過午不食，52禁食，24小時禁食
關於間歇性禁食，一文全懂
間歇性禁食101 —— 終極入門指南
作者：Kris Gunnars, BSc 克裡斯 · 岡納斯
營養學研究員 / 醫學學士 / 專長循證營養學
翻譯：小遛
本文內容摘要
◇ 什麼是間歇性禁食（IF，Intermittent Fasting的縮寫）
◇ 方法
◇ 效果
◇ 減肥
◇ 好處
◇ 簡單的生活方式
◇ 誰不可以IF
◇ 安全與副作用
◇ 常見問題
◇ 入門
◇ 你應該？
間歇性禁食（IF）是目前世界上最受歡迎的健康和健身趨勢之一。人們正在使用它來減肥，改善健康並簡化生活方式。
許多研究表明，它可以對你的身體和大腦強大的影響，甚至可以幫助你活得更長（1. 2. 3）。
這是間斷性禁食，初學者的終極入門指南。
01什麼是間歇性禁食（IF）?
間歇性禁食（IF）是一種在禁食和進食之間循環的進食方式。
它沒有指定您應該吃哪些食物，而是指定您什麼時候應該吃。在這方面，它不是常規意義上的飲食食譜，而是更準確地描述為飲食方式。
常見的間歇性禁食方法包括每天禁食16小時，或每周兩次禁食24小時。
禁食一直是人類進化的一種習慣。古代的狩獵採集者全年沒有超市，冰箱或食物。有時他們找不到任何食物。
結果，人類進化出能夠在沒有食物的情況下長時間工作。實際上，間歇性禁食比每天總是吃3至4（或更多）餐更自然。
禁食通常也是出於宗教或精神原因，包括伊斯蘭，基督教，猶太教和佛教。
摘 要：間歇性禁食（IF）是一種在禁食和進食之間循環的進食方式。當前在健康和健身社群中非常流行。
02間歇性禁食方法
間歇性禁食有幾種不同的方法，所有方法都圍繞著將一天或一周分為進食期和禁食期。
在禁食期間，您很少吃或根本不吃。
↓ 這些是最受歡迎的方法：
◇16/8方法：也稱為減脂斷食，它包括不吃早餐，並將您的每日進食時間限制為8小時。例如，下午1點至9點，然後您在這之間禁食16小時。
◇吃 — 停 — 吃：這是每周禁食24小時，每周一次或兩次。例如，從一天的晚餐到第二天的晚餐不進食。
◇ 5:2飲食：使用這種方法，您在一周的兩個非連續日中，每天僅消耗500-600大卡的熱量，而在其他5天中則正常飲食。
通過減少熱量的攝入，所有這些方法都應導致體重減輕，只要您在進食期間，不因進食過多而過度補償。
許多人發現16/8方法是最簡單，最可持續和最容易堅持的方法。它也是最受歡迎的。
摘 要：有幾種不同的間歇性禁食方法。他們是圍繞著24小時，或者一周中幾天，進行飲食和禁食。
03它如何影響您的細胞和激素
當您禁食時，體內細胞和分子水平會發生幾件事。
例如，您的身體調節激素水平使體內脂肪更容易被燃燒。您的細胞還會啟動重要的修復過程，並改變基因的表達。
↓ 禁食時，您的身體會發生一些變化：
◇人體生長激素（HGH）：生長激素的水平急劇上升，增加多達5倍。這對減少脂肪和增加肌肉有好處，例如（4. 5. 6. 7）。
◇胰島素：胰島素敏感性提高，胰島素水平急劇下降。較低的胰島素水平可使體內脂肪更容易被燃燒（8）。
◇ 細胞修復：禁食時，您的細胞會啟動細胞修復過程。這包括自噬，細胞可以消化並去除在細胞內積累的舊的和功能失調的蛋白質（9. 10）
◇ 基因表達：與壽命和疾病預防相關的基因功能發生了變化（11. 12）。
這些激素水平、細胞功能和基因表達的變化是間歇性禁食對健康有益的原因。
摘 要：禁食時，人體生長激素水平上升，胰島素水平下降。人體細胞還會改變基因的表達，並啟動重要的細胞修復過程。
