本文轉自【中央紀委國家監委網站】；
自6月16日起，北京市突發公共衛生應急響應級別由三級調至二級，社區防控措施進一步升級。廣大居民主動調整心理狀態，建立積極健康的生活方式。圖為6月17日傍晚，居住在北京市西城區廣外街道京鐵和園社區的居民在社區內散步。新華社發（陳鍾昊 攝）
疫情期間，北京師範大學心理學部心理健康服務中心積極為湖北民眾提供心理諮詢。這是工作人員為武漢居民進行遠程心理諮詢和疏導的場景。（受訪者供圖）
中央紀委國家監委網站 黃輝報導任何勝利都不可能一蹴而就。新冠病毒疫情仍在國際上蔓延，我國個別地區也偶有暴發。由於新冠病毒具有潛伏期長、傳染性高、來源複雜等特點，在全世界範圍內徹底根除新冠病毒還存在很大不確定性。因此，公眾必須在心理上做好長期抗疫的準備。
疫情之下，如何讓心理遠離病毒？中央紀委國家監委網站專訪了北京師範大學心理學部首任部長、博士生導師，國家監委特約監察員劉嘉。
靠科學的力量提高安全感，建立戰勝病毒的信心
記者：從疫情開始至今，已經過去相當長的時間了，為什麼提及「新冠病毒」，還是會不由自主地產生負面情緒？
劉嘉：當武松在景陽岡遇到了老虎時，他會產生緊張、害怕、驚慌等情緒。面對這些負面情緒，武松有兩個策略：打得過就打，打不過就跑。從心理學的角度來講，打贏了有勝利的喜悅感，跑掉了則能產生藏匿的安全感。
但是，這個應對負面情緒的策略在新冠病毒面前就失效了。首先，病毒看不見、摸不著，我們根本無從「打」起，焦慮和緊張的負面情緒就出現了。其次，病毒的潛伏期長，甚至在長達十多天裡無症狀但可傳染。第三，來源複雜，可能人類是病毒攜帶者，可能動物是傳染源，也可能是食品在製作運輸過程中的汙染。當我們被未知所圍繞時，害怕等負面情緒就產生了。最後，疫情的多次反覆，以及國外疫情的長期持續，也會讓我們產生負面情緒。
「我在明敵在暗」，當面對一個看不見的神秘對手的時候，傳統的打老虎策略失效了。這個時候，如何來消除因為新冠病毒帶來的負面情緒？
最關鍵的是我們需要建立信心。
流感病毒和新冠病毒類似，有很多共同點：它們都是病毒，抗生素不起作用；都具有高傳染性；都可能導致死亡。但是我們並不怕流感病毒。
我們為什麼不怕流感病毒呢？這是因為科學讓流感病毒現了原形——我們知道流感的致病機理以及治療方法，所以一旦流感襲來，我們知道如何應對，而不是恐慌。人類的恐懼往往源於未知，我們對新冠病毒的恐懼也是來自對它的無知。
現在關於新冠病毒的科學研究正日夜兼程，成果也不斷湧現，科學的力量正賦予我們安全感。因此，嚴謹的、可讀性高的科普，應當成為大眾了解新冠病毒的主要渠道。知道了，就不怕了，然後就可以重塑對戰勝新冠病毒的信心了。
在決策層面，要學會轉換視角。在心理學中，轉換視角通常是創造力的來源。例如，如果把「雙腿殘疾的人能開車麼」這個問題轉換為「如何讓雙腿殘疾的人開車」，那麼答案就不再是一個簡單的「不行」這樣否定式的回答，而是變為如何從新角度去解決問題。同樣，當新冠病毒死灰復燃時，我們不應該哀嘆運氣為什麼這麼不好，而是把它當成一個學習的機會——學習如何在疫情小規模暴發的情景下，利用高效快速的局部管控措施來平息疫情，同時維持社會經濟生活基本正常運行。這對於處在被動防疫的國際大環境下的我國尤其重要。而清晰又堅定的抗疫策略，將穩定大眾的心態。
規劃新常態下有目的、有計劃的生活方式
