「輕斷食」是當下最火的減肥方法之一，如果正確地操作，很多人可以見證「5 天輕斷食瘦 12 斤」「斷食 21 天堪比整容」的神奇效果，因此被眾多明星、醫生、營養師誠意推薦，更是國內外科學研究的熱門話題。
但是，關於「輕斷食」減肥，還是有很多認知誤區。前幾天，就有朋友發來一篇網絡爆文，文章提出了很多錯誤觀點，比如：
「輕斷食，就是換個方式節食」
「輕斷食容易掉肌肉」
「輕斷食不能改善代謝」
……
其實，類似的誤區非常常見，很多小夥伴都容易中招。
今天，我們就對常見誤區進行澄清，希望能幫大家了解什麼是真正的輕斷食，以及如何正確地操作，輕鬆減肥。
誤區 01
輕斷食是變相節食
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關於輕斷食減肥，最常見的誤區就是：輕斷食僅僅只是換個方式節食。
實際上，輕斷食 ≠ 節食。
什麼是節食？
節食就是計算卡路裡，或者刻意少吃；
什麼是輕斷食？
輕斷食的關鍵在於「延長空腹時間」。
再明確點說，就是——
節食限制的是「能量攝入」，
而不管「空腹時間」。
輕斷食限制的是「空腹時長」，
而不管「能量攝入」。
節食需要計算卡路裡，輕斷食不必計算。
節食需要「刻意少吃」，輕斷食不必少吃。
總之，輕斷食與節食的基本區別是：
節食關注的是「吃多少」，
輕斷食關注的是「啥時候吃」。
要想說清兩者的關鍵區別，就不得不說胰島素。
我們每次吃東西，身體都會分泌胰島素。胰島素的功能不僅是降血糖，它還可以將食物轉化、儲存為身體脂肪，同時抑制身體脂肪分解。
胰島素水平高，脂肪燃燒就少；胰島素水平低，脂肪燃燒就多。胰島素長期較高，我們身體脂肪燃燒就慢；胰島素升高的時間越短，身體脂肪燃燒的機會越多。
身體脂肪燃燒越多，為我們提供的能量越多，對食物能量的需求就越少，我們就越不容易餓。
現代常規飲食中，一日三餐，加上零食、夜宵，一直都在刺激胰島素分泌，降低了身體脂肪的燃燒效率。
身體脂肪儲存著巨多巨多的能量，卻不能充分利用；缺能量了就吃東西補充能量，所以容易發胖。
總之，胰島素水平持續偏高，是人們發胖的重要原因。
那麼，從胰島素的視角來看，輕斷食與節食有啥不同呢？
節食只關注減少卡路裡攝入，而不關注空腹時間，所以依舊會不斷刺激胰島素分泌。吃得少了，身上的脂肪燃燒也不多，身體就會感覺能量不夠，然後分泌更多飢餓激素，讓我們更容易餓。
而輕斷食延長了空腹時間，較長時間地保持低胰島素水平。低胰島素水平保持足夠長的時間，身體脂肪燃燒就多了。身體從脂肪中獲得的能量多了，暫時就不需要那麼多食物來提供能量了。
到該吃飯的時段，我們可以放肆吃，把營養吃夠；胰島素短暫地升高，把營養和能量推進細胞裡，就可以「下班」了；到該空腹的時候，就高效地燃燒身體脂肪，調取身體儲存的能量，而不必吃東西。
說到這裡，輕斷食的優勢就很明顯了：
首先，輕斷食比常規節食更容易堅持。
前面說了，節食就是計算卡路裡，通過刻意挨餓少吃，來降低能量攝入，從而實現減肥，乍一看很合理。可是，如果減肥真這麼簡單，世界上早就沒有胖子了。
（節食減肥短期有效，長期危險！）
計算卡路裡、刻意少吃，普通人通常費很大的勁也無法做到；或者即使短期做到了，也無法長期堅持。
而且，如果長期吃太少，還容易營養不良，甚至擾亂激素平衡、損傷代謝。
所以，大多數光靠計算卡路裡、節食減肥的人，都以失敗告終。
與節食不同，輕斷食需要控制的不是「吃多少」，而是「什麼時候吃」，或者說有控制、循序漸進地延長空腹時間。
對很多人來說，輕斷食即使不計算卡路裡，也能自動減少能量攝入。
例如，世界頂級醫學期刊 BMJ 發表的高質量研究顯示，不吃早餐、其他兩頓隨便吃的人，平均每天少攝入近 260kcal，相當於跑步半小時的熱量。
雖然節食、輕斷食都可能達到「降低能量攝入」的效果，但達到相同效果，不意味著兩者是同一回事。就好比，談戀愛和吸毒都能達到「傷身」的效果，但談戀愛 ≠ 吸毒。
此外，輕斷食的「飢餓」是短暫、間歇性的，到吃飯時，不必計算卡路裡、刻意少吃。這樣不僅更有滿足感、容易長期堅持，而且想吃多少就吃多少，不容易缺乏營養。
總之，節食想要的效果，輕斷食更容易實現，而且更安全、更可持續。
其次，輕斷食靈活多樣，滿足不同需求。
每個人的具體情況不同，而輕斷食也可以根據需要，進行「個性化調整」。
例如，有的人適合每天連續 16 小時不吃東西，其他 8 小時隨便吃；有的人適合每周挑 1-2 天不吃，其他日子隨便吃；有的人適合隔日斷食，吃一天、斷一天，不斷循環……
輕斷食的基本原則是延長空腹時間，但是如果想要同時結合刻意少吃、熱量限制，只要個人的條件允許，也是可以的。
這跟健身很像——有的人適合跑步，有的人適合擼鐵，有的人適合瑜伽、普拉提……這些具體運動方法都是在「健身」。如果願意，你也可以既跑步又擼鐵，適合自己就棒棒噠。
所以，有人誤認為輕斷食定義不清、混亂不堪，其實是沒搞清原理。
當然，不排除有人打著「輕斷食」的旗號過度營銷，但只要了解基本原則，咱們就可以輕鬆避坑。
誤區 02
輕斷食容易掉肌肉
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第二個最常見的誤解，是「輕斷食」更容易掉肌肉，這個說法更是完全錯誤的。
