豬油拌飯，豬油渣炒青菜，豬油陽春麵……炒菜時加上點豬油，食物味道瞬間得到升華。尤其在物質匱乏的年代，一盆豬油渣簡直就是人間美味。
如今，隨著生活水平的提高，健康飲食備受推崇，豬油被貼上了不健康的標籤。很多人認為豬油飽和脂肪含量高，是多種慢性病的元兇，能不吃就不吃！
然而，在民間也有「一勺豬油等於五副藥」的說法。2018年，豬油被英國廣播公司（BBC）評為最營養的食物之一。
那麼，豬油到底健不健康？有沒有營養？接下來，就給大家好好科普一下。
豬油真的不健康嗎？
豬油主要由脂肪組成，基本不含蛋白質或者碳水化合物。
脂肪作為三大營養素之一，為人類機體提供能量，促進脂溶性維生素的吸收，對於器官功能的維持有著重要作用。
豬油被貼上不健康的標籤主要是由於其飽和脂肪含量較高。
關於飽和脂肪攝入和心血管疾病的風險之間的關聯一直存在著爭議。
2017年著名醫學雜誌《柳葉刀》報導，總脂肪、飽和脂肪、不飽和脂肪和心肌梗死風險及心血管疾病死亡率之間沒有顯著相關性，而高碳水化合物的攝入會增加心血管疾病的風險。
2020年美國心臟協會針對多篇研究的聯合分析也發現，飽和脂肪的攝入並未發現與心臟病的風險存在關聯。
當然，如果本身已有心血管疾病、高血脂、高血壓等患者，飲食中就應該控制脂肪的攝入，豬油還是要儘量少吃，也要控制從其他食物中獲取的脂肪量。
豬油營養有多少？
實際上，豬油是成分構成相對豐富的一類食物。
1.脂肪酸
一勺豬油含有5克飽和脂肪，5.8克單不飽和脂肪，1.4克多不飽和脂肪；
一勺黃油含有7.2克飽和脂肪，3克單不飽和脂肪，0.4克多不飽和脂肪；
一勺橄欖油中含有1.9克飽和脂肪，9.9克單不飽和脂肪，1.4克多不飽和脂肪。
因此，從脂肪的構成來看，豬油的不飽和脂肪含量介於黃油和橄欖油之間。
豬油中所含的大部分單不飽和脂肪酸是油酸，有利於心臟健康，與降低「壞」膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）有關。
純正的豬油中一般不含反式脂肪酸，而製作各類點心時使用的一些植物起酥油，人造黃油中含有的反式脂肪酸是更值得注意的「壞」脂肪，長期食用會增加患心血管疾病的風險。
2.維生素D
一勺豬油含有1000個國際單位（IU）的維生素D，僅次於魚肝油。維生素D對於鈣的吸收是必不可少的，有助於機體生長和維持骨骼健康。
豬油也含有維生素A、維生素B等其他人體必需維生素，因此豬油是一種營養成分相對豐富的食物。
3.熱穩定性
另外，豬油與其他植物油相比熱穩定性高，因此在烹飪過程中有較高的煙點，不易分解產生一些有害物質。
怎樣健康用油？
雖然豬油富含多種營養素，但不能每餐都食用，所有的食物都講究均衡搭配，用油也是如此。
《中國居民膳食指南》建議，每天吃飽和脂肪的量不應超過總熱量的10%。如果每天攝取2000千卡的熱量，則飽和脂肪控制在20克以內，換算成豬油就是50克左右。
然而，吃其他食物如肉、蛋、奶、加工食品都會攝入飽和脂肪，因而豬油還是作為調劑偶爾吃一吃就好。
中國營養學會建議，飽和脂肪酸，單不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸三種脂肪酸的比例趨近1：1：1是最合適的。
不過，這不單是從食用油中攝取的，還要綜合考慮每天攝入的其他食物中獲得的脂肪比例。
關於用油，建議大家做到以下幾點：
1.正餐中有安排肉類較多的菜式，如豬、牛、羊、雞肉、魚等，炒菜時儘量用植物油。
2.以素菜為主，則可以用一部分豬油。
3.對於有動脈粥樣硬化的患者或者高血脂、高血壓人群，可以將飽和脂肪的攝取比例由10%下降至7%。
如果平時愛吃肉的話，食用油儘量選擇植物油為主。
長期吃素的人群可以選擇飽和脂肪含量較高的植物油或動物油。
來源：七一網 七一客戶端 / 科普中國微信公眾號
本文專家：付淑芳，中國農業大學食品科學與營養工程碩士，國家心血管疾病重點實驗室技術員
編輯：陳一豪 唐浚中
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