記者：由於疫情的影響，人們的生活規律被打亂，心情難免受到影響。有沒有什麼辦法，可以讓心情好起來？
劉嘉：在生理上，我們可以通過佩戴口罩、少出門、勤洗手等來防禦病毒的侵襲；但是，在心理上我們很難不受外界的影響。大量的關於疫情的信息、傳聞容易使人有一種替代性的心理創傷。雖然我們自己並沒有得病，但因為經常地、定期地、過度地關注那些疫情帶來的問題，讓很多敏感的、高同理心的人會產生一種感同身受的痛苦。
想要避免被痛苦侵蝕，我們要做到三不要——不要看帶有負面信息的社交媒體新聞；不要看未經證實或者導致恐慌的信息；不要看暫時失利而個人又無能為力的信息。同時，還需要做到二要——要多去關注身邊真實的人和事；要限定查閱新聞的次數，防止信息過載 ，避免出現「看信息—焦慮難受—緊盯信息—焦慮升級」的惡性循環。
更重要的是，我們不要被新冠病毒牽著鼻子走，而是要重新回到疫情前的生活狀態，病毒幹病毒的，我幹我的，不被它幹擾。
網上曾有一個話題：如果給你一個溫度適宜的房間，有吃有喝有網絡，就是不讓你出門你能堅持多久？加拿大麥吉爾大學的貝克斯頓教授用實驗證明這很困難。他做過一個「感覺剝奪」實驗，實驗參與者蒙上雙眼、戴著耳塞、戴上手套，躺在非常舒適的床上，不用做任何事情就可以獲得報酬。這個「躺著掙錢」的實驗看似容易，但是90%的參與者在24小時到36個小時之間就要求退出，沒有人能堅持到72個小時。這是因為大腦裡維持覺醒狀態的中樞結構——網狀結構在作祟，它必須得到外界的刺激才會活躍，而活躍的結果就是告訴我們「我還活著」。
但是，現在疫情使得居家學習、工作和生活變成新常態，外部的刺激變得單調而又稀少，人與人之間的距離也在拉大，「我還活著」的感覺越來越弱。個體的不適、家庭的紛爭由此加劇。因此，我們必須重建自己的主場，建立在新常態下有目的、有計劃的生活方式。
對於個人而言，要制定更為詳盡的學習與工作計劃，並按計劃完成。此外，對於因為交通等節省出來的時間，可以大膽嘗試以前想做卻沒時間做的事情，激活自我。例如，學習一個新技能，研究一門新學問，或者來一場「雲蹦迪」。抓住這個機會，把自己練就成為一個更好的我。
在決策層面，要積極關注大眾的居家生活。對於學生，除了學習之外，要安排基於群體互動的線上協作活動，幫助學生制定短期和長期的計劃，並定期予以檢查和督導；對於家庭，要製作提升居家生活質量的活動，如烹飪、家庭遊戲，引導家庭成員互動。同時，對心理狀況要進行及時檢查，並對潛在的心理危機進行有針對性的幹預。
簡而言之，面對疫情不斷給我們追加的被動式休假，我們需要回歸生活的常態，在每天的生活中，尋找新的刺激，設定新的計劃，建立新的目標，以充盈的心靈，應對新常態的居家模式。
駕馭焦慮、抑鬱等負面情緒，養成積極心態
記者：對於那些等待核酸檢測結果的人，如何緩解等待過程中的焦慮？對於確診患者，如何從心理上接受患病這一事實並積極治療？
劉嘉：只要疫情沒有徹底結束，我們就容易產生焦慮、恐慌的情緒。同時，隨著技術的進步，在大範圍人群內進行核酸篩查以避免「漏網之魚」成為新常態。在等待被檢測的過程中，有的人會莫名覺得自己嗓子發乾、總想咳嗽，種種症狀越想越像自己染上了新冠病毒。而那些已經確診感染新冠病毒的患者，因感到自己生命受到威脅而可能產生死生無常的悲觀情緒。這些負面的焦慮、抑鬱情緒，是人在面臨危機事情時的正常反應。這個時候，我們需要駕馭這些負面情緒，建設積極的心態。
