跑步其實不算是一項低傷病風險的運動。權威數據顯示，每天跑步的人受傷比例大約在30%-80%之間。
除了髂脛束摩擦症候群、髕骨關節疼痛症候群（跑步膝）、足底筋膜炎、髂脛束摩擦症候群、脛前疼痛和跟腱炎這些常見的傷病，應力性骨折算是比較嚴重卻普遍的跑步傷病。
那麼，如何才能儘量避免應力性骨折的出現？美國跑步雜誌《Runner’s World》就邀請紐約運動骨科醫生喬丹·梅茨爾給出了權威解答。
為什麼會出現應力性骨折
所謂的應力性骨折，又稱為疲勞性骨折和積累性勞損。
這也就意味著，它不是因為身體突然遭遇某種劇烈撞擊而造成骨頭斷裂，而是因為肌肉過度疲勞後，不能及時吸收反覆碰撞所產生的震動，最終將應力傳到至骨骼，而引起特定部位的骨裂或骨折。
光是這樣的解釋，就相當符合跑步的狀態。跑者每天重複做著相同的動作，身體受力的部位都幾乎不變，長此以往，對某些部位造成了傷害。
這種在骨頭表面產生小裂縫的骨折，通常發生在跑者的小腿脛骨、腳掌蹠骨、膝蓋。
如果在一段時間內突然加大訓練強度和運動量時，應力性骨折就會發生。在此期間，肌肉酸痛和僵硬可能會加劇，疼痛的部位可能會最終發展成骨折。
那麼問題來了，什麼類型的跑者容易遭遇應力性骨折呢？按照梅茨爾的解釋，以下兩類跑者容易出現應力性骨折：
一類是，訓練計劃不科學的跑者。
不少跑者會在短時間內快速地增加跑步裡程，特別是大賽前半年，但梅茨爾表示：「骨骼需要時間來適應跑步時更大的負重，如果骨骼沒有足夠的時間來適應，壓力就會造成骨折。」
另一類是，骨密度較低的跑者。
先天基因和後天飲食會決定一個人的骨密度，假如骨密度過低，在同等情況下骨骼的承受能力就越弱，發生應力性骨折的概率也就越大。
來自身體的警告
所有積累性損傷，都不會毫無徵兆，應力性骨折就是如此。
根據梅茨爾醫生的說法，當應力性骨折在跑者身上最終爆發前，身體會有一些「警報」——點狀疼痛、腫脹和被迫改變跑步姿勢。
首先，如果你在跑步訓練結束後，身體的疼痛感並非普通的酸痛，那麼你就必須注意了。
比如，你碰到一根特定的骨頭會異常疼痛，這可能是應力性骨折的信號。
進行「單足跳試驗」是一個很好的方法來判斷你是否有腳部的點狀疼痛。不過在測試時一定要多加小心，避免加重傷情。
其次，疼痛部位的腫脹是另一個常見的症狀。雖然跑步後的腫脹現象並不稀奇，但最常見的情況是，如果蹠骨骨折，跑者的腳掌頂部會出現明顯腫脹。梅茨爾強調，
「當你把受傷腳和正常腳進行比較時，受傷腳因為腫脹會讓人找不到靜脈的輪廓。」
此外，梅茨爾還指出：「如果你發現你的腳因為疼痛不能像平常那樣正常落地，那就去醫院檢查一下。」
如何預防應力性骨折
預防應力性骨折的方法，其實就是學會改變那些容易引起傷病的跑步方式。
首先，如果突然增加跑量會帶來身體的不適，那麼，就儘量減小跑量幅度，改為逐步緩慢增加。
梅茨爾建議，如果你已經幾個月沒有跑超過10公裡左右，那就不要在沒有前期訓練的情況下突然進行30公裡的長距離拉練。按照跑圈的法則，每周增加的跑量不要超過10%。
其次，調整跑步步幅和步頻是一個「小竅門」。
梅茨爾建議，平常在訓練中，跑者就應該注意縮短跑步步幅，加快步頻節奏。右腳每分鐘邁80到90步，然後雙腳每分鐘保持160到180步，可以減少受傷的機率。
最後，飲食習慣對跑者非常重要。
「確保你的飲食中有足夠的鈣來增加骨密度，預防骨質疏鬆。成人跑者的目標應該是每天攝入1000毫克的鈣。酸奶、牛奶、奶酪、豆腐和深色綠葉蔬菜都是不錯的選擇。」
而如果真的遭遇應力性骨折，那就只能保持平穩的心態，耐心恢復。
但並不意味著不能繼續鍛鍊，交叉訓練是一個非常好的替代選擇。
梅茨爾推薦，一些低強度的運動，比如騎自行車或者遊泳，並不會加重應力性骨折，「但是在進行鍛鍊之前，必須徵得醫生的同意。」