再利用和自我修復（增強細胞自噬），改變身體的代謝類型（從儲存脂肪變為燃燒脂肪）和「燃料」類型（從葡萄糖變為脂肪酸和酮體），調整體內的激素水平（降低胰島素、IGF1 和瘦素水平，提高脂聯素、皮質醇和胃飢餓素水平）和免疫狀態（減少炎症）。這一系列的變化可以增強細胞保護作用，並激活多個長壽相關信號通路1。

正因為我們的基因中包含這樣一套完整的適應性機制，適當禁食才會對身體健康有多重好處。

4.周期性禁食與癌症輔助治療

除了改善代謝和潛在的抗衰老作用，動物研究還表明，周期性禁食或許有助於輔助癌症治療15、16。

簡單來說，癌細胞和正常細胞有不同的代謝特徵和生存要求，禁食有助於形成損害癌細胞適應性和生存能力的內環境，同時增強正常細胞的抗壓能力和自我修復能力（見下圖）。因此，在使用化療和放療等療法時，配合進行合理的周期性禁食，有助於增強治療對癌細胞的殺傷效果，同時減少對正常細胞和組織器官的不良副作用。

儘管已有少量初步臨床證據支持周期性禁食對癌症治療的輔助作用（如減少化療引起的胃腸道副作用），但其有效性和安全性仍需進一步臨床試驗驗證15，癌症患者若要嘗試在治療期間進行禁食，一定要遵循醫生的建議和指導。

5.進行周期性禁食有什麼需要注意的嗎？

對於健康人來說，只要能契合自己的工作學習日程，有規律的隔日禁食或 5:2 輕斷食，都是可以嘗試的周期性禁食方法，不過也有一些注意事項。

對於隔日禁食法，可以先從隔日輕斷食開始，循序漸進。對於 5:2 輕斷食法，最好不要連著兩天少吃（這比較考驗意志力），將兩天分開可能更容易長期堅持。

在斷食的日子裡需要合理安排吃東西的時間，並且儘量吃飽腹感強的食物，例如富含膳食纖維以及優質的蛋白質和脂肪的食物，包括蔬菜水果、粗糧全谷、堅果、蛋奶和禽魚肉等，避免吃升糖指數太高的食物（這些食物可能反而讓人吃完後覺得更餓）。另外，正常吃東西的日子不要暴飲暴食，或者狂吃垃圾食品，否則就與健康飲食的理念背道而馳了。

對於糖尿病患者來說，若要進行周期性禁食，應先諮詢醫生，可能需根據血糖管理情況調整用藥，以避免禁食期間發生低血糖17。此外，禁食或輕斷食期間不適合進行高強度的運動和勞作，相關職業者需謹慎嘗試。

總之，隔日禁食和 5:2 輕斷食都是安全性較好的周期性禁食方法，有助於保持正常體重和改善代謝健康。但任何事情都是過猶不及，過長時間的完全禁食可能反而有害健康18。在積極嘗試的同時，密切留意自己的身體信號，隨時調整的同時儘量長期堅持。

參考文獻

（滑動下方文字查看）

1. Science. 2018; doi:10.1126/science.aau2095

2. Curr Biol. 2018; doi：10.1016/j.cub.2018.04.015

3. Cell Metab. 2017;10.1016/j.cmet.2017.08.019

4. Cell Metab. 2017;10.1016/j.cmet.2017.09.020

5. Diabetes. 2018; doi: 10.2337/db18-0158

6. Cell. 2019; doi:10.1016/j.cell.2019.07.050

7. Cell Rep. 2019; doi: 10.1016/j.celrep.2019.02.019

8. Neurotherapeutics. 2019; doi:10.1007/s13311-019-00719-2

9. Cell Stem Cell. 2019; doi:10.1016/j.stem.2019.08.015

10. Int J Obes (Lond). 2019; doi:10.1038/s41366-018-0247-2

11. Cell Metab. 2019; doi:10.1016/j.cmet.2019.07.016

12.JAMAInternMed.2017; doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936

13.JAMANetwOpen.2018; doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.0756

14. Am J Clin Nutr. 2018; doi:10.1093/ajcn/nqy196

15. Nat Rev Cancer. 2018; doi:10.1038/s41568-018-0061-0

16.TrendsEndocrinolMetab. 2018; doi:10.1016/j.tem.2018.01.008

17.DiabetesResClinPract.2019; doi:10.1016/j.diabres.2019.04.013

18. Cell. 2019; doi:10.1016/j.cell.2019.07.047

THE END

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聯繫人：胡瀟航

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