最齊全的羽毛球運動常見損傷及改善措施，快來Mark預防

羽毛球表面上是一項「溫和」的運動，步伐輕盈，姿態優美，好像運動量不是很大，實際上，羽毛球運動中一直都是折返跑，隨時都在急起急停。很多羽毛球愛好者，由於沒有受過正式的訓練，手法和步伐錯誤，他們對預防運動損傷及自我保護意識認識不足，因此常常會在運動中發生損傷，下面跟大家分享羽毛球運動中的常見損傷原因及改善措施，幫助大家有效預防羽毛球運動中的損傷。

在羽毛球運動中，容易發生的急性損傷有：膝關節損傷，跟腱斷裂，腰肌扭傷，跟腱斷裂，踝關節扭傷，大腿肌肉拉傷等。根據專門對業餘愛好者的相關的調查顯示，各類運動損傷的發生率及重複發生率如下表：

損傷名稱

發生率

重複發生率

手腕損傷

36.37%

52.73%

肩袖損傷

31.74%

50.83%

踝關節扭傷

27.38%

49.28%

腰肌扭傷

23.94%

59.67%

足跟痛

21.42%

45.70%

大腿肌肉群拉傷

18.65%

42.55%

膝關節韌帶扭傷

13.62%

62.14%

手指受傷

10.44%

40.51%

網球肘

11.37%

53.49%

小腿骨肉群拉傷

6.74%

39.22%

眼部損傷

3.30%

4%

骨折

1.19%

33.33%

跟腱斷裂

0.79%

50%

專業運動員是踝部和足部最易損傷，因為專業運動員在訓練中運動量大，而大眾愛好者是手腕和肩袖處容易損傷，主因是打球的技術動作不規範。下面針對性地講解一些運動損傷。

1

手腕關節損傷

羽毛球的技術要求，殺、吊、挑、推、撲、勾球時都要求手腕有後伸和外展的動作，然後根據不同的技術要領，手腕快速伸直、閃動擊球或手腕由後伸外展到內收，還不斷做出不同角度的內、外旋及屈收動作。因此手腕的薄弱環節——三角軟骨盤，不斷受到旋轉輾擠造成損傷。

手腕損傷的改善措施：可用小啞鈴或沙瓶負重做腕部練習，增加腕部力量。次數與重量視個人情況掌握，以每次練習出現臂酸脹為止，或加重球拍的重量繞８字練習，以加強、改善腕部的肌肉活動能力。運動時帶上護腕或用彈力繃帶加固。

2

肩袖損傷

由於羽毛球技術中，正手、反手擊球或劈吊球，其基本動作都需要手臂後引，胸舒展，當球落至額前上方擊球時，上臂向上方抬起，肘部領先，前臂自然後擺，手腕後伸，前臂急速內旋帶動手腕屈收鞭打發力。因此，肩關節進行重複無數次這種運動時，使得組成腱袖的四塊小肌肉長處於離心性超負荷狀態，從而造成肩袖損傷。

肩關節損傷的改善措施：加強肩部力量訓練及肩部的揉韌伸展訓練，用一定重量的物品置於肘部，平舉至與肩同高，持續1-2分鐘為一組，每次4-6組，每組間歇時注意放鬆，放鬆時肩部進行正壓、反拉及前後繞環練習。

3

膝關節損傷

在羽毛球的運動中經常反覆出現，在短距離內瞬間變向，側身及前屈、後伸、起跳、跨步、後蹬，膝關節的穩定裝置不斷承受劇烈拉引力和牽扯力，一旦某個動作不協調和過度用力、過度疲勞，就容易引發膝關節的急性損傷。因此，特別要注意這種重複發生率高的損失。

膝關節損傷的改善措施：採用靜力半蹲或負重靜力半蹲來增加該部位的力量。如果股四頭肌的力量強，運動中承受負荷的能力就強，出現勞損的可能性也就會小些。做加強力量的練習時膝關節屈的角度可由小到出現膝痛的角度開始，慢慢加在到不超過９０度，每次練習時間可由５分鐘開始慢慢加大到半小時以上，練習時，以出現股四頭肌輕微的抖動為止。運動時可佩戴護膝。

4

網球肘

在羽毛球技術動作中，屈腕、旋前臂的動作比較多，如反手擊球動作，它是靠上肢的屈腕肌和旋前肌來完成的。在肘關節在130~180度時，伸肌群的合力最集中，而外側韌帶也拉的最緊。此時如果用最大的力去做投擲動作，就可能發生損傷。

