對男、女性福非常有幫助的凱格爾運動，你了解嗎？

2020-11-28 Tom哥和你一起來運動

凱格爾運動，又稱為骨盆運動，於1948年被美國的阿諾·凱格爾醫師所公布，藉由重複縮放部分的骨盆肌肉（亦是俗稱的「凱格爾肌肉」）以進行。它最開始主要是針對懷孕婦女指定的運動處方，主要鍛鍊骨盆底肌，有利於順產和產後女性尿失禁的問題。

但是，後來發現，凱格爾疼對治療男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症腫大和前列腺炎、尿失禁均有所幫助。

目前對凱格爾運動的研究越來越多，研發發現它的好處遠不止於此，對男性來說，它可以幫助延長射精時間、減少早髮型射精、增加硬度，還能提高男、女雙方的性滿足和性質量。

另外，由於凱格爾運動主要是鍛鍊盆骨底肌，當你的骨盆底肌鍛鍊強壯以後，對腰痛、肛周問題如痔瘡，也是很有幫助的。因為盆骨底肌一來可以加強腰椎下方的穩定減緩腰痛，二來盆骨底肌發達能夠加快局部血液流動，加快自我修復，減少痔瘡等問題的發生。

那麼，首先要和小夥伴介紹一下，凱格爾運動到底是鍛鍊的那個地方的肌肉呢？

你可以想像一下，當你在小便時，要你突然中斷，這個時候就是你的盆骨底肌在發力，記住這個感覺。

那麼，如何鍛鍊盆骨底肌呢？

現在我和各位小夥伴分享一下為期四周的一個凱格爾運動計劃。

第一周

1、 迅速收縮、放鬆盆底肌肉,每次持續10秒。連續做3組,每組間隔10秒。

2、 每次持續5秒，每組間隔5秒，每組做15次，做3組。

3、 緊縮盆底肌肉，維持30秒,做3組，每組間隔30秒。

第二周

1、 收縮盆底肌肉，堅持5秒。然後放放鬆，一共做10組，每組10次，做3組。

2、 不規則地收緊並放鬆，每次數10下，做3組。

3、 緊收肌肉，儘可能久地堅持，以2分鐘為上限。

第三周

1、 首先是重複收放盆底肌肉，共30次，慢慢增加到100次。

2、 儘可能久地收緊，做30次，每組間隔30秒。

第四周

1、 收緊盆底肌肉，至少堅持兩分鐘。然後放鬆，組數不限，但最好是儘可能久地練習。

只需要堅持4周，每天按照這個計劃進行自我訓練，四周後，你肯定能感受到不同的變化。別問我是怎麼知道的？誰練誰知道哦~

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