高難度伏地挺身:兩個單手伏地挺身變化式!

2021-02-12 健身吧網

伏地挺身是地球上最普遍的鍛鍊動作！除了發展上肢肌力（胸肩三頭）之外，伏地挺身還能發展你的核心力量！你需要利用核心肌群對抗重力，來穩定身體保持脊椎骨盆處於中立位

因為是徒手的動作，任何時間地點我們都可以簡單操作！伏地挺身也成了性價比最高的動作之一！

同時伏地挺身的變化也很多。我們可以利用不通體位，不同握距，不同輔助器械來改變動作的側重點，也可以增加負重，換成單手來挑戰伏地挺身的難度！

今天就要給大家介紹兩個單手伏地挺身變化式！

單手伏地挺身一直是非常難的動作，對身體協調性和力量有相當高的要求！

動作一：一隻手做撐的動作，一隻手做飛鳥的動作

起始姿勢為伏地挺身。一手撐地，一手抓啞鈴撐地自然伸直，收緊，夾緊你的屁股！肩胛下沉、雙腳用力往後踩；全身繃緊（肩，髖，踝成一條直線）

撐地的手進行一個單手伏地挺身，同時抓啞鈴的手向身體側方打開做飛鳥的動作

動作二：一隻手做撐的動作，一隻手做上推的動作

和上面的動作一樣，另一隻手的動作由飛鳥變成上推的動作，撐地的手進行一個單手伏地挺身，同時抓啞鈴的手向前方滾動上推！

以上兩個變化式可以幫你更好的進行單手伏地挺身（另一邊有撐地避免軀幹扭曲），同時考驗你的協調性以及核心力量，是非常棒的伏地挺身選擇！（類似於腹肌輪）

訓練提示：

緊縮你的核心（腹部及臀肌）來穩定脊椎以及骨盆，避免出現駝背塌腰的狀況！

如果你覺得難度過大可以嘗試採用跪姿進行動作！

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