04一個非常強大的減肥工具
減肥是人們嘗試間歇性禁食的最常見原因（13）。
通過減少進餐，間歇性禁食會導致熱量攝入的自動減少。
此外，間歇性禁食會改變激素水平以促進體重減輕。
除了降低胰島素和增加生長激素水平外，它還增加了脂肪燃燒激素，去甲腎上腺素的釋放。
由於激素的這些變化，短期禁食可以使您的新陳代謝率提高3.6–14％（14. 15）。
通過幫助您減少飲食並燃燒更多的卡路裡，間歇性禁食會通過改變卡路裡等式的兩側來減輕體重。
研究表明，間歇性禁食是一種非常有效的減肥工具。
2014年的一項審查研究發現，與大多數減肥研究相比，這種飲食方式可在3-24周內導致3-8％的體重減輕，這是一個很大的數字（1）。
根據同一項研究，人們的腰圍也減少了4–7％，這表明有害的腹部脂肪大量流失，這些脂肪堆積在您的器官周圍，並引起疾病（1）。
另一項研究表明，間歇性禁食比持續性熱量限制的方法，會更少地導致肌肉損失（16）。
但是，請記住！！
其成功的主要原因是間歇性禁食可以幫助您減少總體熱量攝入。如果您在進食期間暴飲暴食並大量進食，則您可能根本會減輕體重。
摘 要：間歇性禁食可能會稍微促進新陳代謝，同時幫助您減少卡路裡攝入。這是減輕體重和腹部脂肪的非常有效的方法。
05對健康的益處
在動物和人類中，已經有許多關於間歇性禁食的研究。
這些研究表明，它對控制體重以及您的身體和大腦健康具有強大的好處。它甚至可以幫助您壽命更長。
↓ 以下是間歇性禁食的主要健康益處：
◇ 減肥：如上所述，間歇性禁食可以幫助您減輕體重和減少腹部脂肪，而無需自覺限制熱量（1.13）。
◇ 胰島素抵抗：間歇性禁食可以降低胰島素抵抗，降低血糖3–6％，空腹胰島素水平降低20–31％，這應該可以預防二型糖尿病（1）。
◇ 炎症：一些研究表明，炎症標誌物的減少，炎症標誌物是許多慢性疾病的關鍵驅動因素（17. 18. 19）。
◇ 心臟健康：間歇性禁食可能會降低壞膽固醇，血液甘油三酸酯，炎性標誌物，血糖和胰島素抵抗-所有心臟病的危險因素（1. 20. 21）。
◇ 癌症：動物研究表明，間歇性禁食可以預防癌症（22. 23. 24. 25）。
◇ 腦部健康：間歇性禁食會增加腦激素BDNF，並可能有助於新神經細胞的生長。它也可以預防老年痴呆症（26. 27. 28. 29）。
◇ 抗衰老：間歇性禁食可以延長大鼠的壽命。研究表明，禁食大鼠有36-83％的壽命增長（30. 31）。
間歇性斷食的研究仍處於早期階段。許多研究是小型的，短期的或在動物中進行的。在人類的研究中，許多問題尚未得到解答（32）。
摘 要：間歇性禁食可以為您的身體和大腦帶來很多好處。它可能導致體重減輕，並可能降低二型糖尿病，心臟病和癌症的風險。它還可以幫助您延長壽命。
06使您的健康生活方式更簡單
健康飲食很簡單，但實際情況是難以維持。
主要的麻煩是備餐和烹飪。
間歇性禁食可以使事情變得容易，因為您無需像以前那樣多的備餐、烹飪和洗碗了，因為間歇性斷食。
因此，間歇性禁食對於追求健康的人群中非常流行，因為它可以改善您的健康狀況，同時又可以簡化您的生活。
摘 要：間歇性禁食的主要好處之一是它使健康飲食變得更加簡單。您準備，烹飪和清潔後所需的餐點更少。
07誰應該小心或避免
間歇性禁食肯定不適合所有人。
如果您體重過輕或有飲食失調史，則應先諮詢健康專家，然後再禁食。
在這些情況下，它可能是完全有害的。
