文章裡寫的，都是臨床中大家做盆底功能障礙治療的同時練習凱格爾運動最常見的問題，太專業的講解盆底的知識我覺得也沒有必要，所以會寫得比較口語化，希望大家通過這篇文章能明白凱格爾運動對於女性的重要性，然後也能正確並堅持去做凱格爾運動。
工作中，遇到不少人都知道凱格爾運動，簡單來說，就是肛門收-放-收-放，凱格爾運動真的那麼簡單嗎？確實也是那麼簡單，但是為什麼很多人練了很久卻覺得盆底功能沒什麼明顯改善呢？我們一起來看看，凱格爾運動，你真的做對了嗎？
臨床常見問題1:
什麼是凱格爾運動？
凱格爾運動就是鍛鍊盆底肌，改善盆底功能障礙的一個最簡單實用的收縮運動。
臨床常見問題2:
凱格爾運動的好處？
1.孕前做-易受孕
2.孕期做-可以預防孕晚期漏尿和痔瘡(身體健康無早產徵可做，輕度用力進行鍛鍊)
3.分娩期做-縮短產程，減小損傷
4.盆底功能障礙(漏尿、性冷淡等)時-與治療同時進行可促進疾病治癒和維持療效
臨床常見問題3:
如何找到自己的盆底肌？
方法1:
中斷排尿法
剛開始尿尿的時候，刻意中斷尿尿，我們憋住尿要收緊的那塊肌肉，就是盆底肌。(此方法一次尿尿中只能刻意中斷尿尿一次，一天只能中斷一次，一年不超過4次，不能作為常規練習)
方法2:
吹氣球法
把手放在會陰處(肛門和陰道的中間)，用力吸氣時，感受盆底肌收緊並向上提，呼氣時盆底肌放鬆回落。
方法3:
手指清洗乾淨，將食指和中指放進陰道兩釐米處，按壓周圍肌肉，會感到肌肉收緊包裹手指且手指向內移動，放鬆手指空虛回落。
方法還有很多，這三個是最常用且比較適合大家自己用的方法，相信總有一款能讓你找到你自己的盆底肌。
找到盆底肌，那我們就可以開始進行凱格爾運動了。簡單肛門的收-放動作也有她自己的要求，按要求做，才能有效。有兩種動作:
動作一:(盆底肌一類肌的鍛鍊)
用力收緊盆底肌5秒，然後放鬆10秒，收緊放鬆比例為1:2。如剛開始只能收3秒，那放鬆為6秒。逐漸提高直至能收緊7－10秒。10組為一次，一日3次。
動作二:(盆底肌二類肌的鍛鍊)
盆底肌用力收緊一秒，放鬆一秒，收緊放鬆比例為1:1。每日150-200次。可累加，每天累加有150－200次即可。
以上的收縮動作可融入日常生活中，站著，坐著，躺著都可以進行，均以不疲勞為宜，重點強調是在自然呼吸的情況下進行收縮，不可憋氣！
在凱格爾運動練習的過程中，有人是找到了盆底肌，也能收緊盆底肌，但是，她會不自覺的同時收緊腹肌。這樣的練習是無效且對盆底肌有傷害的，長時間如此將會造成陰道壁、膀胱、子宮等盆腔臟器的脫垂。那如何知道自己有沒有用到腹肌及如何避免用到腹肌呢？
躺在床上，雙腳曲起，把手放在腹部，收緊盆底肌，感受一下腹肌有沒有同時收緊，是不是憋氣，如腹肌收緊且有憋氣動作，就是使用了腹肌，需糾正。
糾正的方法1:
自然呼吸，踮起腳尖，再進行盆底肌收縮，這樣就不會收到腹肌了。
糾正的方法2:
腹式呼吸-躺在床上，雙腳曲起，肚皮是放鬆的，吸氣時肚子鼓起來，記住腰保持貼床，感受肚子鼓起來的時候向兩側打開，膈肌(胸廓)下沉，吸氣到不能再吸，憋住5秒，張開嘴，用嘴發出「哈」的聲音慢慢呼氣，呼到不能再呼，然後收緊盆底肌。這樣收緊盆底肌就不會同時收到腹肌啦，腹式呼吸比較難掌握，但是值得我們去學習，因為腹式呼吸對女性好處很多，可以減輕腹壓，預防和改善盆腔臟器脫垂，還可以促進腹直肌修復。
寫到這裡凱格爾運動就介紹完了，強調幾個細節，就是要在自然呼吸的情況下進行凱格爾運動，凱格爾運動是一個長期的運動，堅持6－8周才有效果，3－6個月效果明顯，持之以恆，將保護我們女性盆底健康終身。
最後說一下以下情況不適合做凱格爾運動:
1、陰道出血(月經期、產後惡露未乾淨等)
2、泌尿生殖系統的急性炎症
3、需要植入心臟起搏器者
4、合併惡性盆腔臟器腫瘤者
5、不穩定癲癇發作。