又到了周一，「國際練胸日」。
所以今兒我們來聊聊「槓鈴臥推」。
確切的說，是「平板槓鈴臥推」。
更確切的說，是為什麼大多數以雕塑體型為目標的健身選手，都開始少做平板槓鈴臥推了？
很多健身選手，都不做平板槓鈴臥推了？
如果你經常瀏覽健身選手的採訪，你會發現，現在的健美選手被採訪時，會經常說一句話：
「雖然現在很少人做平板槓鈴臥推了，覺得它無益於胸部的增長。但我依然覺得，平板槓鈴臥推很重要。」
這裡面有兩層意思：
菲爾西斯的胸部
我第一個看到，說自己不再多做平板槓鈴臥推的人，是最近6年蟬聯奧林匹亞先生的菲爾西斯。
菲爾西斯的肱三頭肌天生很強，這反而成了他胸部圍度塑造的短板（胸部訓練中，肱三主要發力）。但令人驚奇的是，他克服了自己的這個缺點。
他在獲得奧林匹亞先生之後，曾在一次深度採訪（好像是FLEX雜誌）時說：
「最開始，我認為平板槓鈴臥推是胸部訓練日最重要的訓練動作。我會做大量的平板槓鈴臥推。
但後來我發現，我更加喜歡啞鈴訓練的感覺。
使用啞鈴訓練的受傷風險更小，同時你的活動範圍更大。而且，你身體的每一側都將獨立工作，這將會使身體顯得更加勻稱。」
PS，西斯不是不擅長平板槓鈴臥推，他能用405磅做12個。在2005年的奧林匹亞周，西斯參加了平板臥推比賽，用225磅的重量做了46個。
那為什麼越來越多的人，開始選擇不做平板槓鈴臥推了？在《力量素質研究》期刊上最近發表的一篇文章，正好就講了這個問題~
平板槓鈴臥推，對胸部增長無益？
平板槓鈴臥推，是一個主要由胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌協同發力的動作。
所以人們也會想當然的認為，當重量越來越大的時候，三個肌群的激活都會上升。
但實際上，研究者發現，當你平板臥推的訓練重量，達到1RM的70%以上時，你的肌肉激活會更多的向三角肌前束和肱三頭肌傾斜，胸大肌的激活反而沒有什麼增加①。
RM，是指你在某個重量下做到力竭，再也不能多做起一個的次數。
1RM，就是最多重複一次的重量。比如你100公斤，只能做一次，你的1RM就是100公斤。那麼70公斤，就是你70%1RM。
也就是說，大重量的平板槓鈴臥推，對胸部的肌肉增長，也許不是最好的選擇。
如果你想把平板槓鈴臥推作為胸部增長的主要訓練，那麼最好把訓練重量，控制在75%1RM左右。
胸肌最要生理作用：水平內收大臂
另外，雖然臥推伏地挺身等胸部訓練動作，看上去都是在「推」。但其實，胸肌真正的主要生理學作用，只是水平內收大臂而已。（相關閱讀→健身，萬變不離其宗~）
而「平板槓鈴臥推」這個動作，由於槓鈴是一根堅硬的槓桿，實際動作過程中，大臂基本接近直上直下的運動軌跡，沒有水平內收，限制了一部分胸肌發力。
平板臥推，軌跡直上直下，大臂沒有水平內收。
所以實際上，「平板槓鈴臥推」並不是一個非常符合胸肌發力方式的動作……
1、訓練重量>70%1RM後，反而對胸肌增長沒什麼好處；
2、動作中大臂直上直下，並不符合胸肌的最佳發力角度。
不做平板槓鈴臥推，做什麼？
那麼，平板槓鈴臥推少做，用什麼替代呢？
菲爾西斯的訓練動作主要是： 啞鈴臥推、平板上斜臥推、固定器械臥推，固定器械上斜臥推，以及各種角度的拉索夾胸。
其中，如果你既在意力量和綜合體能，又想練好胸部的肌肉圍度和形態。那你可以考慮多做點平板啞鈴臥推。
EMG肌電水平測試也是這樣告訴我們的。
在一項試驗中，研究人員對比了槓鈴、啞鈴、史密斯三種臥推的肌電水平和最大重量差異↓
考慮到啞鈴臥推，更符合胸肌的發力原則（大臂內收），所以啞鈴臥推能比槓鈴臥推更好地訓練到胸肌靠內側的部分。這也就意味著啞鈴比槓鈴，更能練出均衡的胸型。
1、對胸大肌的激活水平，和槓鈴臥推差不多；
2、更符合胸肌發力原理，更好刺激胸肌內側，對胸型雕塑更好。
另外還要強調一下：對於有訓練經驗的健身者，為胸部圍度塑形，你可以考慮不做平板槓鈴臥推；
不過對於大多數人，平板槓鈴臥推還是你胸部訓練中，不可或缺的好動作。由於參與肌群多，訓練重量大，可以很好的提高你的整體肌肉力量和圍度哦~
最後，附上我今天的胸部訓練計劃，還是採用「7S+60S訓練法」，大家可以參考以下↓
tips：
7s組採用最大力量做1-3個，7s力竭，組間休息2-3分鐘；
60s組採用每個動作做60s力竭的重量，組間休息60s.
另外，很多童鞋都有表示，希望我能在寫自己訓練計劃的時候，都能放上動作圖片……
所以今天的胸部訓練，我也專門拍了幾個胸部動作，剪了個小視頻，大家可以看以下~（第一次做，有點糙，多見諒……）
ps，第一個動作是7S組上斜器械臥推，忘加「上斜」兩字了……
參考文獻：
① Król, Henryk, Golas, & Artur. (2017). Effect of barbell weight on the structure of the flat bench press. Journal of Strength & Conditioning Research, 31(5), 1321-1337.
② Saeterbakken, A. H. (2011). A comparison of muscle activity and 1-rm strength of three chest-press exercises with different stability requirements. Journal of Sports Sciences, 29(5), 533.
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