有哪些食物不甜,卻含糖量高,糖友們應該值得注意?

2020-12-05 醫學博士小邢

很多糖尿病患者們可能會有這樣的體會，明明吃的食物並不怎麼甜，怎麼餐後血糖那麼高？我母親就是一位患病30多年的糖友，她也經常會在餐後測完血糖問我，今天吃的東西也不甜啊，怎麼血糖還能這麼高呢？

這是因為「食物甜度和對血糖的影響是兩回事」，食物的甜度由其所含糖的種類決定，而食物對血糖的影響，則是由其所含糖的總量決定的。

大家好，我是醫學博士小邢，歡迎大家關注我，每天分享有趣的健康小知識。

血糖是指血液中的葡萄糖的含量，而血糖主要來自日常食物中碳水化合物，這裡的碳水化合物，就是糖的總稱，所有的碳水化合物都需要分解成葡萄糖被人體吸收利用。

一、食物中的碳水化合物

碳水化物最大的特點是其分子結構都含有最基本的糖分子C6(Ｈ2O)6，因此，根據這樣的聚合特點，按糖分子的多少我們把糖分為單糖、雙糖、寡糖、多糖四大類。

單糖：單糖是最簡單的糖，常見的有葡萄糖，果糖以及半乳糖。單糖的特點是能直接被人體吸收。

雙糖：由兩個單糖脫水聚合而成的糖，我們稱之為雙糖，其分子為C12 (H2O)11，常見的有蔗糖、麥芽糖、乳糖。雙糖經水解成兩個單糖，比如蔗糖水解為一個葡萄糖和一個果糖，麥芽糖水解為兩個葡萄糖，乳糖則水解為一個半乳糖和一個葡萄糖。

寡糖：由3-9個單糖聚合而成的糖，統稱為寡糖，因單糖個數較少，又稱為低聚糖。

多糖：超過9個單糖的聚合物，被稱為多糖。澱粉就是常見的多糖，而除澱粉以外的多糖，我們都叫非澱粉多糖，比如果膠、纖維素等，這些也是膳食纖維的主要組成部分。

糖的分類

二、不同的糖，甜度也不相同

果糖，是所有糖類中最甜的糖，甜度約為葡萄糖的2倍，蔗糖甜度的1.5倍，因此，果糖含量高，則食物就會變得甜，比如蜂蜜就含有大量的果糖，因此味道甜滋滋。很多的水果也是因為果糖及葡萄糖含量多，所以味道才甜。

低聚糖、澱粉這一類的糖則甜度較低，因此富含澱粉的食物在口味上並沒有那麼的甜，會給大家造成一種吃了也不怕，不會影響血糖的錯覺。

三、口味不甜，卻對血糖影響較大的食物

精米白面：常吃的主食中的碳水化合物主要為澱粉，因此甜度較低，但主食中澱粉含量很高，人體會將其消化分解變成葡萄糖，因此會引起血糖的上升。

薯類、根莖類食物：土豆、山藥等薯類也是富含澱粉的食物，道理和精米白面差不多。

某些水果：很多水果味道並不甜，比如火龍果，很多朋友吃火龍果時會覺得根本沒什麼甜味。但火龍果含糖量並不低，約為26.8g/100g，屬於含糖較高的水果了。但主要含有甜度較低的葡萄糖和蔗糖，因此給人一種含糖量不高的錯覺。

四、用什麼指標來評價食物對血糖的影響

既然食物的甜度沒辦法代表其對血糖的影響，那麼如何評價一種食物對血糖影響程度的大小呢？

不同的糖在人體消化吸收的速度不同，比如葡萄糖可以直接入血，而澱粉則需要被澱粉酶分解成葡萄糖後才能被吸收，因此相比於葡萄糖，澱粉引起血糖波動的速度比較慢。

我們可以用GI(食物血糖生成指數)這一指標。GI可以表示食物引起人體血糖升高的程度，GI值越大的食物，對血糖的影響也就越大，GI可作為糖尿病人選擇糖類食物的參考依據，凡是GI＞70 的食物，可歸為高升糖食物，建議糖尿病人少吃這類的食物。不同食物GI值如下表所示。

常見食物的GI值

因此，各位糖友們在選擇食物的時候，並不能單純的通過甜味來判斷，而是要綜合考慮食物的含糖量，人體對這種糖的消化吸收速度等，為了加深記憶，小邢作了一首「控糖之歌」，與各位糖友分享共同學習。

細說糖尿病飲食

沒有絕對不能吃

控制總量是原則

隨便吃喝要不得

精米白面澱粉高

攝入過多易升糖

想要減少吸收量

主食熟後要晾涼

膳食纖維升糖慢

因此要多吃粗糧

雜豆糙米混一起

營養豐富控糖好

水果甜度皆因糖

果糖最甜聞著香

葡萄糖最易升血糖

緊隨其後果、蔗糖

唯獨寡糖最安全

清甜且作益生元

調節腸道的菌群

幫助排便促健康

飲食安全要控糖

也要注意併發症

鈉鹽脂肪要控制

更要重視膽固醇

蔬果最是強推薦

規律運動不可少

心態積極最重要

得了糖尿不可怕

科學生活身體好

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