摘要：標準的伏地挺身主要鍛鍊胸部肌肉，而本文介紹的各種動作變化，使你也可以用伏地挺身來鍛鍊肱三頭、腹肌、下背部穩定性以及胸部外緣。對那些長期使用槓鈴和器械訓練的人來說，進行標準俯臥
標準的伏地挺身主要鍛鍊胸部肌肉，而本文介紹的各種動作變化，使你也可以用伏地挺身來鍛鍊肱三頭、腹肌、下背部穩定性以及胸部外緣。對那些長期使用槓鈴和器械訓練的人來說，進行標準伏地挺身訓練，還能刺激到那些傳統訓練動作無法刺激到的肌肉纖維。
建議你在傳統胸部訓練開始前，按照本文列舉的動作順序做3次循環，組間休息45秒鐘，每隔3天進行一次。如果你在家訓練，完全可以按照這個計劃鍛鍊胸部。
1.標準伏地挺身
俯臥姿勢，保持身體處於平直狀態，雙腳併攏，手掌支撐在地板上，雙手正好位於肩部的外側，位置在中胸部到下胸部之間。肘關節與身體呈45度夾角，收緊腹部。然後伸直手臂把身體撐起來，同時深呼氣，在動作的頂點，身體仍然保持平直，然後緩慢把身體下降到距離地面3釐米左右的地方，重複做。
2.寬姿伏地挺身
如果你高於1.75米，那麼雙手間距應該比肩寬約15-23釐米，如果你的身高在1.75米以下，那麼你的雙手間距應該比肩寬多6-15釐米。這個動作會增加施加在胸肌外側上的訓練負荷，你將很快感到它們變得疲勞。
3.鑽石伏地挺身
身體姿勢與標準伏地挺身相同，但是要把兩隻手觸及到一起，手的位置位於胸肌正下方，雙手構成鑽石形狀(中指和大拇指相疊)。伸直手臂把身體撐起來，同時深呼氣，收緊肱三頭肌和腹肌，隨後彎曲肘關節，把身體下降到起始位置，此時你的上臂大約與地面平行。重複進行。
4.腳步墊高伏地挺身
雙手位置與標準伏地挺身相同，但是要把腳部墊高，比如放到凳子上，這樣會顯著增加動作的難度，並側重於鍛鍊胸大肌上部。
【伏地挺身標準建議】適用於還未能完成伏地挺身的人，及所有可以輕鬆完成伏地挺身的人
做多少次自己決定吧，最主要是做到位：
————理想健身說————
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