在健身補劑行業，有一類補劑是許多人比較感興趣的，那就是訓練前補劑（pre-workout）。
正如名字所示，訓練前補劑是在訓練前攝入，從而提高運動表現。最常見的訓練前補劑就是氮泵了，但其實氮泵並不能算一種單一的補劑，因為它裡面含有很多成分。
市面上的氮泵種類非常多，不少愛好者看得眼花繚亂。有的品牌稱自己有「獨家秘方」，還有的品牌稱自己經過了實驗的檢測，這就更讓人感到困惑了。
那麼在眾多的訓練前補劑中，你該如何去選擇？本文就來手把手教大家。
第一步：看成分
這是最重要的一步。你不用管包裝多麼華麗，不用管是哪個pro代言的，不用管成分表有多長，重點在於是否包含科學證實的能夠改善運動表現的成分。
當你在購買時，直接看營養標籤，下面這些成分是你希望在訓練前補劑中看到的。
咖啡因
有關咖啡因，我有一篇文章寫得非常詳細（傳送門）。簡單一點說，咖啡因是一種刺激物，能夠抵抗疲勞，增強力量、爆發力和耐力，改善認知，有大量的科學研究證實了其有效性。
β-丙氨酸
β-丙氨酸是一種天然存在的胺基酸，它能調節肌肉中肌肽分子的含量。肌肽的作用之一是調節肌肉的酸性，這種酸性在肌肉反覆收縮後會增加，是導致肌肉疲勞的原因之一。
通過增加體內肌肽水平，β-丙氨酸可以降低肌肉酸性，從而減少與運動相關的疲勞，提高無氧運動能力，並且提高所做的重複次數。
β-丙氨酸的有效劑量在2.6-6.4g之間，大多數研究表明你可以在較低的範圍（大約3-4g）獲得大多數的好處[1]。你可以在任何時間攝入β-丙氨酸，因為它是像肌酸那樣通過在體內慢慢積累起作用的。
β-丙氨酸的一個常見副作用是皮膚輕微的刺痛或者瘙癢，通常發生在手和臉上。如果你有這樣的感受，不要擔心，這是完全無害的而且也會慢慢消失。
瓜氨酸蘋果酸
瓜氨酸蘋果酸是L-瓜氨酸和蘋果酸的結合物。蘋果酸是許多水果中的一種天然物質，參與細胞能量的產生。L-瓜氨酸在人體內會被轉化為另一種胺基酸，精氨酸，它能增加一氧化氮的生成。一氧化氮能夠使血管變寬，改善血液流動。
研究表明，與直接補充精氨酸相比，補充L-瓜氨酸能夠更好地實現這一目標[2]。不過就訓練前補劑而言，瓜氨酸蘋果酸比常規的L-瓜氨酸要更好,因為蘋果酸可能會帶來額外的健康和運動表現優勢。
補充瓜氨酸蘋果酸能夠改善肌肉耐力、緩解肌肉酸痛以及改善有氧運動的表現。
茶氨酸
茶氨酸是一種主要存在於茶中的胺基酸，它對健康有一定的益處。茶氨酸有助於平衡大腦中兩種叫做穀氨酸鹽和γ-氨基丁酸的化學物質的水平，這兩種物質是提高神經衝動效率的神經遞質。
當與咖啡因一起攝入時，茶氨酸能減少精神壓力，增加一氧化氮的生成，改善情緒和注意力。
當與咖啡因一起攝入時，通常是2：1或者1：1。
甜菜鹼
甜菜鹼是一種胺基酸，存在於各種食物中，比如甜菜（因此得名）、菠菜和藜麥。甜菜鹼在人體內有兩個主要功能：作為甲基供體和滲透壓體。
簡單解釋一下：甜菜鹼富含一種被稱為甲基的特殊類型的碳和氫分子。這些基團可以通過一個被稱為「甲基化」的過程在體內傳遞，甲基化是許多生理功能的重要組成部分，包括DNA複製、脂肪代謝、細胞能量生成等。
甜菜鹼有很多甲基可以傳遞，因此被稱為「甲基供體」。此外，甜菜鹼也是一種滲透性物質，它有助於平衡細胞內外的體液水平。這一點也很重要，因為體液不平衡會導致細胞過度萎縮或者腫脹到破裂的程度而死亡。
雖然甜菜鹼的生理功能並不奇特，但在身體處於壓力下時甜菜鹼是有益的，這就是為什麼有研究表明，補充甜菜鹼可以增強肌肉耐力和力量[3]。
它是如何實現這一點的確切機制還不完全清楚，目前認為最可能的方法是甜菜鹼的「細胞膨脹」效應，它有助於保護細胞免受運動帶來的損傷，並提高表現。
與β-丙氨酸一樣，它是通過在體內積累起作用的，所以任何時間攝入都可以。
以上這些成分都是被證實在某種程度上可以幫助提高運動表現的，但主要的成分還是咖啡因、β-丙氨酸和瓜氨酸蘋果酸。
如果你只能選擇三種成分，那麼肯定是這三種。不過大家肯定在標籤上不止看到過這些成分，其實剩下的基本上都是沒用的，比如支鏈胺基酸、促睪、瓜氨酸天冬氨酸、左旋多巴、維生素和礦物質、可可鹼等。
第二步：看劑量
補劑公司是非常狡猾的，他們知道許多消費者只看成分，不看含量。所以當你在購買補劑時，一定要擦亮雙眼。標籤裡不僅僅需要含有我上面提到的這些成分，它們的劑量也要足夠才行。
對於那些有用的成分，有效的劑量如下：
咖啡因：3-6mg/kg體重β-丙氨酸：2.6-6.4g，5-6g比3-4g更好，不過差別不大瓜氨酸蘋果酸：4-10g茶氨酸：100-250mg甜菜鹼：1.25-2.5g
第三步：看價格
大多數人購買訓練前補劑時，他們一般只看每瓶的價格。如果氮泵A每瓶280，氮泵B每瓶230，而且成分看起來類似，那麼後面的肯定更好，是嗎？不一定。
正如我在前面提到的，該訓練前補劑裡含有有效的成分，不代表它的劑量是足夠的。因此，你真正需要考慮的是每克有效成分的價格。也就是說，你能從每勺中獲得多少價值？以下幾個步驟可以幫助大家解決。
首先，計算每勺的價格。比如，某補劑一瓶含有40勺，價格為200，那麼每勺就是5塊。其次，將所有有效成分的劑量加起來。第三，用這個每勺的價格去除以總的劑量，就可以比較不同品牌的性價比。
總結
以上就是選購訓練前補劑的一些技巧和方法。大家先看清楚有效的成分，然後選擇合適的劑量，最後對比性價比。#百裡挑一#
參考文獻：
[1]Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis.Amino Acids. 2012;43(1):25-37.
[2]Curis E, Crenn P, Cynober L. Citrulline and the gut.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2007;10(5):620-626.
[3]Trepanowski JF, Farney TM, McCarthy CG, Schilling BK, Craig SA, Bloomer RJ. The effects of chronic betaine supplementation on exercise performance, skeletal muscle oxygen saturation and associated biochemical parameters in resistance trained men.J Strength Cond Res. 2011;25(12):3461-3471.