3原則沒掌握、訓練量不夠,40歲後中年人談什麼大重量力量訓練!

40歲之後的中年人，可以進行大重量的力量訓練嗎？當然可以！

特別是多進行像深蹲、硬拉、臥推這樣的力量訓練動作（被健身者們譽為力量訓練中的三大經典動作），對於提升骨骼肌含量水平、增長肌肉力量和圍度非常有效。

然而，一個從不鍛鍊的中年人，突然讓他做槓鈴深蹲60kg六組，有經驗的人一看就知道，中年人多半完成不了。力量不夠、心肺跟不上、技術要領無法掌握、運動風險高等一系列因素，都決定了新手的力量訓練不能採用這樣魯莽、激進的訓練方案。

可見問題的關鍵，並不在於中年人準備採用什麼具體動作來訓練，而是到底該怎麼練？

首先，需要明確目標

力量訓練有三個主要目標，分別是提升肌肉耐力、增加肌肉圍度、提升肌肉力量。

如果一個中年健身者說「我想更強壯」或「我想更有力量」，那麼其本質需求是「提升肌肉力量」，比如原來只能臥推40kg，訓練後能達到80kg。

不過以「提升肌肉力量」為目標的訓練，健身者不能一步到位，應該先從提升肌肉耐力、增加肌肉圍度的訓練開始，讓自己逐步適應力量訓練的過程和節奏。

直白一點說，對於缺乏運動經驗的中年人來說，先多做訓練，將肌肉耐力和肌肉圍度打下一定的基礎，才能考慮如何進行「大重量訓練」。

其次，循序漸進最重要

對於任何年齡段的健身者來說，循序漸進都是最重要的原則。力量訓練的強度，以及由此產生的對身體的壓力或刺激，都應採取漸進方式提升，而不是一步到位「大重量」。事實上，在運動能力低下或較弱時，就算採取大重量也不可行，因為做不到。

力量的增長，總是在「適應-超負荷-再適應」的反覆過程中前進。不過，如何確定超負荷的量，是一個既然需要經驗、又需要技術的活兒。盲目的超負荷，一是造成巨大的受傷風險，二是可能導致過度訓練，反而令力量訓練水平下降。

由於力量訓練涉及的健身知識多，訓練門檻比有氧運動高許多。因此，健身小白型的中年人剛開始進行力量訓練，最好：

（1）在有經驗的健身教練的指導下進行入門學習與訓練；

（2）如果不想請教練，至少也能夠找一兩個有經驗的健身達人，跟著他們一起練。

這樣做，可以避免走許多彎路，也能規避盲目「上大重量」的情況。

第三，掌握超負荷訓練原則

注意，「超負荷訓練原則」中的「超負荷」一詞，並不是指採用遠超鍛鍊者當前能力的大重量，或者超過當前的力量負荷極限。

超負荷訓練，是指在力量訓練中適當增加負荷量，即新的負荷應基於鍛鍊者當前水平，但要適當超過平時習慣的負荷或大於之前訓練已經適應的負荷。

這種適量增加的新負荷，將對身體產生新的刺激，引起新一輪的適應過程，於是訓練水平就逐漸提高了。

不過，「超負荷」並不僅僅只是指增加力量訓練中的負重。舉個例子：

一個中年人進行槓鈴平板臥推練習，重量40kg，起初只能做3組，每組10次。經過兩周訓練後，身體適應了。此時他可以有以下幾種辦法增加負荷：

（1）增加組數，比如由3組增加到4組。

（2）增加每組次數，比如將每組10次，增加到每組15次。

（3）增加重量，比如由40kg增加到50kg。

（4）減少組間休息時間。

在實際訓練中，可以視情況只採用其中的一種，也可以多種方法同時使用。

上述三點其實就是力量訓練中三條一般訓練原則，然而僅僅掌握了這些原則，仍舊不夠。力量訓練，是實踐性非常強的運動。從書面上了解、讀懂每個動作的原理和技術要點，只處於「知道是怎麼回事」的程度，能否「實際掌握動作」，則需要依靠大量的訓練。

比如，在平板臥推中，要求肩胛骨收緊。到底怎麼收緊？在訓練中，一旦槓鈴重量壓上來，鍛鍊者往往什麼要點都忘了，只想著怎麼推起槓鈴。至於收緊肩胛骨，「什麼是肩胛骨，它在哪裡？」

對於訓練動作的掌握，實際上是通過無數次的訓練，在訓練過程中通過鍛鍊者自己或他人的提示，不斷糾正，才能慢慢掌握，以至成為一種下意識的訓練習慣。

因此，只有通過大量練習，在訓練中真正較好地掌握了動作要領的前提下，中年人才能在將來更好地進行大重量訓練。

此外，還需要說明一下。對於「大重量訓練」，可以有兩種理解：

第1種，是指「大重量訓練法」。通常每組動作僅1至3次，總組數也較少，間歇短，因此訓練強度較大。它往往是一些資深力量訓練者為突破訓練平臺期採用的一種方法。

第2種，是指某些鍛鍊者，喜歡在某個動作的最後一兩組中，採用較前幾組更大的重量來衝擊一下。比如，前4組臥推的負重介於40至50kg之間、每組8至12次，最後兩組採用60kg，每組僅3至5次。

顯然，無論是上述哪一種情況，都不適合沒有經驗的中年人在力量訓練開始階段就嘗試。

簡而言之，沒有力量訓練經驗的中年人，不應在一開始就進行大重量訓練。掌握好力量訓練的三條一般原則，並通過大量的訓練打好基礎，才是中年人在不遠的將來進行大重量訓練的保證和前提條件。