這樣走路，你的膝蓋會很受傷！中老年人走路，原來有這麼多講究

走路，被公認是一種簡單方便的養生方法，對骨骼、肌肉和關節都有好處。

「百練走為先」、「散步以養神」，走路可以活動筋骨，使淤滯的脈絡暢通，四肢健壯；可以增強心肺功能，改善血液循環；每天堅持走路，還能提高夜間睡眠質量。

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走路還是相對安全的運動方式，它不像踢球、遊泳、跑步、爬山等那樣激烈，男女老少皆宜。

然而，並非走越多越好，走路過多或者姿勢不正確，都可能會對膝蓋帶來傷害。

走路為什麼會讓膝蓋受傷？

將近80%-90%的骨關節退行性病變患者，都是運動過度造成的膝骨關節損傷。

運動不正確，會導致膝蓋提前「退休」！我們的膝關節表面都有一層軟骨，能夠潤滑、吸收衝擊、減緩摩擦和保護關節。

然而，軟骨也是會被磨損的。隨著年齡增長、過度使用或者外來損傷，軟骨表面不再光滑，就會產生令人不適的摩擦感，加上滑膜上神經豐富，疼痛和炎症隨之而來。

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怎樣走路才不傷膝蓋？

1.走路步數：6000步

中國膳食營養指南的建議是日行6000步，但能走多少，還是要根據自己的實際情況而定。不必過於刻板，要循序漸進。兼顧有氧運動的安全與效果。出現身體不舒服或者感覺疲勞，應停止運動。

2.走路時間：至少30分鐘

步行的速度可分為：慢走（70~90步/分鐘）；中速走（90~120步/分鐘）；快走（120~140步/分鐘）；極速走（140步以上/分鐘）。有一定運動能力的老人可採取中速或快走，每次30~40分鐘，可進一步強化心肺功能。走路以微微出汗為宜。

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3.走路地點：公園或塑膠場地

走路最好還是在公園、體育場等遠離馬路，清靜又乾淨的地方。最好是塑膠場地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，也避免上下坡行走或上下臺階。因為這些路段膝關節承受的壓力大，膝蓋部位容易受傷。

4.走路姿勢：抬頭挺胸

最理想的走路姿勢，頭部應該是垂直的，不要盯著腳下看，也不要含胸，而是將胸部挺起，同時收緊小腹和臀部，讓手臂輕微彎曲，隨著步伐自然擺動。走路時可有意地調整呼吸，建議走三步吸氣一次，再走三步呼氣一次。

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5.走路準備：一定要拉伸

健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分鐘，增加關節的靈活度。健走後也要做做放鬆和拉伸活動。

6.走路裝備：鞋底要微軟有彈性

走路要選雙舒服的鞋，因為健走時腳底所受到的衝擊是全身體重的1.2~1.5倍。一雙合腳的軟底跑鞋，可緩衝走路時腳底的壓力，保護腳踝關節免受傷害。走路時，鞋底最好有輕微的彈力但不至於太軟。

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生活中有哪些常見的走路誤區？

1.飯後立馬行走

大部分人都喜歡在飯後立即散步，這個不好的習慣。容易給胃部壓力，正確的散步時間應該是飯後半小時。

2.早起猛走

很多人有早起走路鍛鍊的習慣，但是如果不吃早餐或者不喝水就開始猛走路，容易導致血糖過低。早晨，身體器官剛剛甦醒，此時較為適合散步或者其他舒緩的運動。

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3.亂晃手臂

很多老年人喜歡走路的過程中手臂前後大幅度搖晃，認為這樣既能增加運動量，又能避免四肢僵硬的問題，其實在走路的過程中，這麼做會越走越累，越走越慢。正確的走路方式應該是手臂放鬆，自然地前後搖擺，晃動的最高點不要超過肩的水平線。

4.負重前行

背著重東西走路能讓減肥的效果更好？這種想法並不正確。如果在走路的時候背負太重的東西，會讓膝蓋承受太大壓力，有可能造成小腿和大腿的肌肉、膝蓋關節受損。

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5.速度過快

剛開始運動的人，如果快走快停，有可能給身體造成極大的負擔，建議剛開始運動的人從緩慢走路開始，等自己的運動狀態越來越好時再慢慢加快速度，並逐漸增加運動量。

6.挺著肚子

如果走路的時候挺著肚子，不但形態看起來不好看，而且還會讓整個走路運動的過程更吃力。應該在走路的過程中挺直腰杆、收緊小腹。

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