胸部訓練:跪姿伏地挺身

2021-03-04 衍碩健身

伏地挺身是經典簡單的練習胸肌的動作，尤其是胸肌上沿，鍛鍊伏地挺身可以讓人精神充沛，陶冶情操，也能增加心肺呼吸能力，讓自己肺活量更大，下水潛泳、長跑騎行等，更加持久有力。

多女性或者力量弱的男性有時候會為做伏地挺身起不來而苦惱，今天我們就講一個適合力量弱的人做的伏地挺身---跪姿伏地挺身。

伏地挺身講究肩背腰臀腿成一直線，肩關節要先下沉鎖死，目視前方不要低頭，腰腹繃緊不要塌腰或者高高翹起，臀部夾緊，雙腿併攏。

動作要點：

動作與標準伏地挺身基本相同。兩手撐於地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在一個平面上，膝蓋、胯部、肩部在一條直線上，重心前移。

訓練強度：10個/組，3組/次。

練習伏地挺身可以根據自己情況進行練習：

等級1：上斜伏地挺身

肥胖患者或者手臂力量孱弱著，可以先從做上斜伏地挺身，利用牆壁或者椅子，這樣可以讓手臂慢慢適應，在一點點的降低高度，知道可以做等級2為止。

等級2：跪姿伏地挺身

利用雙臂和膝關節將身體吃撐，最終做伏地挺身，能完成這個一次性10個以上，就可以挑戰標準伏地挺身了。

等級3：標準伏地挺身

到了等級三，你就進入了正式伏地挺身的臺階了，打開了一扇新的大門。額，當然不是說你會伏地挺身後就有女朋友，而是你會標準伏地挺身後，你就可以漸漸感受到胸肌上沿和手臂在改變了。這就是伏地挺身給人帶來最基本的影響。

等級4：下斜伏地挺身

腳尖墊在高物上，此動作可以讓我們身體軌跡更長

等級5：左右伏地挺身

左右伏地挺身可以提升手臂的爆發力。

等級6：跳躍觸膝伏地挺身

在等級5上，有一個大幅度的提升，此動作可以高強度的讓手臂和腿部的爆發力提升，但是同理也是很累人。做的時候，一定不要逞強。

等級7：後擊掌伏地挺身

讓胸肌徹底拉伸吧。此動作具有很強的觀賞性，是一個很不錯的炫技動作。

等級8：單臂伏地挺身

此動作能做你就是大牛了，哪怕簡單的完成5個。

等級9：單手單腿伏地挺身



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