除了蛋白粉,健身人群最疑惑的補劑肌酸,有什麼作用?該怎麼吃?

2020-11-22 騰訊網

說起健身減肥，大家最耳熟能詳的一句話就是，三分練，七分吃。對於吃，最繞不開的一個話題，就是——營養補劑。 這其中往往分成兩派觀點 ，一方是蜜汁追捧，好像吃完第二天就能長出八塊腹肌。

還有人則是避之唯恐不及，覺得吃完傷腎傷肝傷肺。今天要介紹的這款補劑也不例外，它就是傳說中的——肌酸。肌酸到底是神藥還是毒藥？

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什麼人能吃？應該怎麼吃呢？

什麼是肌酸？

肌酸是一種天然的有機酸，普遍存在於天然的肉類和魚類食品，也是天然存在於我們機體的營養素。人體內大約95%的肌酸存在於骨骼肌中，另外5%存在於大腦、腎臟和肝臟中。

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其實肌酸的機理並不複雜。我們在中學生物課本中學過，人體內肌肉運動所需的能量，是由三磷酸腺苷（ATP）提供的。當ATP釋放能量使肌肉收縮後，就會轉變成二磷酸腺苷（ADP），ADP則無法給肌肉供能。但是ADP可以藉由取得肌酸提供的磷原子，重新變成ATP。所以當體內的肌酸越多，可以供肌肉持續運動的能量也越多，肌肉的爆發力和耐力就越高。

人體主主要通過食物和體內合成，這兩條渠道獲得肌酸。前者稱為外源性肌酸, 後者稱為內源性肌酸。肌酸在體內的合成，以甘氨酸、蛋氨酸、精氨酸為原料, 在肝臟、胰臟、腎臟中合成，合成後隨血液循環進入骨骼肌細胞內。另外，很多食物中也有不同濃度的肌酸，含量最高的是瘦紅肉, 1磅瘦紅肉約含肌酸2g。

早在1912年，哈佛大學的研究人員就發現，攝入外源性肌酸能顯著提高肌肉的肌酸含量。而1992年奧運會的百米金牌得主LinfordChristie更透露，自己在訓練期間一直服用肌酸，這條新聞讓全世界都見識了肌酸的神奇。

補充肌酸有什麼好處呢？

促進肌肉增長

合理補充肌酸，能加速胺基酸的吸收，促進人體蛋白質的合成，有助於肌肉的生長。而且肌細胞吸收肌酸, 能帶給細胞更多的水分，增加肌蛋白的合成速度。在一項針對舉重運動員為期12周的研究中，肌酸攝取組比單純訓練組，肌纖維的增長速度達到後者的2-3倍[1]。

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增強運動表現

正常情況下，ATP會在8-10秒的高強度活動後耗盡。肌酸的作用是把線粒體中的能量，以磷酸肌酸的形式送到肌原纖維處，迅速補充ATP的含量。訓練者補充肌酸不僅能縮短肌肉恢復的時間，還能提高短時高強度訓練的運動表現。對短跑、遊泳、舉重等短時間高強度項目，效果尤其明顯。

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比如，在一項針對職業運動員的研究中，受試者經過28天的補充肌酸，最後自行車衝刺成績提高了15%，臥推成績提高了6%[2]。 有助於降血脂血糖在一項針對肌酸對血脂影響的研究中，男女受試者服用肌酸20克5天，隨後再繼續服用肌酸10克，總共服用51天。最後，總膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白均明顯下降。另外實驗還發現，肌酸可能提高胰島素的敏感性，有助於糖尿病人降低血糖[3]。

關於肌酸的N個疑問補充肌酸對腎臟肝臟有副作用嗎？

任何補劑的誕生，都伴隨著追捧與質疑，肌酸也不例外。但是就目前的主流研究而言，肌酸是一種有效而且安全的營養補劑。

比如一項針對年輕健康的成年人的研究中，受試者每天服用肌酸20g，共服5 天。在肌酸服用期間和服用後的6周內，所有測試指標均在合理範圍內，肌酸的使用並未對腎、肝和血液系統的功能產生任何副作用[4]。 短期服用肌酸，會出現體重增加的情況。這是因為肌酸會使肌肉存儲更多水分，因此全身肌肉的含水量會上升。

肌酸跟類固醇一樣嗎？

肌酸跟類固醇不一樣。肌酸只是一種提供能量的分子，而類固醇則是一種仿造體內激素的藥劑。後者在奧運會等運動賽場，是完全禁止的，而且過量使用類固醇，會造成許多副作用。相較之下，肌酸並沒有受到禁止。事實上也無法禁止的，肌酸普遍存在於食物中，總不能禁止大家吃肉吃菜吧。

只要吃了肌酸，就能增肌減脂嗎？

額…大姐你真的想多了。

肌酸再神奇，也不可能無中生有的送你好身材。肌酸的功能只是幫助肌肉獲得更多可消耗的能量。服用肌酸的同時，必須保證充足營養和適當的訓練才有效果。

應該如何服用肌酸嗎？

訓練者口服肌酸往往分兩個階段:衝擊期和維持期。衝擊期的量每天按0.3g/kg體重服用，共持續5-7天;之後使用維持量，每天0.03g/kg體重。記住，補充肌酸並非越多越好，既不經濟，還會增加身體的水重。

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人人都需要服用肌酸嗎？

並不是！這其實回到了補劑的本質，補劑永遠只是營養的補充，而不是替代。任何時候，健康均衡的飲食，才是第一位的。補劑只是增加了營養素獲取的便利性，蛋白粉如此，肌酸亦然。如上所述，肌酸存在於很多日常食物中，所以，運動水平低的小白朋友，優先保證均衡飲食才是最重要的。而對於運動水平較高的小夥伴，或者部分素食主義者，可以參考上述補充原則，適量考慮補充肌酸，以獲得運動效果和運動表現的提升。

但對於原本腎臟就存在問題的人，還是建議補充前先諮詢醫生。另外，雖然沒有研究證明青少年服用肌酸，會增加額外的風險。但是，目前針對青少年服用肌酸安全性的研究數據還比較少。所以，對於青少年朋友們，也不建議輕易嘗試服用肌酸！

好啦，今天關於肌酸的介紹就到這了，話說你吃過什麼補劑嗎？你對補劑的態度是什麼呢？歡迎下方留言！

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