2020年6月25日訊 /
生物谷BIOON /——你已經做了你該做的一切。你攝入的熱量不足，每周運動幾次，並且正在接近你的
減肥目標。然後你就到了一個平臺期，只有幾磅的體重需要減--而他們似乎就是不願動。
人們一直抱怨說，最後五磅往往是最難減掉的。這個問題的答案揭示了體重和食慾(我們說"餓了"時的感覺)之間的動態關係，以及作為人類，我們幾乎總是"準備好吃了"。
當通過節食來
減肥時，有兩個基本的原因可以解釋為什麼隨著時間的推移，
減肥速度通常會放慢。第一個原因是卡路裡(能量)消耗會隨著體重減輕而減少。這種"新陳代謝減緩"的發生是因為維持和移動一個更輕的身體需要更少的卡路裡。
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我們甚至可以合理準確地估計熱量消耗是如何隨著體重變化的。例如，一名身高175釐米、體重90公斤、適度活躍的45歲男子需要將卡路裡攝入量從每天3200千卡減少到2270千卡，才能在六個月內減掉15公斤。值得注意的是，我們通常所說的"卡路裡"實際上是千卡，也就是1000卡路裡。
如果他堅持每天2270千卡的飲食，他在頭五個月平均每個月可以減掉2.6公斤，最後一個月可以減掉1.8公斤。然後，他每天需要攝入大約2780千卡熱量，才能保持75公斤的目標體重。
變得越來越困難的第二個原因是減肥伴隨著食慾的增加。瘦素荷爾蒙告訴我們的大腦有多少脂肪儲存在我們的身體裡。當我們儲存了更多的脂肪，瘦素就會增加，食慾就會下降。但當我們體內脂肪減少時，抑制食慾的瘦素剎車就會部分釋放，讓我們更餓。
卡路裡消耗的變化和身體脂肪儲存對食慾的影響，都能在長期內穩定體重。但它們的影響在短期內幾乎不明顯。相反，在一天中的任何時候，影響我們食慾的主要因素是我們上次吃東西的時間，以及上一頓飯給我們帶來的飽腹感。換句話說，當我們的胃告訴我們的大腦它是空的，或者接近空的時候，我們就會感到飢餓。
準備吃
如果不加以控制，來自我們胃的信號會讓我們很容易暴飲暴食。這是因為我們的胃有能力容納比我們消耗的更多的卡路裡。例如，最近的一項研究發現，當給參與者提供披薩午餐，並邀請他們吃到他們覺得"舒服"為止，他們吃了1580千卡。當他們被要求儘可能吃，他們吃的兩倍多。這表明，我們幾乎總是準備好吃飯，並且能夠吃得超過舒適的飽腹感。
飽腹感部分取決於食物中脂肪、碳水化合物和蛋白質的含量，部分取決於食物的整體體積。例如，如果食物中含有更多的纖維，就會讓人更有飽腹感--這就是為什麼我們很難吃得過飽，比如水果和蔬菜。
如果給研究參與者的是蘋果，他們就吃不到1580千卡熱量，更不用說兩倍的量了。因為蘋果的熱量濃度(能量密度)為每100克50千卡，他們需要吃超過3公斤的蘋果才能吃到1580千卡，而披薩的熱量大約是每100克280千卡，比蘋果的能量密度高出5倍多。能量密度較低的食物的飽腹感較高。所以，如果我們從蘋果中攝入的熱量與從披薩中攝入的熱量相同，我們會感覺更飽。
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但我們通常會發現能量密度高的食物更美味，比如披薩(巧克力和薯片--每100克超過500千卡)。從生物學上講，這可能是因為這些食物是有價值的資源--它們每卡路裡飽腹感較低，意味著我們可以吃得更多。所以我們傾向於吃更多的高卡路裡食物有兩個原因：它們的飽腹感更低，而且吃起來更美味(和愉悅)。但最近的研究表明，當我們吃高熱量食物時，它們通常不會給我們帶來更多的快樂。這樣就可以在不影響快樂的情況下減少卡路裡的攝入。
例如，選擇吃100克草莓酸奶(95千卡)而不是100克草莓芝士蛋糕(至少250千卡)可能會讓人不那麼愉快--但也只是輕微的不愉快。不斷地重複，你會發現自己已經脫離了習慣，選擇了低熱量的食物--控制住了體重。
但隨著時間的推移，吃得少可能會很困難。我們很難保持警惕和克制來抵制我們想吃美味、高能量食物的欲望。因此，節食的失敗是不可避免的，隨著時間的推移，我們保持節制飲食和增加體育活動的動機可能會減弱。這會讓人覺得最後五磅很難減掉。
總的來說，我們的體重穩定在一個平衡點上，這個平衡點是我們飲食中食物的誘惑、我們的飲食節制以及我們在體育活動中消耗的能量之間的平衡。我們可以改變這三種食物，儘管選擇低能量密度的食物可能是一個特別有效的減肥策略。為了保持健康的體重，值得記住的是，更輕的身體需要更少的卡路裡。（生物谷Bioon.com)
參考資料：