導語:如今上班族長時間都呆在公司,而晚上下班又已經很晚並沒有時間鍛鍊身體,即使有時間,頸椎卻也受不了仰臥起坐這些對頸椎有損傷的訓練動作。但是核心力量訓練並不困難,一把轉輪椅便可幫助提升腰腹和腿部核心力量。
01掌握椅子訓練法,簡單實用,提高腰腹核心力量
1、椅子向前推動拉回訓練
訓練者腳尖支撐身體。雙腳併攏支撐在地面上,雙手合十,前臂併攏在一起,支撐在轉椅的座位上;髖關節屈曲90°,背部挺直,收緊下巴。身體慢慢前傾,重心前移,腹部收緊,當身體不能再向前移動後,以肩關節為軸,雙臂向前推出,直到完全伸展。在充分伸展後停留2秒,然後反向順序拉回。重複動作10~15次,間歇性完成3~5組。
2、椅子腿部拉回訓練
訓練者雙手直臂撐住地面,與肩同寬,雙腳腳尖併攏支撐在座位上;整個身體收緊,並且保持在一條直線上。收緊腹部,屈曲髖部,拉迴轉椅靠近雙手,並使我們的臀部向上抬高,直到軀幹與雙腿呈45°;停留2秒,反序推直身體回到開始的支撐姿態為一次。重複動作12~15次。
3、腿部左右滑行訓練
開始姿勢和拉回訓練的一致,在拉回時,屈曲膝蓋向左、向右各完成一次屈髖收腹的訓練。在訓練中,這個動作略有難度,需要訓練者有很強的控制能力作為基礎。該動作可以加強腰腹部核心肌群的力量,偏重於腹外側練習,同時加強肩關節穩定性以及屈髖肌群的力量。
02掌握椅子訓練法,簡單實用,提高腿部核心力量
1、滑動箭步蹲
訓練者左腿單腿站立,右腿小腿前側放在座位上,雙手下垂,背部挺直,眼睛平視前方。屈曲左側膝關節90°,右側腿帶動轉椅向後滑行;身體重心向下移動,保持與地面垂直;然後左側腿部、臀部發力,慢慢直立身體,把右腿拉回來為一次;重複訓練每側10~12次,交替兩側完成3~4組。
2、仰臥臀腿屈伸
訓練者平躺在地面上,雙臂放平,雙手扣住地面,雙腳踏在座位上,膝蓋之間保持10釐米的距離,不要內扣。下背部向上抬高,伸展自己的髖部,收緊臀部和大腿後側;身體收緊的同時,膝蓋向前伸展,直到膝關節呈150°左右;停留2秒,然後反序收回直到開始姿態為一次;重複動作10~12次,完成3~5組。
結語:別再糾結於沒有器械無法練習,提升核心力量並不困難,一把椅子便可幫助提升核心力量,簡單實用,效果良好。訓練必須要持之以恆,不可三天打魚兩天曬網,注意動作標準性,可以更好地提升核心力量。