相較於抹除某些習慣，把目標設定為建立新習慣更有可能堅持下來——從「我要戒掉」變為「我將開始」。
圖片來源：Pixabay
來源 INVERSE
翻譯 謝一璇
編輯 魏瀟
新年目標對每個人來說都有著至關重要的意義，好的新年計劃意味著我們邁向更好一年的第一步。每當新年伊始，我們都會重新關注自己的日常習慣、規劃以及新一年的承諾或目標。比如每天早上做冥想、去健身房，或者是戒菸、不和伴侶爭吵。
到了 2 月，基本上有一半人會將新年的決心拋之腦後。只有 19% 的人能為自己在新年時設下的目標堅持努力兩年以上。
一項迄今為止最大規模的對新年目標的研究顯示，相較於抹除某些習慣，把目標設定為建立新習慣更有可能堅持下來。這僅僅是一種在表達決心時的句式轉變——從「我要戒掉」變為「我將開始」。
這可能不會讓你的生活在一夜之間煥然一新，但是研究表明，習慣性的微小努力最終會積攢出顯著的成果。
儘管制定新年目標是個普遍現象，但科學家尚不清楚這類計劃的實施效果如何，也不知道如何讓它們變得更易實現。
為了解決這些問題，研究者在瑞典招募了 1066 位在 2017 年立下新年「Flag」的人。每個參與者都向研究人員提供了自己的計劃，這其中最常見的是和身體健康有關的目標，比如減肥和改變飲食習慣。
參與者們被分為三組，在接下來的一年中能夠獲得不同程度的幫助——完全沒有、部分幫助以及長期幫助。
「無幫助組」只被告知了新年目標的簡短概念，然後匯報自己設立的目標以及實現它們的信心。
「部分幫助」組則在前一組的基礎上，還被告知來自他人的支持會對實現個人目標產生積極作用。然後他們被要求指定一位能夠在全年中負責支持他們的人。該組成員還接受了關於如何在實現個人目標的過程中應對可能出現的困難的訓練。
而在得到「最充分幫助」的分組中，成員們在上述基礎上還給自己設定了一個具體的、可量化的、實際並有時間限制的目標，同時還能收到四封跟進郵件。他們還被要求列出短期目標，這些短期目標必須是以主動接近某件事的形式，而非迴避式的。此外，他們還需要設定該年度的中期目標。
接下來，研究者在長達一年的實驗中，每個月對參與者進行跟蹤式回訪。
結果顯示，受到最多幫助的那一組，目標達成率高於另外兩組。不過，新年目標的類型以及最初對目標的描述方式是影響最終成功率的兩個關鍵因素，受支持程度變化帶來的影響相對來說非常微弱。
在制定了「接近導向」新年目標的參與者中，有 59% 的人認為自己成功實現了目標——給生活中增加新習慣或新活動。
在制定了「迴避導向」的新年目標的參與者中，僅有 47% 的人認為自己成功實現了目標。
圖片來源：Per Carlbring（論文數據）
這項研究與其他很多心理學研究一致：開始做某事總是比不再做某事更容易實現。當對某些行為做出限制的時候，比如喝酒或看劇，你的注意力反而會集中在那個「禁果」上。而單純通過意志力來控制欲望是極其困難的。
與之相反的方式是，給你的大腦另一個充滿誘惑的選項，並在生活中為這些新計劃做好鋪墊。如果你想戒掉甜食，就在冰箱裡放滿水果；如果你想減少久坐，就去嘗試一個新的健身課，並在手機上設個鬧鐘提醒自己。
在 2021 年剛剛開啟的日子裡，不妨花時間反思一下，不僅是那些自己想做出的改變，還有令自己心存感激的事物。然後，有意識地以可持續的方式制定新年目標。未來的你將會感謝現在的自己。
原文連結：
https://www.inverse.com/mind-body/largest-study-on-new-years-resolutions-explained
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【標題】A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals
【作者】Martin Oscarsson, Per Carlbring, Gerhard Andersson, Alexander Rozental
【期刊】PLOS ONE
【日期】December 9, 2020
【DOI】https://doi.org/10.1371/journal.pone.0234097
【摘要】
Despite the popularity of New Year’s resolutions, current knowledge about them is limited. We investigated what resolutions people make when they are free to formulate them, whether different resolutions reach differing success rates, and whether it is possible to increase the likelihood of a resolution’s success by administering information and exercises on effective goal setting. Participants (N = 1066) from the general public were randomized into three groups: active control, some support, and extended support. The most popular resolutions regarded physical health, weight loss, and eating habits. At a one-year follow- up, 55% of responders considered themselves successful in sustaining their resolutions. Participants with approach-oriented goals were significantly more successful than those with avoidance-oriented goals (58.9% vs. 47.1%). The group that received some support was exclusively and significantly more successful compared to the other two. This study reveals that New Year’s resolutions can have lasting effects, even at a one-year follow-up.
【連結】https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0234097