不做有氧也減脂:是的天底下真有這種美事

可以不做有氧訓練只做無氧訓練，通過高蛋白低碳水低脂肪的飲食減脂嗎？一提到減脂，很多人就會首先想到有氧訓練，也就是要花更多時間在固定自行車、跑步機、臺階機上。不幸的是，很多人並不喜歡有氧訓練，他們做力量訓練時毫無怨言，但一提到有氧訓練就發怵。

實際上，只要合理安排，力量訓練也能達到很好的減脂效果。關鍵是選擇正確的訓練動作、採用合理的每組重複次數，並且儘可能地讓身體多燃燒脂肪來提供能量。遵循下面的準則，你或許再也不必做大量的有氧訓練，再也不需要測量訓練時的心率了。

要想通過力量訓練來減脂，效果最好的是採用複合訓練動作。這就意味著你的力量訓練計劃應該以採用複合訓練動作為主，比如臥推、划船、硬拉和深蹲。因為這類訓練動作可以最有效地提高心率、消耗熱量、促進生長激素分泌（生長激素是強有力的促脂肪燃燒激素），並提高新陳代謝水平。

由於主要目的是減脂，同時保持住來之不易的肌肉，所以，你應該在力量訓練中採用中等或者中等偏高的每組次數範圍，也就是上半身肌群每組做10~12次，下半身肌群每組做12~20次。因為較高的重複次數將迫使身體消耗更多的熱量，並促進乳酸產生（乳酸能促進生長激素分泌），並且更好地提高新陳代謝水平。更重要的是，這樣的每組重複次數範圍還能同時很好地促進肌肉增長。

當力量訓練的主要目標是增大肌肉塊時，我們通常採用常規訓練模式，兩組之間休息2分鐘左右。但當主要目標是減脂和刻畫肌肉線條時，就需要採用超級組訓練法則、循環訓練法則，以及加快訓練節奏、縮短組間休息時間等方法。

晨起空腹鍛鍊並不是好事，因為早晨人體皮質醇水平最高，不進食是只會越來越高，這種情況下有氧訓練很容易導致肌肉流失；此外，皮質醇過高，會增加食慾，不利於減脂。

另外，空腹有氧會使人白天感到疲憊，降低代謝，而且還可能導致肌肉分解。所以，並不是有氧不好，但是一定不要過分依賴有氧，特別是空腹有氧。

減脂的根本就是熱量赤字，所以有氧達到最佳效果，既不能空腹，也不能在剛吃過飯後，而應該在進食後，0.5-1小時後，消化吸收的差不多時才是最佳時段。因為這時血液中營養元素最高，是脂肪氧化和熱量消耗的最好時期。

由於固態食物較難消化，所以想要晨跑的夥伴可以喝點快糖液體或吃根香蕉，之後再進行有氧就很好。

許多人都認為減脂就不需要碳水，其實這是很傷身體的，訓練前需要需要補充糖原以保證訓練正常進行，訓練後則需要攝入快糖已補充訓練中消耗的糖原，因為碳水化合物不夠，則不利於蛋白質輸送，從而阻礙肌肉的合成與生長。

所以不要怕攝入碳水化合物，它們是能量的主要來源，並不是肚子上堆積的脂肪。

靜態下，每10磅肌肉每天大約消耗50大卡左右的熱量，所以，肌肉流失過多，靜息代謝率就會降低，消耗的熱量就會減少。

肌肉含量與人體胰島素密切相關，肌肉含量越高，胰島素受體就越多，攝入的熱量就能在訓練時被充分利用。肌肉越多，訓練強度就會越高，運動強度又決定了能燃燒多少熱量。

綜上，肌肉含量在減脂過程中起重要作用，減脂時必須注意，儘量減少肌肉流失。

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