適度懶惰,能更有效地促進自律?| 如何讓新年flag不倒

2021-01-12 澎湃新聞

原創 KY KnowYourself

KY作者 / Celia、汁兒

編輯 / KY主創們

策劃 / Ivan

插畫 / 莫恩恩

2021新年頭幾天，KY編輯部的小姐姐們聊起來一個扎心的話題——數數看，一年前的今天立下的flag，現在倒了幾個？

去年flag立的是「每個月讀完一本書」

剛看了下，書架上只有一本拆封了，看了4頁

我……減肥早睡吃早餐，一個都沒做到……

66666全部做到也太厲害了叭！

羨慕！想要像你一樣自律！

怎麼堅持下來的？你完全不會犯懶嗎？？

相信許多人都希望，也嘗試過讓自己變得更自律。無論是想要實現某些自我提升的目標，還是想要保持更健康的生活方式，豐滿的理想總是少不了自律屬性的加持。

但現實往往瘦骨如柴。給自己精心制訂了健身、看書、背單詞等等計劃，咬牙努力堅持，結果一個不小心，就又被懶惰「打回原形」。比如：

明明下定決心要控制飲食，看到垃圾食品還是忍不住「真香」；

計劃今天要學的網課還沒看完，卻沉迷刷劇停不下來；

朋友圈剛發完「今天我一定要早睡」，刷著手機又到了凌晨3點；

買了跑鞋和瑜伽墊，沒用幾次，就放在角落裡吃灰了；

……

為什麼克服懶惰、實現自律這麼困難？如何科學地、基於自我關懷地開展自律？今天，我們就來聊一聊這個話題。

01.

為什麼實現自律如此困難？

首先，我們對自律和懶惰的關係往往存在誤解。

當我們這樣去理解自律和懶惰的關係時，往往會產生一個重大誤解：

但是，當我們真的這樣去做的時候：

於是我們迎來了又一次的「自律失敗」。

為什麼會這樣？這是因為，很多人自律的動機其實是對自我（ego）的虐待。

在精神分析理論中，我們的人格結構被分為三層：本我（id）、自我（ego）和超我（superego）。

在童年早期，超我是嚴厲且具壓迫性的。如果個體的人格發展比較順利，來自超我的迫害感就會逐漸消失，超我也會變得靈活（Basham et al., 2016）。但是，如果個體在童年早期受到了來自父母、同伴、老師或其他權威者過多的指責與評判，超我的力量可能會發展得過於強大，從而形成「虐待性的超我」。

具有「虐待性超我」的人看似自律，其實是在自虐。

Ta們往往會過度地以外部的規範和準則對自我進行評判（constant judgment）和約束（Vaknin, 2003），不停地指責和貶低自己，對自尊造成傷害。

在這種情況下，ta們其實是被迫在保持自律；因為一旦失敗，ta們的自我就會被那個虐待性的超我「懲罰」，從而陷入深深的羞愧和自我厭惡。

所以說，覺得自律非常困難，越想自律越被懶惰打敗，可能是因為你陷入了「自虐式自律」。這種自律是不夠健康的，也往往很難持續。

相對地，超我發展良好的人能夠與自我形成良性互動。對於ta們來說，自律不是消滅懶惰，而是意識到偷懶的願望和目標實現之間的衝突後，主動做出的選擇。因此，ta們能夠發展出真正健康的、可持續的自律。

02.

真正健康的自律是什麼樣的？

健康的、可持續的自律，應該是基於自我關懷（self-care）的自律。

比起因為自虐而自律的人，那些基於自我關懷而開展自律的人，是因為想要鼓勵自己實現目標而主動在追求自律的狀態。在自律的過程中，ta們不會輕易陷入自我否定，而是可以不斷進行積極的自我對話，肯定自己的努力。

健康的自律也是靈活的、適度的，因為人們能夠根據實際的生活情況調整自己實現目標的途徑，在疲憊時也能夠照顧好自己、允許自己休息。

不難看出，對於健康的自律者來說，內心的自律小人並不一定要徹底消滅懶惰小人，而是可以管理好懶惰小人——看到它的需要，給它事先規劃出來的「懶惰時間」，在其中盡情放鬆。

03.

如何科學地開展健康的自律？

1. 基於自我關懷，設置合理且具體的目標。

當我們以自虐為動機開展自律時，難免會給自己設置一些絕對化的、脫離現實情境的目標。比如，「三個月之內瘦10斤」、「每天讀一篇好文章」、「每天11點上床睡覺」，等等。

而基於自我關懷開展自律，意味著我們從設置目標開始，就需要將自己的身心健康狀態、生活狀態等方方面面納入考量。

舉個例子，你想要在三個月內瘦10斤。但你平時工作很忙，又累又沒時間運動。那麼在設置目標時，比起直接塞給自己一個量化指標，你首先應該做的是去觀察，在當前的生活狀態下，你每天可以降低多少熱量攝入、運動多長時間。

在了解這些之後，再去詳細設置每周的飲食目標、運動目標，你就更能夠在關懷自己的基礎上保持自律。

2. 梳理可能存在的誘惑，為自己提前規劃「懶惰時間」。

設置好目標後，我們還需要梳理有哪些內、外部的誘惑，可能會讓我們容易「犯懶」。

在梳理清楚自己可能面對的誘惑之後，你可以提前規劃「懶惰時間」，允許內心的懶惰小人得到暫時的滿足。

事實上，規律地吃大餐、不運動，也是一種自律。

3. 練習積極的自我對話（positive self-talk）。

想要更健康地開展自律，肯定、鼓勵自己是很必要的。多項研究表明，積極的自我對話可以幫助我們減少壓力、提升自信心和修復力（Mead, 2020）。

你可以試著為自己「量身定做」一些積極的自我對話。比如：

當我們真正能在自我關懷的基礎上開展自律時，自律就不再是某種對懶惰的道德壓制，或是對自我的某種刻板約束，而是我們主動選擇的、願意繼續下去的生活方式。

是以引領我們走向自由。

以上。

References：

Basham, K., Byers, D. S., Heller, N. R., Hertz, M., Kumaria, S., Mattei, L., ... & Shilkret, C. J. (2016). Inside out and outside in: Psychodynamic clinical theory and psychopathology in contemporary multicultural contexts. Rowman & Littlefield.

Mead, E. (2020). What is Positive Self-Talk?. PositivePsychology.

Strachey, J. (1961). The Standard Edition of the Complete Psychological Works of Sigmund Freud, Volume XIX (1923-1925): The Ego and the Id and Other Works, 1-308. The Hogarth Press and the Institute of Psychoanalysis, London.

Vaknin, S. (2003). Malignant Self-Love: Narcissism Revisited. Narcissus Publications.

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