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天氣越來越熱，晚上的玄武湖公園成了人們避暑、健身的勝地。華燈初上，晚風徐徐，走路、跑步、輪滑、廣場舞……各色健身活動沿湖展開，男女老少演繹出南京市民健康豐富的「夜生活」。可是，這廂正運動得起勁，卻聽說網絡上正在熱傳：「晚上運動等於找病！」這說法靠譜嗎？健身到底什麼時間合適？關於健身，還有哪些需要注意的問題？現代快報《發現》周刊記者採訪了南京體育學院運動健康系副教授、南京市中西醫結合醫院運動保健諮詢門診中醫師李靖。 現代快報記者 王凡
關於運動強度
別以為運動就可以健康
運動對保健來說不是萬能的
一見面，李靖先給我們普及了「運動」的基本知識。
我們都聽說過藥物處方，其實運動也有「運動處方」—FITT：其中F是頻率（frequency）；I是強度（intensity）；第一個T是時間（time）；第二個T是形式（type）。
李靖說，現在很多人選擇運動來健身，是因為覺得運動能夠保健，但其實運動不是保健的唯一方式，而且運動對於保健來說並不是萬能的。「千萬不要以為一旦選擇了運動，就可以健康了。」
那麼，運動能讓身體得到什麼好處呢？李靖表示，從中醫的角度來說，運動一個最大的好處就是促進氣血的流通。很多疾病的發生，正是因為氣血不暢通。在身體中，氣是推著血運行，而運動在一定程度上，可以促進氣血的運行。
不過，這是針對適度運動而言的，如果過度運動，人體的正氣反而會受到損傷，另外運動器官也會磨損，內臟也會受到影響。這也是有些人愛運動但反而會生病的原因。這就提醒我們，運動一定要適度。
「運」和「動」相互牽制
運動一定要適度
用中醫對於運動的理解，也能進一步解釋不能運動過量的問題。「老百姓講運動，理解的運動就是動，其實運和動是不一樣的。」李靖說，「運」是指體內氣的運行，「動」指四肢的動作。而在肢體劇烈動時，內臟是缺血的，四肢需要的血液比較多，此時身體中氣的運行是受限的，兩者相互牽制，所以並不主張肢體過度地運動，這也是中國傳統體育運動的速度都不快的原因。
「判斷運動強度有一個簡單的判斷標準，那就是看運動中與別人講話是否能夠講下去。在這種強度下，選擇的方式肯定是有氧運動。比如快步走，慢跑，騎自行車，爬山，遊泳，打球，太極，瑜伽等，強度都不算很大，這樣一方面活動四肢促進氣血運行，同時氣在體內還得到周流，兼顧內臟和四肢，兩全其美。」李靖說，這種適度的運動叫做「動氣功」，四肢在動，氣也在走。
「身體這兩個字，很多人以為很理解，其實也不然。身指的是軀幹，體指的是四肢。」李靖指出，其實我們現在健身，都是健的「體」，不是「身」。但人體最關鍵的是軀幹是內臟。中國傳統健身方式，像太極拳，是軀幹帶動四肢在動，瑜伽也是這樣，強調軀幹的練習。「內臟鍛鍊比四肢鍛鍊更重要，不要捨本逐末。」
關於運動時間
最佳運動時間是下午4點到6點
既然運動作為養身保健的方法有可取之處，那麼運動時間持續多久為好呢？李靖說，要讓健身運動成為你的生活方式，應當選擇可以堅持的時間量，一般半小時左右為宜，不要一次過把癮，否則很難堅持。每周運動三次左右就可以了。還有，運動應該要先滿足基本層次的需求，吃飽睡好。如果都睡眠不足了，還每天運動，反而損傷身體。
那麼晚上健身真的是找病嗎？
「白天運動是比晚上好，因為白天植物光合作用，是吸入二氧化碳產生氧氣，空氣比晚上好一些。不過白天哪一個時段更好，這就要考慮人的生物節律，看身體當中的各項指標。這些指標，如血壓，一天當中是處在波動之中的。上午往往處於上升期，下午是下降期，從這個角度來講，下午的運動是比較安全的，尤其對有心腦血管疾病的人而言。」李靖給出的最佳運動時間是下午4點-6點。
晚上去環境好的地方健身沒問題
「不過，對上班族而言，下午時段健身不現實，選擇晚上也是可以的。雖然不是最好的時段，但也不是最差的。網上說的晚上健身是找病有些誇張了。」李靖說，其實最不好的運動時間是早上太陽出來之前，因為那是一天中空氣品質最差的時候。晚上植物是吸入氧氣吐出二氧化碳，地表的空氣比較髒，隨著太陽上升，空氣品質才會改變。早上太陽出來之前是「黎明前的黑暗」，那段時間不宜運動，而且身體指標也處於上升期，運動也不安全。另外，中午也不建議運動，人體有午睡波，應該休息半小時。
