傳說中讓人​「性」致勃勃的凱格爾運動,怎麼做才有效?

相信寶媽們對凱格爾運動並不陌生，這項運動經常被用來進行女性產後盆底肌訓練，同時也是懷孕女性的處方制定運動。

但在開始恢復盆底肌前，你是否已經充分了解自己的盆底肌，以及如何開展凱格爾運動更有效果呢？

今天盟主就帶寶媽們，一起「科學有效的恢復盆底肌」！

認識盆底肌

開始做盆底肌恢復前，寶媽們首先要對自己的盆底肌有一個初步的認識。

盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群，我們可以把這一肌肉群想像成「吊網」，尿道、膀胱、陰道、子宮等腹內臟器都被這張「網」牢牢拖住，從而使他們能維持在正常的位置發揮功能。

（圖中紅圈的位置就是盆底肌）

生活中，肥胖、懷孕、盆底手術等，都會使這張「網」失去彈性。

一旦失去彈性，這張「網」無法維持腹內臟器的正常位置，從而使這些器官相應的功能「失效」，導致出現大小便失禁、盆底臟器脫垂、性生活不滿等等。

凱格爾有哪些好處？

1、孕前

很多人都認為凱格爾是改善產後問題的好辦法，但其實對於沒有生產的女性，堅持凱格爾運動也大有好處。

凱格爾可以增強盆底肌，一方面預防出現盆底疾病的風險，一方面提高性生活質量。

堅持凱格爾訓練可以增強盆底肌的收縮，促進生殖部位的血液循環，提高生殖部位的敏感度。

2、預防妊娠期問題

孕期就開始做凱格爾運動的女性，出現產後問題的機率大大小於沒有開始凱格爾運動的女性。

孕期堅持凱格爾運動，還能明顯的提高順產率，降低剖宮產率，縮短產程。一般建議孕16周就可以開始做凱格爾運動了。

3、改善產後問題

不論是順產還是剖腹產，生育過的女性都存在一定程度的盆底肌鬆弛的情況。

其中，順產女性盆底功能障礙的風險更高，甚至有10%-20%的產婦出現了嚴重的盆底功能障礙。

所以，產後是開始凱格爾運動的絕佳時間，不論之前有沒有凱格爾運動的情況，開始凱格爾運動都能幫助產後女性改善、治療盆底疾病。

4、改善絕經後問題

隨著年齡的增長，女性體內的雌激素水平會明顯下降，這時就會出現盆底肌鬆弛等問題。所以絕經後的女性，很容易出現子宮脫垂、盆底膨出、漏尿、尿失禁等盆底問題。

曾有研究證明，即使是絕經女性，在堅持凱格爾運動12周後，她們的子宮脫垂等盆底問題一樣得到了不同程度的改善。

所以，對於絕經後的女性，凱格爾運動一樣可以改善、增強盆底肌的功能，幫助女性避免盆底疾病的困擾。

準備凱格爾練習

在開始凱格爾運動前，找到盆底肌的位置是非常重要的。

找到盆底肌最簡單的方法就是中斷排尿，我們可以在小便時通過阻止流動中的尿液，感受尿道的緊縮，然後放鬆恢復尿流。

緊縮狀態時，就是凱格爾運動時盆底肌應該有的發力感。

如果你的盆底肌鬆弛比較嚴重，無法通過這種方式感受到盆底肌的發力，也可以用手指放進你的陰道裡按壓周圍的肌肉，這時你可以感受到肌肉的緊縮和骨盆底向上移動。放鬆後，你可以重新感受到盆地的移動。（開始前，請確保手指是乾淨的；沒有性生活的女性不要嘗試）

開始凱格爾鍛鍊

凱格爾運動包括幾種姿勢，盟主在此講解一下最簡單的，通過堅持鍛鍊，掌握盆底肌發力感，以後不論是站著還是坐著，都可以開始凱格爾運動。

以躺姿開始：躺下後，背部伸直，雙手放在身體兩側，膝蓋併攏後抬起，收緊下巴，集中注意力於盆底肌（通過上文中小技巧找到）。

收緊盆底肌，保持5秒再放鬆10秒，反覆交替進行即可。

動作要點是不要收縮腹部和屏氣，只活動盆底肌。很多人會把收腹錯以為是收縮盆底肌。

為了更好地知道自己有沒有下意識收腹，也可將手放在腹部上。

如果做完後，感到腰腹酸或痛，那說明做的不是凱格爾運動，收縮的肌肉弄錯了。

收緊盆底肌，保持5秒。收緊盆底肌的感覺和憋尿差不多，如果堅持不到5秒，可適當降低時間。

放鬆盆底肌，保持10秒。

按以上動作重複10次，即完成一次凱格爾運動。一般做3到4組即可。

凱格爾運動的動作非常簡單，且隨時都可以做。如果你平時沒什麼時間運動，也不必又運動服又瑜伽墊的，行住坐臥都可以進行。

凱格爾是一項不需要花費金錢和大量時間的運動，幾乎適合大部分人群。

一般來說，堅持8周凱格爾運動後，就能明顯感受到盆底肌的改善。

如果堅持鍛鍊仍沒有改善，可能是方法不太對，或者身體存在某種疾病，所以這時可以尋求專業人士的幫忙。

對於這種事，寶媽們千萬不要覺得羞澀，不論怎麼樣，這都是一件讓我們身體更健康的舉措。