腿舉，作為健身房最常見的器械臀腿訓練動作，很多童鞋應該都有嘗試過。
>>>器械腿舉
動作描述：
1 坐在器械腿舉架的坐板上，背部緊貼靠板，雙腳踩在腳踏版上；
2 臀腿發力，向前蹬板至兩腿微彎接近伸直，感受目標肌群的收縮，頂峰收縮1-2秒；
3 緩慢還原至初始位置，重複。
動作要點：
1 動作過程保持緩慢可控制，避免強力運動；
2 還原時動作要緩慢，切勿突然鬆弛，以免拉傷肌肉；
3 膝關節一定不要鎖死。
腿舉最大的特點：就是既能綜合練下半身，而且相對也更安全！
❶ 綜合訓練下半身
腿舉vs深蹲
拿深蹲舉例，腿舉的發力模式，某種程度上和深蹲很像，可以理解為是坐著做深蹲，所以自然能很有效地訓練到臀腿肌群。
❷ 安全係數高
而且由於器械腿舉動作過程中，背部是緊貼靠墊的，避免了對腰背的壓力，所以可以減少練臀腿後的腰酸背痛，也更適合新手循序漸進增加負重，相對更安全咯。
從訓練角度看：腿舉過程中，只要能避免關節鎖死這一致命錯誤，基本也都能很不錯地訓練到臀腿的某一部分。（相關閱讀→慘慘慘！慘烈的健身事故）
不過你知道嗎？想要用腿舉姿勢正確地練到自己最想強化的地方，還是有技巧的！
話不多說，直接上圖！
❶ 先看腳間距：
標準腳間距（與肩同寬）：綜合訓練臀腿；
寬距（大於肩寬）：對大腿內側肌群效果更好；
窄距（小於肩寬）：對大腿外側肌群效果更好；
相關閱讀→深蹲，腳間距多少？腳尖朝向哪？
❷ 再看腿高低：
高位翹臀：腿的位置更上移，髖關節改變更大，膝關節改變更小，更翹臀不粗腿；
低位練腿：腿的位置更往下移，膝關節改變更大，需要更多腿部發力；
相關閱讀→翹臀不作死 安全練長腿
❸ 實際建議：
所以女童鞋們，想要更好翹臀美腿的，可以採用高位寬距的腿舉姿勢；
男童鞋們，想要更強壯大腿的，則可以嘗試低位標準，甚至低位窄距的腿舉姿勢哦！
溫馨提示：
臀腿都是非常有力的肌群，器械腿舉動作本身也相對比較安全，所以想要訓練效果更好，可以嘗試更大重量！
❹ 戶外腿舉怎麼做？
另外，有童鞋說了：「斌卡我不去健身房啊，那是不是就不能練腿舉了？」
不不不，其實你家小區樓下就有一個超簡易版的無負重器械腿舉器，長下面這樣↓，雖然對臀腿的訓練效果不大，但是大家沒事兒也可以舉著玩兒（笑臉）
再附送一張健身房外的【大神版.卡車腿舉】↓ 切勿模仿！
好的，今天的內容就醬紫。
不要問為什麼那麼短…… 鑑於我經常被吐槽每天內容寫太長>.<所以咱們也換換風格，走簡短精煉路線。
順帶請大家給投個票：你們喜歡這種風格嘛？
很多童鞋都表示以前的文章不知道去哪看，所以給大家重新優化整理了導航欄，點擊［導航欄－精選文章］，輕鬆回顧往期內容！
居家必備 · 美好身姿訓練套裝！
1. 點擊文章最下方 「閱讀原文」 即可到達！
2. 點擊微信導航欄［健身硬貨－燃脂塑身套裝］，一鍵獲得裝備！
3. 長按下方二維碼，硬派硬貨促銷中～