網球肘的改善措施：打球時戴個護肘，握拍要放鬆，擊球時肘部不要過直。肘疼往往是在突然加大運動量時出現，應避免打球時間突然加長。

5

踝關節損傷

在羽毛球運動中，全場移動、跨步支撐、起跳落地都將用到踝關節。因此，愛好者了解和掌握預防踝關節的損傷方法是十分必要的。

踝關節損傷的症狀：

（1）外踝損傷時，外踝前下方凹陷處不同程度的腫脹或皮下淤血。

（2）嚴重時，患足不能支持或站立，單純的韌帶撕裂，壓痛大部分在外踝下方。

（3）合併撕脫性骨折時，在踝關節處有明顯的局部性壓痛。

（4）慢性的踝關節勞損時，表現在準備活動時疼痛，活動後減輕，大量運動後加劇。踝關節有酸痛感。

踝關節損傷的預防改善措施：

（1）運動前熱身，注意鞋要鬆緊適度。

（2）避免過度疲勞，避免拼命。

（3）儘量少騰空跳起。

（4）加強踝關節周圍肌肉的力量練習，如負重提踵、足尖走、足尖跳。

（5）出現踝關節損傷後，一定要及時檢查、確診，以免誤診導致慢性病理過程。

6

腰肌扭傷

羽毛球運動的技術特點，要求腰部處於不斷地過屈（如弓步接吊球，跨步接，搓網前球）或過伸（如扣、殺球、擊後場高球），重複這些動作腰容易損傷。打球時注意力不集中，肌肉過於放鬆，動作技術錯誤、準備活動不充分，就容易造成急性腰扭傷的發生。

出現急性腰肌扭傷時，腰部出現持續局限性疼痛、行動困難，次日可能出現局部出血、腫脹、腰痛加重。有一些是當下輕微扭轉一下腰部，並無明顯痛感，但休息後次日感到腰部疼痛，不能挺直、俯、仰、扭轉。

當發生急性腰扭傷後，立即停止運動，嚴重者立即送往醫院。防止因延誤治療而轉為慢性。扭傷初期宜睡硬板床。注意保暖與休息，重者需休息2-3周。治癒後應儘量避免再次扭傷，必要時可採取闊腰皮帶外束，以保護腰部。

7

跟腱斷裂

羽毛球運動跨步、起跳擊球較多，由於強烈的急停、變向或跟腱韌帶勞累過度容易引起跟腱斷裂。雖然跟腱斷裂的發生率不高，但是它的重複受傷率卻比較高，並且跟腱斷裂的發生對愛好者將會帶來諸多不便，治療的時間比較長。

跟腱斷裂通常有明顯的外傷史，患者常有小腿被踢或擊打的感覺，有時可聽見「嘭」的巨響。患者局部立即可感覺到疼痛或輕微疼痛，有些患者不能行走。患足多呈外旋位，即所謂的「八字腳」。在發生這樣的情況下應立即停止運動，去醫院檢查跟腱是否真正斷裂，應進行及時治療，以免耽誤最佳治療時間。

跟腱斷裂預防改善措施：踝關節處使用護套；如果運動中出現疲勞或疼痛時，則要休息幾天；激烈運動後，第二天應休息以求適度舒緩；正確掌握技術動作要領也是十分重要。

8

大腿肌肉拉傷

在羽毛球運動中，大腿肌群肌肉最容易拉傷。肌肉沒有準備好就突然受到超負荷的刺激，經常會引起肌肉拉傷，因此愛好者在進行打球前應該充分做好預熱的準備工作。在運動中，如果懷疑肌肉拉傷，應立即停止運動。

腿部肌肉拉傷改善措施：增加大腿肌肉力量訓練，同時增加肌肉伸展度的訓練，槓鈴負重前後交叉跨步練習，負重左右腳向前、向後、向側方向提腿練習，運動時可用彈力繃帶加以保護。

綜上所述，我們提出以下幾個建議預防創傷的發生：

1、掌握規範的動作技術 ,對預防手腕、肩袖、踝關節處的損傷能起到很好的預防作用。因此，請專業的羽毛球教練指導或翻閱相關的書籍了解和掌握好正確的動作要領將有利於愛好者掌握好規範的動作技術。

2、運動前做好充分的準備活動。特別是幾個容易出現損傷的部位，手腕、肩關節、腰部、踝關節、大小腿等部位。一般準備活動在15-20min，但在秋冬季氣溫較低的情況下，人的關節活動幅度減小，韌帶的伸展度降低，就更應該做好準備工作。因此，準備活動的時間也應延長。

3、在身體疲勞或已經帶有傷病（如：輕微的肌肉拉傷）的情況下，應該停止運動。等身體狀況恢復後在進行運動。運動完，要養成進行放鬆活動的習慣。有助於加快運動後疲勞的恢復。

4、運動時應選擇好的場地，並在打球特別要注意場地上有沒有球或別的物體，避免運動中不注意而產生不必要的損傷。

5、加強對運動創傷的認識，平時注意運動損傷知識的積累。發生運動損傷後不能認為無所謂而繼續打球，這是造成重複或多次損傷的主要原因。

最後特別提醒大家：冬季運動傷害比其他季節要高出三成，各位在運動過程中要確保安全，不要因運動損傷使良好的意願適得其反。

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