玉米是餐桌上常見的一種粗糧，蒸、煮、烤怎麼做都好吃。2012年世界衛生組織對人們常吃的蔬菜進行了排名，排在榜首的就是玉米。
在營養專家眼中，玉米是一種「血糖友好型」食物，每天用它替代部分主食，既能補充B族維生素和膳食纖維，還有助控制血糖。
《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪專家，告訴你常吃玉米的人都能收穫哪些好處。
解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任 左小霞
山東營養學會理事、濟南大學營養學副教授 綦翠華
國家一級公共營養師 李曉麗
解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞表示，澱粉包括直鏈澱粉、支鏈澱粉和抗性澱粉，玉米中所含的澱粉60%左右是抗性澱粉。
與前兩種易被人體分解吸收的澱粉不同，抗性澱粉在體內不易被消化，具有較低的胰島素反應，可控制血糖平衡，減少飢餓感，有類似膳食纖維的效果，更適合患有糖尿病、高血壓、肥胖等人群食用。
升糖指數GI，反映了某種食物與葡萄糖相比血糖升高的速度和能力。根據最新版《中國食物成分表》，饅頭的GI為88，大米飯的GI為83，而玉米（甜，煮）的GI為55，用來熬粥的玉米面和玉米糝，也屬於低GI食物，GI值為55。
所以，比起精米白面，玉米更有利於控制血糖。
需要注意的是，玉米吃多了也會導致血糖升高，一天吃1根即可，還要相應減少主食，避免能量攝入超標。
一般一根中等大小的鮮玉米（280克左右），能代替中等大小的饅頭（160克左右）或半碗米飯（110克左右）。
除了玉米，有些食材也含有天然的抗性澱粉，比如土豆，燕麥、薏仁等粗糧，小扁豆、白芸豆、鷹嘴豆等豆類，生菜、菊花菜等葉子菜，可根據自己的口味選擇。
黃的、紫的、白的……不同顏色的玉米在營養上有什麼不同？
香甜多汁，維C含量是蘋果的4倍，膳食纖維約為精米白面的六七倍，有助促消化、防便秘、控體重。
含有豐富的葉黃素和玉米黃質，有助降低黃斑病變的機率，保護視力。
相對於黃玉米而言，抗性澱粉和膳食纖維含量較高，把它當作主食，飽腹感強，更利於控制體重。
花青素含量豐富，抗氧化能力強，常吃有助清除體內自由基、延緩衰老。
香甜嫩脆，糖分高、澱粉低、維C和礦物質含量豐富、口感好，越來越受到人們的青睞。
啃玉米時，有時會殘留淡黃色的玉米胚芽，它所含的不飽和脂肪酸高達85%，還有微量元素鋅、硒以及豐富的維生素E，有助降低膽固醇，預防高血壓、冠心病，軟化血管等，可謂是玉米的精華。大家啃玉米時，最好吃乾淨。
不少人都感覺自己煮的玉米，口感不如外面賣的香甜。其實，煮出香甜的玉米有個「三字經」。
很多人習慣煮前把玉米葉子扒掉，這樣玉米會在煮的過程中流失一部分營養，失去香甜的口感。最好留兩片最貼近玉米粒的白色薄葉，這樣玉米更易煮熟，還帶有清香。
下鍋煮之前，先把玉米在冷水中浸泡20~30分鐘，再開大火煮熟，可以讓玉米更有嚼勁。
玉米品種不同，烹煮時間也不同。甜玉米大火煮開後，轉中小火再煮8分鐘即可；而糯玉米則稍微久一些，10分鐘為宜。
煮玉米的水開後，加入一點食鹽。鹽可以放大玉米的甜味。
很多人都喜歡奶香，所以不妨在煮玉米的水開後，倒入適量牛奶和一小塊黃油，小火再煮一會兒，便可以煮出好吃的奶香玉米。
需要提醒的是，玉米煮好後要立即夾出、瀝乾水分，否則味道和口感會變差。▲
本文作者：生命時報記者 王冰潔 實習記者 嚴立新 本期編輯：鄭榮華
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