減肥:為什麼最後幾斤最難減?為什麼靠節食減肥失敗不可避免?

2021-01-11 中國生物技術網

疫情過後，胖子的隊伍再次壯大。掐指一算，微信朋友圈又會湧現出一大波一模一樣的「勵志」頭像

當然，對自己有要求的你，為了減肥也是做足了功課，如飲食選擇低糖低脂低熱量，每周有規律性的運動幾次。當看著體重「蹭蹭」往下掉，人變得越發清爽，精力更充沛，身體更健康時，這種成就感和不斷增加的自信所帶來的喜悅是無法言喻的。但是，有很多人發現，當越來越接近目標體重時，就會經歷一個平臺期，就差三五斤了，可無論你怎麼努力，體重它就是紋絲不動。

很多減肥達人都有這個經驗：最後那幾斤是最難減掉的。

這個問題的答案揭示了體重和食慾（我們說「餓了」時的感覺）之間的動態關係，以及作為人類，我們對食物幾乎總是「時刻準備吃」。

當通過節食來減肥時，有兩個基本的原因可以解釋為什麼減肥速度會隨著時間的推移而減慢。

第一個原因是能量消耗會隨著體重減輕而減少。這種「代謝減緩」的發生是因為維持和移動你已經變得輕盈的身軀所需的能量減少。我們甚至可以合理準確地估計能量消耗是如何隨體重變化的。例如，一名身高一米七五、體重90千克、適度活躍的45歲男子需要將熱量攝入從每天的3200千卡減少到2270千卡。這樣，他才能在六個月內減掉15公斤。

如果他堅持每天2270千卡的飲食，他將在前五個月平均每月減掉2.6千克，最後一個月減掉1.8千克。然後，他每天需要攝入大約2780千卡熱量，才能保持75公斤的目標體重。

減肥困難的第二個原因是減肥伴隨著食慾的增加。瘦素（一種由脂肪組織分泌的激素）告訴我們的大腦有多少脂肪儲存在身體裡。當我們儲存更多的脂肪時，瘦素就會增加，食慾就會下降。但當我們體內脂肪減少時，抑制食慾的瘦素就會部分釋放，所以讓我們感覺餓。熱量消耗的變化和體脂儲存對食慾的影響都能長期穩定體重。但它們的影響在短期內幾乎看不到。相反，在一天中的任何時候，影響我們食慾的主要因素是我們上一次吃東西的時間，及其給我們帶來的飽腹感。換句話說，當我們的胃告訴我們的大腦它是空的，或者接近空的時候，我們就會感到飢餓。時刻準備吃如果不加以控制，來自我們胃的信號會讓我們很容易暴飲暴食。這是因為我們的胃有能力容納比我們所需更多的熱量。例如，最近一項研究發現，當參與者被邀請在午餐時享用比薩並吃到感覺「飽」時，他們吃進了1580千卡。但當被要求放開肚子敞開了吃，參與者們這一頓就吃出了自己兩倍「飽腹感」的量。

圖片來源：參考文獻

這表明，我們隨時都可以吃東西，而且能吃得遠遠超出飽腹感。飽腹感一部分取決於食物中脂肪、碳水化合物和蛋白質的含量，一部分取決於食物的整體體積。例如，如果食物中含有更多的纖維，就會讓人飽腹感更強。這就是為什麼我們很難吃太多像水果和蔬菜這樣體積大的食物。如果給研究參與者的是蘋果，他們就吃不到1580千卡熱量的，更不用說兩倍的量了。因為蘋果的能量密度每100克只有50千卡，他們需要吃超過3公斤的蘋果才能吃出來1580千卡。

披薩每100克含有約280千卡熱量，比蘋果的能量密度高出5倍多。能量密度較低的食物每千卡的飽腹感較高。所以，攝入同樣熱量的前提下，蘋果會比披薩更讓我們有飽腹感。

但我們通常覺得能量密度高的食物更美味，比如披薩、巧克力和薯片，它們的共同點是每100克都超過了500千卡。我們傾向於吃更多的高熱量食物有兩個原因，第一，它們的飽腹感更低；第二，吃起來更美味(心情愉悅)。

但有研究表明，高熱量的食物通常不會給我們帶來更多的快樂（而且發胖以後還會帶來更多的苦惱）。這樣，你就可以在不影響快樂的情況下減少熱量的攝入。

例如，選擇100克草莓酸奶(95千卡)而不是100克草莓芝士蛋糕(至少250千卡)可能會少一些愉悅感，但也只是稍微的。

理性選擇食物而非欲望，不斷重複這樣做，你會發現自己出於習慣選擇了低熱量的食物，從而控制了體重。

但隨著時間的推移，對於一些減肥的人來說，少吃可能會變得越發困難，因為我們很難保持警惕和克制來抵制我們想吃美味、高能量密度食物的欲望。

因此，靠節食減肥，失敗是不可避免的，而且隨著時間的推移，我們保持節制飲食和增加體育鍛鍊的動力可能會減弱。這可以進一步增加這種感覺，即最後三斤肉更難減掉。總之，我們的體重穩定在一個平衡點上，這個平衡點是食物的誘惑、節制飲食的能力，以及我們在體育活動中消耗能量之間的平衡。我們可以改變這三種情況，儘量去選擇能量密度較低的食物可能是一種特別有效的減肥策略。

參考文獻：

1.Physiological Responses to Maximal Eating in Men

DOI: 10.1017/S0007114520001270

2. Undervalued and Ignored: Are Humans Poorly Adapted to Energy-Dense Foods?

DOI: 10.1016/j.appet.2017.10.015

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