持續20年研究發現：堅持日行8000步，就能啟動「長壽基因」

2020-09-06 毅觀養老

隨著年齡增長，動不動腰痛或膝蓋不舒服，身體機能慢慢走下坡。

對老年人來說，想要元氣滿滿、無病無痛的健康過一輩子，除非奇蹟降臨，而這個「奇蹟」就出現在日本群馬縣中之條村。


日本醫學博士在當地持續20年、追蹤5000人，發現了「日行8000步、快走20分」的黃金法則，被世界譽為「奇蹟的研究」。

任職日本東京都健康長壽醫療中心研究所、擔任研究副部長的日本醫學博士青柳幸利，主要從事為高齡者提供運動處方的研究工作。

20年前為了找出最適合高齡者的日常活動（包括運動在內），得到有關活動量、質、時間等詳細數據資料，他回到了自己的故鄉中之條。


不同於一般的問卷，是持續20年長期研究


為了研究運動等生活習慣和疾病關係，取得客觀數據，過去學者通常採用問卷方式進行，像是「一周運動幾次？」「一次幾分鐘？」「三餐吃什麼」等，但這些短期資訊很難說明卡路裡消耗量和吸收量的關係。


青柳博士需要的資料是，利用安裝在受測者身上的活動計，365天記錄一天24小時所有活動（入浴除外），另外搭配長期、定期的健康檢查和問卷資料。


由於這些資料需要行政單位和熱心住民的幫忙，青柳於是想到了自己的出身地。「當時我妹妹的同學是村長的女兒，村公所職員是我的學長，再加上調查對象在65歲以上，大概是我同學父母親的年齡」，青柳說明選在故鄉做研究的理由。當地長輩說，只要是「幸利拜託的，就幫幫他吧」。

青柳一開始時，也沒想到能持續這麼久，一直到2020年的現在，這項計劃還在持續中。開始追蹤之後，參加者反應十分良好，大家覺得「免費就能接受檢查，真是太感謝了」。隨著地方政府和受測者對研究的信賴關係加強，幾乎變成全村活動，從一開始的500人參加，現在已經有5000人規模，有些年輕人也自願配戴活動計接受追蹤。


綜合多年研究結果，青柳出版了《醫學博士15年奇蹟研究[中強度]黃金健步走》，在日本暢銷20萬冊。他在書中發表「日行8000步、快走20分」的黃金法則，甚至提出「日行萬步反而有害健康」的衝擊論點。他認為「萬步」是以「量」為指標，讓人忽略「質」的重要性。


他的「8000步」是指生活當中的8000步，不是特定時間必須完成的健走步數，包括出門買東西、在家清潔打掃等。為什麼是8000步呢？青柳解釋說，因為「中之條研究」的對象是65歲以上住民，8000步是有益健康的每日步行上限，超過之後反而有反效果。


因此，要當個健康長壽的高齡者，日行8000步、快走20分就夠了。

要量也要質，一天20分鐘中強度運動


達到「量」之後，「質」（強度）更重要，也就是黃金法則的「快走20分」。增進運動強度，可以刺激骨質和鍛鍊肌力，「快走20分」屬於中強度運動，也可以用深蹲、爬樓梯或加大步伐健走代替，一天連續20分鐘或累積20分鐘都可以。

怎麼知道運動達到「中強度」？最簡單的判斷方法就是運動時「還可以交談」的程度。如果可以輕鬆交談或唱歌，就是走得太慢；上氣不接下氣，就是太快了。


根據「中之條研究」結果，日行8000步、快走20分鐘的生活，只要持續2個月，就能啟動長壽基因。這裡的長壽基因，不是「遺傳基因」，而是每個人體內「跟生活習慣有關的基因」，只要持之以恆運動，就能把它喚醒。


瑞典卡羅琳醫學院（Karolinska Institutet）2012年研究證明，每天從事20分鐘中強度運動，持續2個月就能啟動基因。



對一些老年人來說，「日行8000步、快步20分」並不是容易達成的目標，但別灰心，只要能跨出第一步，從2000步開始，就能感受到「奇蹟」發生。青柳博士追蹤20年數據，歸納出「步數」、「中強度活動」和「預防（改善）疾病」之間關係，只要走下去，就能跟惱人病痛說拜拜。


作者：葉心嵐

文章來自：commonhealth

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