減肥=不吃肉?這樣節食會讓脂肪越減越多

2020-11-27 騰訊網

不論是雞肉、牛肉或魚肉，都是日常生活中容易取得而且烹調味美的食物，而肉質中所含的蛋白質是我們每天飲食中需求極高的營養。蛋白質對於訓練時的恢復和打造增肌飲食，又是相當重要的。

有些人減肥怕肉熱量高，所以不吃肉，其實是錯誤的想法。

但是要選什麼肉，這可是有講究的

01

雞肉

要達到健身減肥的目的，需要儘可能地增加身體的肌肉量，並讓身體脂肪的最小化。

雞肉與其他肉類，如牛肉和豬肉相比，除了提供了重要的蛋白質，熱量又相對的低，雞肉是健美運動員飲食的重要營養來源之一。

健身者大都挑選最瘦的雞肉，也就是無骨無皮的雞胸肉。雞胸部位去除了雞皮後可減去大量的脂肪，也使得熱量含量相當的低。

每100公克無皮無骨的烤雞胸肉約含165大卡路裡，31克蛋白質及3.6克脂肪 。

重力訓練的運動員每天需要攝取每公斤體重乘以1.5至2.0克的蛋白質，用於最佳的肌肉生長。

以體重100公斤的健美運動員為例：乘以1.5和2.0來獲得所需，等於每日蛋白質攝取量為150克到200克，也說是說一天要吃掉最少500公克以上的雞肉。

02

牛肉

對許多人來說，烤牛肉是難以抗拒的聲音及味道。對於運動員和體重訓練者而言，牛肉更是蛋白質的訊號。

牛肉與植物的蛋白質來源不同，牛肉裡含有與人類相同類型的蛋白質：包括骨骼肌蛋白質、肌球蛋白、肌動蛋白、肌鈣蛋白，以及膠原蛋白和其他結締組織蛋白。

牛肉不僅富含蛋白質，它還富有許多維生素，如維生素B12和多種礦物質：如磷、鐵和鋅等，是人體微量營養素的主要來源之一。

牛肉還含有對肌肉功能非常重要的肌肽，當人體肌肉保持高水平的肌肽，便可減輕運動中的疲勞和改善性能，自然成為打造肌肉和提昇運動表現的關鍵。

牛肉的卡路裡較雞肉高,但膽固醇卻較低, 是肉品中屬於高營養密度的食物，為了減少卡路裡在選肉時可以儘量挑選腰部的瘦肉切片。

根據最近的研究報告又指出，吃草的精瘦牛肉是一種有益健康的肉類，每100公克精瘦牛肉中脂肪含量遠較同量的雞、鴨或蛋等少。即使與其它同量肉類比較，精瘦牛肉在脂肪方面的含量仍低得令人驚訝。

03

魚類

魚肉能為我們提供建立肌肉的豐富營養，每一百公克所提供的蛋白質與紅肉、白肉相當，卻有著更少的脂肪。

例如100g的金槍魚內含80%的蛋白質，卡路裡有184大卡，蛋白質約30克，脂肪含量約6克，正因為如此，金槍魚一直是所有類型的運動員必備的食物。

魚類的好處不僅僅是提供蛋白質，一個165克罐頭的金槍魚含有超過3克的亮氨酸，這個元素負責刺激MPS的支鏈胺基酸，而且還提供了與牛肉大致相同水平的肌酸，其中的胺基酸精氨酸可以生產一氧化氮來支持血液流動，高效新陳代謝功能。

魚也是Omega-3脂肪、EPA和DHA的最佳來源。這些特殊的脂肪在許多方面是獨一無二的，當人們吃魚油補充劑時，有助於運動恢復，如減少炎症和酸痛。而魚油應用的另一個領域是omega-3脂肪俱有支持睪酮形成的最佳效力。

魚的種類繁多，大家要注意挑選對你和地球都好的魚。

由於海洋受到人類的汙染，某些魚類的毒素偏高，特別是汞，應避免或限制攝入這些汙染。食物鏈頂部較大的魚，如青甘、大眼鯛、箭魚，鯊魚和鯖魚等較容易含有汞。

較小的魚如沙丁魚的蛋白質和ω-3脂肪酸都很高，毒素則較低，此外，沙丁魚因為它們產量多魚種繁殖快速，售價相對便宜，因此是一種環保的選擇。

罐頭鮭魚也很方便，雖然脂肪含量會根據鮭魚的種類而不同。簡言之，罐裝的粉紅色鮭魚蛋白質含量高，脂肪和汙染物低，價格也相對便宜。

吃肉容易產生飽足感，能使人耐餓且不容易吃過量。肉類富含蛋白質，也屬於低升糖飲食，只要注意食入總熱量的控制，配合運動訓練，便容易達到增肌減脂的成效。

不論吃雞肉、牛肉、魚或者其他的肉品，不要陷入選擇性的偏食現象，比較它們的蛋白質及營養成份並不是用來挑著吃，反而在這些成份裡可以看出飲食均衡的價值。

更重要的是，有意識的關心食物的營養及食物的來源，是當今健身界及飲食潮流中不可忽略的功課。

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