最近收到來自各位跑友的提問中很多跑友都想更精準地知道自己在跑步的時候什麼樣的強度算大強度？每次跑步消耗了多少熱量？因為可以精確地知道這些信息對於自己訓練、飲食的調整可以更加的精準有效，那麼有沒有方式快速的得知呢？今天就讓你明白如何自測強度和計算熱量！
關於運動強度你一定要知道的單位"代謝當量"
跑步的時候大家都會關注一個強度大小的問題，而大多數跑者對於如何把控強度其實並不是很在行，而"代謝當量"就可以幫我們解決這個問題。
"代謝當量"對於大部分的人來講都是一個比較陌生的詞彙，但是當我們了解了之後，我們就會發現通過"代謝當量"來知曉自己的運動強度是一個非常好用的工具。在了解代謝當量之前我們先要明白耗氧量的含義，表示一個人每分鐘每千克體重所消耗的氧氣含量，單位是mL/kg/min。
"代謝當量"也叫梅脫（MET）。它指的是運動時攝氧量與安靜時攝影量的比值。國際上用來衡量運動強度的重要指標。通過大量的數據測量，成年人安靜時的攝氧量為3.5mL/kg/min。這個量被稱為1MET。如果一項活動的耗氧量為7mL/kg/min，那麼這項運動的強度為2METs。
不同的MET值代表著不同的與運動強度。
低強度運動：<3MET；
中等強度運動：3-6MET；
高強度運動：6-9MET；
極大強度運動：>9MET。
國際上已經把人類基本所有的活動運動方式都進行了MET值的界定，我們如果對其他的運動和活動感興趣可以自行在頭條上搜索一下。跑者需要了解的各個配速對應的MET值如下表：
通過以上的表格我們就可以清晰地自測自己是做了多大強度的訓練了。
如何測量每次跑步消耗的熱量？
了解了之前的攝氧量和代謝當量MET值後，我們再去測量消耗的熱量就很容易了。當人體體內燃燒脂肪或碳水化合物的時候，我們會消耗氧氣，從而產生卡路裡進行工作。雖然消耗的每升氧氣產生的卡路裡的量會根據使用的燃料而有所不同(即對於脂肪，每升氧氣4.69千卡，對於葡萄糖，每升氧氣5.05千卡)，但是考慮到人們在日常活動過程中會燃燒不同燃料的組合，每升氧氣5千卡即已足夠精確。
通常根據以下方式計算熱量消耗：通過測量或估計每分鐘消耗的氧氣總量，並將其乘以5千卡/升。得出的數值就是我們每分鐘所消耗的熱量。
公式為：卡路裡=體重*每分鐘攝氧量*時間*5
舉個例子：
小紅體重50kg，跑了30分鐘，強度在10MET，那麼她30分鐘消耗的熱量？
1. 小紅每分鐘消耗的氧氣量=50kg*10*3.5mL/kg/min=1750mL=1.75L
2. 小紅30分鐘消耗的氧氣量=30*1.75L=52.5L
3. 小紅30分鐘消耗的熱量=52.5L*5ckal=262.5kcal
也就是說小紅30分鐘以10MET的強度跑步可以消耗262.5kcal。
通過以上的公式和上一小節的對應強度，我們就可以明確的計算我們每次跑步究竟消耗了多少的卡路裡了。
小結
強度大小是國際上對於大部分人群的界定，而像是我們大部分可以稱得上熱愛跑步的人，心裡對於強度也會有一桿秤，大神覺得配速6min，10MET的強度就是輕鬆跑低強度的活動，但是對於新手來說可能就是極大強度的運動了。而對於熱量的計算我們就可以做到非常的精確了，不管是你想維持身材健康還是想減去多餘脂肪，都提供了更精準的計算。讓我們下次跑完就開始算一下吧！