當然，也還要考慮環境的問題。「下午運動好，但在新街口也不會好。晚上運動不如白天好，但在中山陵、玄武湖公園，空氣也比新街口好。晚上去環境好的地方健身沒什麼問題。」
另外，就季節來說，春夏運動時間可以長一些，運動量可以大一點。秋冬季節，人需要收藏，運動量不要太大，避免大量出汗。如果一年四季都是大運動量，那是在透支自己。
關於運動方式
走比跑好，快走比慢走好
快走、慢跑、廣場舞……究竟哪種方式更利於健身呢？
「從健身角度來說，走比跑好，快走比慢走好。這樣可以提高肌肉力量，提高心肺功能。」李靖說，跑會對骨關節有磨損，特別是關節不好的人不適合跑。因為從步態分析來看，雙腳走，力量平攤在兩個腳上，但跑的話，有時候重量是在一條腿上的，會出現關節疼痛。還有爬山，也會磨損關節，有關節炎的人，建議不要選擇。走步和遊泳，比較適合關節不好的人。而血壓高的人，不建議選擇需要憋氣的運動，像槓鈴等一些需要用力量的器械就不適宜練。
李靖說，對中老年人來說，中國傳統健身方式比較適合，太極拳、太極劍、木蘭扇等，甚至包括廣場舞。「我有研究生做過廣場舞健身效果的研究，和健身走相比，研究發現，跳舞和健身走對心肺的耐力、柔韌性、平衡性的保健都是一樣的，有區別的僅僅是精神狀態。跳廣場舞的人精神狀態更好。」
從減肥的角度來說，李靖也建議選擇強度不是很大而持續時間較長的快走，比跑步更合適。這從能量消耗的過程可以解釋。因為短時間運動如眨眼消耗的是ATP，10-15分鐘的快強度較大的運動如快跑消耗的是糖元，強度不大但持續時間比較長的運動如快走消耗的才是脂肪。
不要以汗水的多少來衡量運動成效
很多人健身還有一個誤區，認為汗淌得多就代表運動效果好，其實並不是這樣。
「盛夏季節，運動後大量出汗，其實是因為身體來不及散熱，通過排汗來散熱，水分其實是帶走了熱量，而並不是減掉的脂肪。喪失掉的水分，運動後是要通過喝水補回來的。這樣的減肥，減的不是肥，而僅僅是水。其實運動到一定時間，身上在發熱，就是在燃燒脂肪了。」
「如果是以減肥為目的的健身，光靠邁開腿是沒用的，管住嘴是最重要的。如果吃得多，運動再多，也瘦不下來。」李靖提醒道。
對動不要太偏愛，靜的方式也不要忽視
上面說的運動都是「動氣功」，其實，還有一種運動是靜氣功，純碎是練氣的，對年長的人來說，也很適合。「靜氣功完全是靠做深呼吸，氣沉丹田，通過練習呼吸吐納，來讓臟腑可以得到充足的氧氣。」
李靖教了我們兩種靜氣功的方法。一種是聽息法，聽你呼氣的聲音，吸氣的聲音，靜下心來聽呼吸的時候，心就靜了。另外還有隨息法，就是意念完全跟著呼吸走。吸氣時，想像自然界的清氣從鼻子、汗毛孔進入丹田，呼氣時想像身體中的濁氣從體內排出。這聽上去容易，其實很難做到。從來沒做過的人，因為有雜念一分鐘也做不下去，但是如果專注做15分鐘，就能渾身淌汗，強身健體。
李靖說，有些人身體差，容易感冒發燒，通常會選擇運動來保健，其實這樣的人陽氣弱，越運動越虛，更應該練靜氣功。「靜的運動不能忽視，因為它是補養陽氣的，動的方式不能太偏愛，因為它是消耗陽氣的。運動，也應該動靜結合。必須要有一部分靜的時間，否則內臟的氣就會缺乏。」
平板支撐有用嗎？
最近，網絡上流行著一種平板支撐運動，動作只有一個—伸直全身進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持儘量長時間就可以了。平板支撐被認為是訓練核心肌群的最有效方法之一，每天做可以讓平坦的小腹重見天日。據說，做一分鐘後就會全身顫抖，此時最為消耗，能堅持就堅持。每天比前一天多5-10秒，一段時間後，身體就會明顯改變。這個做法真的有用嗎？
「這個動作並不新鮮，瑜伽裡面有類似動作，其實是一種力量耐力的訓練，對塑形是有用的。」李靖說。因為維持這個動作，比較費力，且不是一瞬間的力量，對軀幹、腰腹力量的耐力要求比較高。堅持一段時間，能夠燃燒一定的脂肪，使肉變得比較緊。但她提醒，做時不要憋氣，否則會讓血壓升高，要保持呼吸自然，能做深呼吸最好，量力而行。