跑者的「鹽」值:保持狀態需要多少鈉離子?

2021-02-12 跑者世界RW

跑者需要多少鈉離子來保持健康和良好的狀態？

剛剛結束一次大汗淋漓的長跑之後，皮膚上幾乎都會有汗水蒸發後留下的鹽分。此時一定會想一口氣喝下整瓶運動飲料來補充身體丟失的水分、鈉離子及其他電解質。但是這樣對嗎？考慮到很多人鹽攝入大約是推薦量的兩倍，因此跑者可能是時候重新考慮他們對礦物質的需求了。

問題是，即便對於跑者來說，過多的鈉離子攝入也會對心臟產生額外的壓力。研究一向表明，飲食中的鈉攝入增多會引起高血壓——這是幫助腎臟排出體內多餘鈉離子的身體生理機制。「高血壓是心臟病和中風的危險因素之一，」布萊恩·斯特羅姆博士(Brian Strom)說道，他主持一個醫學研究所委員會，正在分析當前鈉推薦量的支持證據。2014年《新英格蘭醫學期刊》發現高鹽飲食是造成全世界每年165萬人死亡的主因。平均來說，我們每天會攝入3400毫克鹽，而健康主管部門希望我們攝入更少一些——疾病控制預防中心建議每天鹽攝入量不超過2300毫克，而美國心臟協會甚至建議每天不超過1500毫克。


但是解決方案並非完全避開鹽。「鈉是人體必需的礦物質，在運動中起到保持體液平衡的作用，」康乃狄克大學營養學教授南希·羅德裡格斯(Nancy Rodriuez)說道。然而，反過來，過低的鈉攝入量也會增加心臟病風險。雖然機理尚未明確，但是一種研究理論認為，如果降低飲食中鹽的攝入量，同時會減少鉀元素的攝入，而鉀則具有保護心臟的作用，斯特羅姆博士如是說。

所以怎麼能確保你的鈉攝入量在健康的範圍內？精確計算鈉攝入的克數顯然並不現實——不僅有難度而且費時，專家和各類健康組織就鹽的攝入量標準尚未統一。我們可以關注攝入的包裝食品和加工食品中(如麵包、熟食肉類和快餐食品)的鹽攝入量。平均每人百分之七十五的鈉攝入量來自於加工食品，而非烹飪過程加入的鹽。如果加工食品佔據你飲食中的大部分，那你的鹽攝入量非常容易超標。如果想要將鹽攝入控制在合理範圍內，最好執行下面兩條：一是儘可能多在家烹飪食物，二是吃新鮮的，加工度少的食物。如此照做，那麼偶爾的高鹽食物或者能量膠、運動飲料也可以輕鬆納入你的生活中，不會對你的健康造成影響。

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