認為輕斷食更容易掉肌肉的人，他們假設是：
（1）輕斷食 ＝ 節食
（2）輕斷食 ＝ 不運動
由於節食+不運動 ＝ 容易掉肌肉。
所以，他們認為輕斷食容易掉肌肉。
這個假設完全不成立。因為：
（1）前面已經說了，輕斷食 ≠ 節食
節食是少吃，輕斷食是延長空腹時間，有著激素層面的不同。
（2）輕斷食 ≠ 不運動
實際上，輕斷食與運動並不相違背。大批專業運動員都提倡輕斷食+科學運動。
（輕斷食運動達人 Thomas DeLauer）
不少研究表明，與節食相比，輕斷食不僅不容易掉肌肉，反而可能保護肌肉。
這是因為，斷食可以提高血液酮體濃度、刺激生長激素等荷爾蒙，這些都有利於保護肌肉。
前不久，奧運冠軍 James Cracknell 等人為了證明斷食的益處，連續空腹 5 天、陸續跑 160 公裡。
這麼長時間的斷食，這麼大的運動量，結果也沒有顯著地掉肌肉。
有人聲稱，輕斷食減下去的體重當中，平均有 65% 都是肌肉。這個說法引用自一篇研究論文，但那篇論文數據本身有問題。
參與研究的 116 名受試者中，只有 50 名是在研究人員監測下進行的，其餘則是自己在家進行的，只有不到一半的數據嚴格可信，而且還有其他混雜變量。總之，不應對單個研究過度解讀。
誤區 03
輕斷食不改善代謝
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有人認為輕斷食不能改善代謝。
但實際上，從歷史傳統、理論邏輯、動物和人類臨床試驗，到大量實踐者自我報告來看，都證明輕斷食可以改善代謝健康，甚至有不少醫生使用斷食療法用來治療疾病。
從進化論視角來看，人類本就具有適應飢一頓、飽一頓的能力。
而歷史視角來看，不管是西方古代的希波克拉底，還是中國傳統的辟穀養生，包括很多宗教的齋戒儀式，都強調斷食對健康的益處。
為啥輕斷食可以改善代謝呢？
斷食能夠調節身體激素水平，尤其是前面說的降低胰島素，進而促進身體糖原和脂肪分解、燃燒，降低食慾。
隨著空腹時間的延長，脂肪分解增加，還會產生大量酮體。酮體可以為大腦和身體提供能量，濃度高時，還可以通過呼吸、汗液、尿液等途徑直接排出體外，加速減肥。
此外，酮體本身就有抑制食慾的功能，這也解釋了為啥「輕斷食可以自動減少能量攝入」。
（圖片來自美國醫生 Dr. Ted Naiman, MD）
越來越多的臨床試驗，也證實了輕斷食的種種益處。
去年，NEJM、Cell Metabolism 等國際頂級醫學期刊發表的多篇研究論文指出，輕斷食能幫助減肥，預防和改善肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症和神經系統疾病等疾病。
再如，今年 Nutrients 發表的一項研究顯示，30 天的 14 小時輕斷食，可以顯著改善血糖、血脂、免疫系統、炎症水平、認知功能、抗癌基因表達等健康指標。
你可能會問，輕斷食能改善代謝，是不是僅僅因為減少了熱量攝入呢？
去年發表的一項臨床研究，對比了節食與輕斷食的健康效果。科學家通過精心設計，讓兩組受試者每周攝入的總卡路裡完全相同，一組每天少吃 25%；另一組隔日斷食。
12 個月後，兩組的體重減輕程度相似，但斷食組的空腹胰島素等代謝指標明顯降低。這說明，即使熱量攝入相同、減肥效果相似的情況下，輕斷食更能改善代謝水平。
總之，輕斷食可以改善代謝健康，而不止是降低了能量攝入。
注意
哪些人慎用輕斷食
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世界上所有的飲食方案，包括地中海飲食、官方膳食指南等等，都需要正確執行、合理搭配，才可能健康。
如果錯誤執行，任何飲食方案都可能有潛在的健康風險。輕斷食減肥也是如此。
有特殊健康狀況的人，不管是遵循怎樣的飲食，都應該有專業人士的指導，尤其是：
（1）兒童青少年、孕期或者哺乳期人群
（2）太瘦、營養不良人群
（3）有進食障礙人群
（4）有嚴重代謝疾病的患者
（5）有慢性疲勞、內分泌紊亂患者
同樣，不管是怎樣的飲食，如果不充分學習，就盲目實踐，都可能會加重原有疾病，或者給身體帶來更大風險。
最後幾句
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前幾天，國家剛剛發布《中國居民營養與慢性病狀況報告》。報告顯示，一半以上的中國人超重或肥胖，幾億人被肥胖相關代謝性疾病困擾，每年近 90% 的死亡是由慢性疾病造成！
在這樣的背景下，科學、有效、簡單、實用的減肥方法，顯得尤其重要。
傳統的計算卡路裡、少吃多動、節食減肥，一般人很難做到。而輕斷食（尤其是低碳水+輕斷食）為很多人打開了新世界的大門，非常值得研究、學習和正確嘗試。
如果你身邊也有減肥困難戶，歡迎你把這篇文章推薦給 Ta。
救人一胖，勝玩七局榮耀。
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The End
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阿翔、718
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