2大國民早餐飲品PK:豆漿和牛奶哪個更有營養?

流傳說法：牛奶和豆漿是2大國民級早餐飲品，有人認為牛奶更好，可以補充很多營養，尤其對青少年來說；有人認為豆漿也不差，而且適合中國人的飲食習慣。

較真要點：

牛奶最大的優勢在於蛋白質的高利用率和大量好吸收的鈣，豆漿的優勢在於對慢性病更加友好的植物蛋白質以及更低的飽和脂肪。

查證者：初夏之菡丨雪梨大學營養學碩士

牛奶和豆漿是2大國民級早餐飲品，關於兩者誰更有營養的討論也很多，今天我們就來詳細說一說。

一、從「帳面數據」來看，牛奶的營養素確實比豆漿豐富點

先來看一張表，來源是中國食物成分表。

比對營養意義，不要逐項比較，而要比較該食物所扮演的膳食角色的核心項目。對於牛奶和豆漿來說，核心項目就是蛋白質、鈣、磷、鎂和維生素A。從上面的表格來看，牛奶在這幾項上都是大贏。

我們再來看看純豆漿粉和純全脂奶粉。

下面兩張圖第一個是某澳洲產的全脂純奶粉的營養成分，第二個是中國產某純無糖豆漿粉的營養成分表。我們都比較每100g乾粉的營養素。

數據來源：電商平臺某澳洲全脂奶粉的營養成分表

數據來源：電商品臺純豆漿粉的營養素成分表

奶粉的特點依然是鈣含量很高，脂肪比豆漿略高，乳糖比較高。大豆中含有大量的非簡單碳水化合物。與前面看到的營養比對不同，這裡豆漿粉含有的蛋白質比牛奶高，這說明豆漿在衝泡的時候濃度很重要，衝稀了會大幅度降低營養價值。至於鈣，豆漿粉就基本不值一提了。

說了這麼多，相信大家對牛奶和豆漿帳面上的營養素也有了基本的了解，那為什麼牛奶的存在感比豆漿更強呢？下面我們以蛋白質和鈣兩個營養素展開分析。

二、牛奶的優勢是蛋白質的利用率和大量好吸收的鈣

1、蛋白質是豆漿和牛奶的關鍵差異點

蛋白質是一種判斷維度比較多的營養素，不能僅僅只看量，比較重要的一個指標是生物價。所謂的蛋白質生物價，反映的是食物蛋白質消化吸收後，被機體利用程度的指標，生物價的值越高，表明其被機體利用程度越高。

從生物價來看，牛奶確實贏了，這也是為什麼全世界除了母乳之外，哺育寶寶的液體食物幾乎都是牛奶或者牛奶製品，而沒有人提出用豆漿或者豆乳去餵養。因為豆漿在讓寶寶長身體方面，完全不能跟牛奶打。

對優質的動物蛋白吃不夠的人來說（或者生長發育迅速的兒童），牛奶自然是更加划算的，因為牛奶蛋白質擁有更高的生物價，更能保證人體組織的「合成代謝」。對處於生長發育期的兒童和青少年、需要恢復身體的病人、需要孕育生命和哺乳的媽媽、需要增肌的人群來說，如果非要二選一，選牛奶會更加符合需求。

所以即使看到豆漿粉含有的蛋白質比奶粉更高，也不能認為豆漿比牛奶的蛋白質更有營養價值，畢竟生物價是考慮蛋白質的最重要的因素。

但有研究顯示，相對於動物蛋白，更多的大豆蛋白攝入有利於整體血脂的代謝平衡。因此，在蛋白質攝入充足的情況下，可以適當的用植物蛋白替代部分動物蛋白。也就是說，如果你已經攝入了足夠的優質蛋白，完全可以改喝豆漿，鈣的問題可以通過其他方式補充。

2、牛奶被廣泛推薦是因為它是補鈣的最好來源之一

從鈣的含量來看，每100ml中牛奶的鈣是豆漿的10倍左右。當然這個10倍意義不大，因為豆漿裡幾乎不含鈣，因此也不作為補鈣食品納入飲食。這也是為什麼膳食指南不廣泛推薦豆漿的核心原因，也就是說，牛奶被推薦其實針對的是國民膳食普遍鈣缺乏的問題。

不僅在中國，就連其他國家的膳食指南也普遍把乳製品作為優質蛋白質來源來推薦，主要原因就是牛奶補鈣效率較高，且更加容易推廣。

三、牛奶和豆漿到底選擇哪個？

1、老人、小孩、孕婦喝牛奶還是豆漿？

上面已經提到牛奶最大的優勢在於蛋白質和鈣；而豆漿的優勢在於對慢性病更加友好的植物蛋白質以及更低的飽和脂肪。

所以對於正在長身體的兒童、孕婦以及哺乳期的媽媽來說，在每天合理的飲食搭配下，選擇牛奶會比選擇豆漿更加合適。

而對於老人來說這個問題就需要進一步細分：對於身體健朗每天還堅持一定體力活動，且沒有慢性病的老年人，在合理的飲食情況下（接近膳食指南推薦的比例），選擇牛奶可能更合適，因為老年人肌肉損失率較高且骨質疏鬆的風險大，牛奶的優質蛋白質和鈣都能比較好的糾正這兩個健康風險。

除了以上人群之外，其他人群選擇牛奶還是豆漿，就一定要綜合考察飲食結構了，沒辦法拍腦袋直接說哪個更加好。

2、如何跟日常飲食進行搭配？

通過考察日常飲食來判斷該喝牛奶還是豆漿的關鍵點就是動物性食物吃的多不多。動物性的食物指的是：肉、海鮮、蛋、乳製品以及動物油脂。在過去的飲食調查中，西方發達國家的飲食結構很大一部分都被動物性食物佔據；而相反，中國乃至東亞的飲食則大多數是植物性食物。

而隨著近幾十年來的全球化，中國人的飲食已經部分西化，因此動物性食物來源大大上升。所以如果你的飲食是頓頓不離肉或海鮮，每天早上還吃雞蛋的話，那毫無疑問豆漿比牛奶更加適合你，因為再喝牛奶就會進一步加重這種來自動物食物的脂肪和蛋白質的負擔，比起那點鈣確實得不償失，這時候補鈣應該交給綠葉菜更加合適。

相反，如果你平時只是偶爾吃肉和蛋，倒是大豆堅果種子經常吃，那麼每天喝杯奶還是非常給力的營養補充方法。

3、乳糖不耐受、尿酸高等特殊人群該怎麼辦？

乳糖不耐受的人群有兩個選擇，要么喝無乳糖的牛奶，要么喝豆漿。至於選擇哪個就需要根據上面的日常飲食結構判斷方法來評估了。

尿酸高的兩種都可以選擇。首先，豆漿和牛奶都是低嘌呤的食物，所以不存在高尿酸飲食的禁忌。其次，牛奶和豆漿對高尿酸的代謝都是有一定好處的。

4、哪部分人適合喝豆漿呢？

首先，對於吃肉、蛋這種優質蛋白質多且不缺鈣，也沒有快速生長需求（比如增肌）的人，顯然是豆漿更合適。

其次，對於一些有糖脂代謝相關慢性疾病的患者（比如2型糖尿病和心血管疾病），豆漿也是更加適合。主要原因還是牛奶中的動物蛋白和飽和脂肪都是這兩類疾病的不利因素。而豆漿裡的植物蛋白質，植物化學物質（如大豆異黃酮）和膳食纖維都是對這類慢病更加有利的因素。

本文編輯：yhxi&zoey

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