女人應該間歇性禁食嗎？
有證據表明，間歇性禁食對女性的益處可能不如對男性有益。
例如，一項研究表明，它可以改善男性的胰島素敏感性，但會惡化女性的血糖控制（33）。
儘管尚無有關此主題的人類研究，但對大鼠的研究發現，間歇性禁食可使雌性大鼠瘦弱，男性化，不育，並導致它們錯過生理周期（34. 35）。
有許多非正式報導表明，婦女在間歇期禁食期間會月經停止，而恢復以前的飲食方式後月經恢復正常。
由於這些原因，婦女應注意間歇性禁食。
他們應該遵循單獨的指導原則，慢慢練習間歇期飲食，不要急於求成，並在遇到閉經（無月經）之類的問題時立即停止間歇期飲食。
如果您對生育有任何疑問，或正在嘗試受孕，請考慮暫緩間歇性禁食。如果您正在懷孕或哺乳期，這種飲食方式也可能不該選擇。
摘 要：體重過輕或有飲食障礙的人不應間歇性禁食。也有證據表明，間歇性禁食可能對某些婦女有害。
08安全和副作用
飢餓是間歇性禁食的主要副作用。
您可能還會感到虛弱，大腦的功能可能會不如以前那樣好。
這可能只是暫時的，因為您的身體可能需要一些時間來適應新的飲食安排。
如果您有健康狀況，則應在間歇性禁食之前諮詢醫生。
如果您：
有糖尿病血糖調節有問題有低血壓服藥體重不足有進食障礙正準備要小孩有閉經史的女性正在懷孕或母乳餵養間歇性禁食是具有很高的安全性。前提是您的身體健康且營養豐富，那麼暫時不吃東西，就沒有什麼危險。
摘 要：間歇性禁食最常見的副作用是飢餓。患有某些疾病的人在沒有先諮詢醫生的情況下不應禁食。
09常見問題
↓ 以下是有關間歇性禁食的最常見問題的答案：
◇ 禁食期間我可以喝水嗎？
是的，可以。水，咖啡，茶和其他無熱量飲料都可以。不要在咖啡中加糖。少量的牛奶或奶油也可以。
咖啡在禁食期間特別有益，因為它可以減輕飢餓感。
◇ 不吃早餐不健康嗎？
不。實際上是，大多數典型的不吃早餐者，他們都有著不健康的生活方式。如果您確定在一天的剩餘時間內都吃健康食品，那麼這種做法絕對是健康的。
◇ 我可以在空腹時服，用補充劑嗎？
是。但是，請記住，某些膳食補充劑（如脂溶性維生素）在用餐時可能效果更好。
◇ 禁食時可以鍛鍊嗎？
是的，禁食期鍛鍊很好。
◇ 空腹會導致肌肉丟失嗎？
所有的減肥方法都會導致肌肉損失，這就是為什麼舉鐵並保持高蛋白質攝入量很重要的原因。
一項研究表明，間歇性禁食比常規限制卡路裡攝入所造成的肌肉損失更少（16）。
◇ 禁食會減慢我的新陳代謝嗎？
否。研究表明，短期禁食實際上可以促進新陳代謝（14.15）。但是，禁食3天或更長時間可以抑制新陳代謝（36）。
◇ 孩子們應該禁食嗎？
允許孩子禁食可能是個壞主意。
不要這麼做，孩子們在長身體。
10入 門
您可能已經做過許多斷斷續續的禁食。
如果您吃過晚飯，然後熬夜，直到第二天中午才吃，那麼您可能已經禁食了16個多小時。
有些人本能地，按照這種方式吃飯。他們只是早上不餓。
許多人認為16/8方法是間歇禁食的最簡單，最可持續的方法，您可能要先嘗試這種做法。
如果您發現16/8很容易執行，並且在禁食中感覺良好，那麼也許可以嘗試使用更進一步的間歇性禁食方式，例如每周1至2次24小時禁食（「吃-停-吃」）或僅吃500–600卡路裡（1-2天）每周（5:2飲食）。
另一種方法是在方便的時候簡單地禁食——在您不餓或沒有時間做飯的時候不時地跳過一餐。
無需遵循結構化的間歇禁食計劃，即可獲得至少一些好處。
試用不同的方法，找到您喜歡的方式，並適合您的日程安排。
