健身中掌握好這個技巧,有效提高力量水平

健身訓練中，穩定的舉起更重的重量，應該也是不少健身者追求的目標，並且把動作以一個更穩定的姿態去進行，這些都是提高目標肌肉刺激的手段，讓其更有效地增肌。

不過在上較大重量時，往往伴隨著一定的風險，身體搖晃不穩定，容易受傷，力量不足等等這些都是可能遇到的問題。

如果說有一個技巧當你掌握後，就可以有效的提高力量水平，還能預防受傷，讓所有動作的力量瞬間增加，你想不想掌握？

其實這很簡單，掌握好你的核心與呼吸，就可以有效的做到提高力量，或許你存在疑惑，但作為健身者，打造強有力的核心，通過呼吸方法，讓核心收緊，是必須學習的一個技巧，力量的提升，肌肉的刺激，受傷的預防都離不開核心與呼吸。

一.人體的核心肌肉指的哪塊區域？有何作用？

核心區域，可以說是力量的基礎，這裡的核心區指的的是從前到後，從胸骨到骨盆之間的整個區域，是負責保護脊椎穩定的重要肌肉群。

主要包括腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域，由腹直肌、腹斜肌等組成的肌肉群。

當你在進行力量訓練的時候，尤其是負重較大的重量，核心肌肉發揮的作用非常大，穩定身體不搖晃絕大部分就是核心肌群的發揮的作用。

不要忽視你的核心肌群，雖然很多動作都可以練到核心肌群，如：深蹲，硬拉，引體向上，懸垂舉腿等等，但學習如何使用和調用它，是你要掌握的。

以前寫過的一篇文章中，使用腰帶可以讓你更好的體會到核心力量的發揮，可以點擊查看健身最具有價值的保護裝備——腰帶，你應該要認真的學會使用腰帶

另外還有今天我們要講到的，核心控制的基本練習，以及通過呼吸，讓你在每個動作中更好的收緊核心，都是你要掌握的！

二.核心的基本控制練習

當你可以很好的控制核心的時候，真空腹就會很好的掌握了，因為對於核心的控制練習，就是針對橫膈膜肌與腹橫肌的練習。

這裡簡單講一下關於真空腹的訓練：

首先採用跪姿，保持姿勢，將肺部裡的氣呼出，然後屏住呼吸。之後試著通過腹橫肌和腹部肌肉的收縮將腹部收起，不過這個過程你要全程屏住呼吸，腹部收到最頂的時候，頂峰收縮主，保持數秒。最後放鬆腹部，放鬆腹橫肌，當你放鬆腹部腹橫肌的時候，肺部會有自動呼入空氣的感覺。

不過真空腹不是重點，只不過告訴你良好的控制核心的作用以及最後的形態，當我們進行健身動作的時候，不是讓你達到真空腹的狀態把氣吐乾淨去進行。

而是吸一口氣，然後屏住呼吸並且收緊核心區域的所有肌肉，尤其是腰腹部肌肉，當你用拳頭去捶打你腰腹的時候，應該是硬邦邦，繃緊的狀態。

這是你進行較大重量動作尤其是複合動作時的核心狀態，這個是需要你有意識的控制核心。

三.動作中如何通過呼吸，更好的收緊核心？

通過吸氣與呼氣，當你吸氣時，吸一口氣屏住，然後收緊核心，讓胸骨和骨盆之間形成一個整體的狀態，這對力量的提升以及安全性會很有幫助。

屏住呼吸，去做動作，你需要要根據你的感覺，覺得自己可以進行幾次都沒問題，那就去進行，如果不行至少完成一次動作，再換氣，畢竟長時間的屏住呼吸做動作，容易導致大腦缺氧，放下重量時會有噁心，暈眩的感覺。

接來我們講一下在具體動作中你要進行的吸氣與呼氣的點。

1.槓鈴推舉

首先拿起槓鈴在起始準備動作時，吸一口氣屏住，收緊核心，有兩個換氣點：槓鈴舉過頭頂時，進行換氣，降低槓鈴再次推起，再進行換氣。

如果你在槓鈴下放的起始動作就換氣（槓鈴在鎖骨上方），很容易造成核心放鬆，身體前傾或後傾，影響你推舉的能力。

2.槓鈴深蹲

扛起槓鈴準備姿勢是就吸氣屏住，收緊核心，下蹲起身站立，髖關節打直後，進行換氣。

如果你在下蹲的過程進行換氣，或者在下蹲到最低點進行換氣的話，很容易讓核心失去控制，造成腰部損傷，也影響你起身的能力。

3.槓鈴臥推

槓鈴下放推起雙臂伸直時再進行換氣，你也可以嘗試屏住呼吸進行幾次動作，提高腹腔的承受能力。

4.硬拉

硬拉有兩個換氣點，大家可以選擇進行：

（1）槓鈴處於地面時，雙手握住槓鈴，吸氣屏住呼吸將槓鈴拉起，下放至地面，再進行換氣。

（2）拉起槓鈴身體站立後，進行換氣，然後再吸氣屏住呼吸收緊核心，下放槓鈴，拉起槓鈴站立再進行換氣。

5.槓鈴彎舉

準備動作，拿起槓鈴置於大腿前側吸氣屏住，進行一次動作後，下放到起始位置，進行換氣。

較大重量的站姿槓鈴彎舉，需要你很強的核心力量，如果你核心力量不強，那進行這個動作沒有太大的意義，對你肱二頭肌的刺激會非常弱。

總結

這種通過呼吸讓核心收緊的方式，這種呼吸方式叫瓦式呼吸，在你進行大重量訓練的時候，使用這種呼吸方式，可以讓你核心更穩定，更有力量，可以顯著的提高你的力量水平，建議大家可以嘗試一下。

如果你只是普通的訓練，重量上的並不大，那使用普通的腹式呼吸法就好。

另外結合一定的營養，也可以讓你力量變得更大。不過不建議大家在上大重量過程的時候大喊大叫，這種喊叫可能就會影響到你的力量水平，或者導致你受傷，當然在你完成一個你引以為豪的重量時，適當喊叫放鬆也是可以的。