到底什麼是戰繩訓練?

2021-02-12 運動良方

文章來源知乎：肖斌

不是每個健身房都有它；不是每個運動愛好者都能駕馭它；不是所有人都真正了解它；它最早被用于格鬥選手的訓練；它有許多綽號；不管你喜歡或投身哪項運動，你都應該嘗試了解它，學習它，掌握它。它的名字叫』戰繩－Battle Rope』。

什麼是戰繩Battle Rope？

　　「格鬥繩」、「力量繩」、「鍛鍊繩」、「大繩」；這些名稱都指的是戰繩Battle Rope。MMA、UFC等格鬥選手們最早使用它進行核心穩定和爆發力訓練－這也是為什麼有人稱戰繩為格鬥繩的主要原因；後來發現戰繩訓練對運動員綜合體能有非常好的訓練效果，於是戰繩訓練也就逐漸被各個運動項目所接受並成為必練項目之一。

戰繩訓練都有哪些好處？

1、增肌減脂同時進行

戰繩是全身性的綜合訓練，不僅可以同時訓練肩膀、肱二頭肌、核心肌群、腿部等部位的肌肉，還可以用來訓練提高心肺功能，通過短時間高強度的訓練，提升代謝，促進脂肪加速燃燒，且非常適合將其納入HIIT計劃安排中。

2、方便

戰繩方便攜帶，重量又輕，這就大大增加了戰繩的運用空間，相比只能在健身房才能鍛鍊的器械，戰繩無疑是室外訓練的新寵、旅行出差又想抽空訓練的人的首選。

3、不易受傷，效果好

雖然你可能聽別人說過戰繩訓練很累，但其實這項運動的強度是可以自由調節的。無論你是剛剛開始的初學者、剛從傷病中慢慢復原，或者是有骨骼和關節問題，戰繩都有各種各樣的訓練方式滿足你的需求，讓你不增加身體的負擔或痛苦。原因是：戰繩訓練是利用身體的自然運動範圍，所以不需要擔心關節受傷等問題。在重量的選擇上，你可以由輕到重慢慢適應，不用擔心作為初學者無法承受

4、是一項很好的功能性訓練運動

甩動戰繩時，需要不斷活動全身，所以對臂、腹、腰、手、腳及其他穩定肌肉是個很有效的訓練，而且揮動繩子的方法可以說層出不窮，只要想到就可以做到，當肌肉力量左右不一致時，還能看出身體哪邊是弱點，是需要加強的地方，所以戰繩亦是一項很好的功能性訓練。

戰繩訓練的原理？

因為是全身力量傳導；當你揮舞戰繩運動時，它在抖動的過程中由於方向節奏，方式和波形不同；產生的離心力會造成不穩定，而你的身體為了保持穩定，全身各個部分的機能都將做出對抗反應。

好比是人體本身是根「小繩」（動力鏈）。當「小繩」連著「大繩」，如果「大繩」開始抖動，小繩子要想不動，也只能發力去對抗。

戰繩訓練有沒有缺點？

它的缺點，主要是對場地空間有一定要求。就因為戰繩訓練比較佔地方，所以一般規模小的健身房也不會配它。大多配戰繩的健身房，十之八九也會有格鬥項目的課程。對於新人來說，他對力量和協調性有一定要求，力量不足者，動作多容易變形。

戰繩訓練的原則？

1、多方向進行

不要只是上下揮動繩索，嘗試不同的動作來訓練不同的肌肉和技能。例如，從左邊到右邊，更強調你的臀部和核心，增強全身的穩定性。環形移動繩子可以改善肩關節活動能力和運動範圍、增強運動能力並降低受傷風險。在運動過程中切換不同的動作將可以有效幫助塑造肌肉與關節工作能力。

2、嘗試整套的戰繩訓練

很多人都將戰繩作為一整套健身計劃中的很小一部分，但其實戰繩完全可以獨立設計一套健身計劃。例如，你可以安排多種不同方向的戰繩運動10分鐘或者20分鐘。長時間做單一項運動可以讓你注意力更集中、幫助你在減脂時增強力量與體力。

3、調整運動阻力

戰繩距離中心點的距離，即戰繩的長度會影響戰繩的訓練強度，建議你可以嘗試不同的阻力訓練，比如：安排兩分鐘較遠的訓練與一分鐘近距離戰繩訓練。

去哪裡練習戰繩？

1.去有條件的健身房

2.自購戰繩戶外練習

國外的戰繩價格都較高，國內戰繩價格便宜不少；建議購買途徑：戰繩實體店較少，建議網購為主。

根據自己的力量情況，手掌大小。選擇合適規格的戰繩，非常有必要；

對於絕大多數人來說，選擇長 9米、 直徑 3.8mm的 戰繩即可。（循序漸進，從易到難）

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