摘 要建議從16/8方法開始，然後也許以後再使用更長的禁食。多嘗試不同的方法，找到適合您的方法。
11你應該嘗試嗎？
間歇性禁食不是任何人都需要做的。
這只是可以改善健康狀況的許多生活方式的策略之一。吃非加工的食物，鍛鍊身體和保持睡眠仍然是健康的焦點因素。
如果您不喜歡禁食，那麼可以放心地忽略本文，繼續做對您有用的事情。
歸根結底，在營養方面，還沒有一種萬能的方案。從長遠來看，最適合您的飲食就是您能長期維持的飲食方式。
間歇性禁食對某些人有益，對其他人則無效。找出您屬於哪個組，並且嘗試一下。
如果您在禁食時感覺良好，並發現它是一種可持續的飲食方式，那麼它可以是減肥和改善健康的強大工具。
小遛點評：
1. 安全
間歇期禁食適合非疾病、慢性病者，這是前提！
間歇期禁食適合非疾病、慢性病者，這是前提！
間歇期禁食適合非疾病、慢性病者，這是前提！
採取間歇期禁食之前，詢問您的專科醫生，聽取專業人士的建議。
2. 減脂
如果您為了減脂，而採取採取間歇期禁食，可能適合您，也可能適得其反。這與我們心理模式有關，您的行為模式，也許適合，也許適合，在此不進一步討論。
如果您為了健康，嘗試通過間歇性飲食，達到健康效果，那麼在安全的前提下，嘗試吧。
3. 吃多少？
解禁飲食後，吃多少？按照健康飲食的方式，碳水、蛋白質和脂肪三大營養元素搭配，不要過飽。
禁食期間，並不是完全不攝入熱量。
最新的科研結論是，禁食的目的是，讓身體有飢餓感，就可以啟動長壽基因。
4. 無效
但是，請記住，其成功的主要原因是間歇性禁食可以幫助您減少總體卡路裡攝入量。
如果您在進食期間暴飲暴食並大量進食，則您可能根本不會減輕體重。
原文中的這句話意味著，如果您過量進食、暴飲暴食和進食議題的話，間歇性斷食，將會加重您的情緒化進食。
5. 肌肉
間歇性CR和每日CR飲食在減少體重，脂肪量以及潛在的內臟脂肪量方面似乎同樣有效。但是，間歇性限制方案可能優於每日限制方案，因為它們有助於以脂肪量為代價來節省瘦體重。
這些發現增加了越來越多的證據，表明間歇性CR可以作為超重和肥胖人群減肥的另一種可行選擇。
如果您嘗試禁食，感到困難和焦慮，那么正念飲食，也可能是適合您的選擇。
1. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings
https://doi.org/10.1016/j.trsl.2014.05.013
2. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings
https://doi.org/10.1016/j.trsl.2014.05.013
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DOI: 10.1210/en.2007-0161
（視角獨特的間歇期斷食討論，女性比男性增強了認知能力，）
35. Gonadal transcriptome alterations in response to dietary energy intake: sensing the reproductive environment
DOI: 10.1371/journal.pone.0004146
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DOI:10.1093/ajcn/46.4.557.