C級 體能訓練基礎 學員版

C級 體能訓練基礎 學員版

專業的體能訓練方法

體能訓練的原則

1、多樣化

因為體能訓練是件很單調的事，如果只採用一種方式，很快就會失去興趣的。沒有了興趣，效果自然要打折扣。利用多種方式訓練有利於保持身體的興奮感。

2、有氧耐力、無氧耐力相結合

有氧耐力是基礎，無氧耐力是格鬥的主要所需。有氧耐力是低強度運動的維持性。無氧耐力是高強度運動的維持性，二者都要重視，不可偏廢。

3、整體性與局部性（平衡性）

體能鍛鍊的是一個系統性訓練，比如循環系統、呼吸系統等。體能要注重整體性的提高，同時又要加強局部的專項耐力。如持續快速出拳、踢腿、移動的能力。

4、超量負荷

為了取得訓練效果，每次練習的負荷量都有必要超過平時的基本要求。否則，只能是遊戲，談不上效果。

5、恢復性

體能訓練是加速人體新陳代謝的過程，必須有足夠的休息和能量作保證。以促進受訓者恢復體能，使得正常訓練得以持續進行。比較積極的恢復手段是：針對不同肌肉間歇交替進行練習。

專業體能訓練方法

好的體能訓練應該：每周一、三、五安排心肺功能（循環、呼吸系統）訓練。周二、四、六安排肌肉耐力訓練。同時，應該根據身體的訓練反應調整訓練量。一般訓練時心率要達到最高時的60-90%，低於60%失去訓練效果，高於90%不能持久。

安全第一。要定期測試，以檢查訓練效果，同時調整訓練強度、時間、方式。有效利用已有的場地、器材、時間等資源。任何事情都有限度，不要抱怨和幻想，盡最大限度的利用現有資源是明智的策略。制定訓練計劃，長期不間斷的訓練。專業體能訓練方法有：

1、耐力訓練

長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

如果時間和其他條件不允許，也可用遊泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

2、平衡訓練

單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。

3、力量訓練

大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

上肢力量訓練：伏地挺身8個一組，做5組。引體向上6個一組，做5組。

腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

4、柔韌訓練

單槓懸垂，拉伸肢體。

壓腿，下腰。

拉伸身體兩側肌肉。

5、彈跳力訓練

必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。負重蹲起，提鈴，抓舉。這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。

半蹲跳

開始時，半蹲至的位置，雙手放置於前，向上跳離地面最少20到25cm。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。

抬腳尖

找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點，再慢慢放下，完成一次雙腳完成，完成一個組。

臺階

找張椅子來，把一隻腳放上去，呈90度。盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

縱跳

雙腳放直，與肩同寬，鎖緊膝蓋，只用小腿跳，只能彎曲腳腂，膝蓋儘量不彎曲。到地時，再迅速起跳，完成一次。

腳尖跳

將腳尖抬到最高點，用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm。

6、速度訓練

反覆衝刺訓練是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。不必天天練，每周三小時即可。