首先，接受正常檢測安排的同時，停止在網上搜索新冠肺炎的症狀以及治療信息。這些信息，無論與病情有關或無關，都可能會導致焦慮和抑鬱。如果確有什麼擔憂的症狀，需要與醫生進行交流。同時，要保持身體活躍，用現實的工作、社交和家庭等活動來充盈自己的生活。
第二，將注意力集中在正常的感受上。我們感冒發燒等身體不適時，心境也會低落。同樣，當我們抑鬱焦慮時，身體也會出現疲憊乏力等不適的症狀。這就是我們熟知的「形神一體」。而當我們越想去排斥或控制這種不適感，就越容易把注意力固著在這種感覺上，造成注意和感覺相互強化，使得不適感變得更加強烈和真實。所以，我們需要將注意力集中在正常的感受上，而不是因為抑鬱焦慮而產生的身體不適上。具體而言，我們可以用一些放鬆技巧，來緩解身體上的不適感。
例如，焦慮緊張的時候，我們的呼吸通常會急促、間斷而不均勻。所以，我們可以通過對呼吸的掌控，來緩解焦慮緊張。與體育鍛鍊中的深呼吸不一樣，用於緩解焦慮的深呼吸，需要將注意力放到深呼吸之中，即體驗氣流在呼吸道循環的過程。在吸氣時，讓注意力隨著氣流慢慢進入鼻腔，通過咽、喉、氣管和支氣管，一點點進入肺部；此刻，感受肺部因為氣流的注入而擴張，胸部因為肺部的擴張而擴張。稍待片刻，等空氣在肺部充分交換之後，再感受肺部因為氣流的流出而收縮，胸部因為肺部的收縮而收縮；此刻，帶著我們體溫的氣流再慢慢沿著氣管、支氣管、咽、喉、鼻腔排出體外。
呼吸道內氣流的循環，帶走的不僅僅是身體產生的廢氣，還可以暗示它把焦慮也帶出體外。掌握了如何控制呼吸之後，當感到焦慮時就可以做2~3分鐘這樣的深呼吸，焦慮的心境往往就可以很快回歸平靜。
第三，要去除不合理的想法。當不幸確診為新冠肺炎時，對它帶來的後果有一定的心理準備是正常的，但是，擔心得了新冠肺炎就無法康復甚至死亡，就如同擔心上街可能會出車禍一樣，屬於過分的憂慮。這種非理性的思維只會使得自己提心弔膽、憂心忡忡、焦慮不已，影響治療的效果。所以，要從根本解決抑鬱焦慮等負面情緒，就需要去除這些不合理的想法。
例如，「我應該被周圍的人喜歡和稱讚，尤其是生活中重要的那些人」，就是一個不合理的想法，這是因為我們不可能得到所有人的認同。即便是家人、親密的朋友等對我們很重要的人，也不可能永遠對自己持一種絕對喜愛和讚許的態度。更何況人不是為了他人的喜歡和稱讚而活。如果堅持要得到周圍所有人的稱讚，那就只能委曲求全來取悅他人，但結果必然會使自己感到失望、沮喪和受挫，很難有自尊和自信。所以，一個合理的想法是「我只要不被周圍絕大部分人否定和排斥，就可以知道自己是受歡迎的」。我們可以用同樣的思路，來去除諸如「我得了新冠肺炎，會演化成重症甚至死亡」這樣極端的想法。
需要強調的是，當我們或者我們的朋友出現以下症狀時，就說明負面情緒已經過載，超出了自己可調節和承受的範圍：一天中大多數時間都覺得很緊張、很焦慮，並且持續了好多天無法緩解；情緒波動很大；身體上出現一些不適，如頭疼、胃疼等，睡眠狀況下降、食慾改變；做平時喜歡的事也提不起精神；腦海中反覆出現一些不合理的想法和衝動。這時候，就需要向專業的心理諮詢師求助。
沒有一個春天不會來臨。擊敗新冠病毒不僅需要外部的政策措施、科學研究和醫學治療，同時也需要我們內在的積極心態。病毒或許會侵蝕我們的身體，但絕不能摧毀我們的意志。只有在生理和心理上戰勝新冠病毒，才會最終實現我們對美好生活的追求。