6個關鍵詞的戰繩訓練,助你成為健身界裡的＂戰神＂!

2021-03-04 費恩萊斯健身私教基地

目標肌群：肩、手臂、腹、腿

訓練組數：每組30~60秒

訓練要求：1.雙腳站穩，寬度不限(可以比肩膀寬或窄)，雙手緊抓戰繩。

2.接著，雙手抓著繩子，使用二頭肌、三頭肌、肱橈肌將戰繩交叉用力甩動。

3.記得把重心放在下盤，下背要打直、挺胸、縮小腹，這樣才好發力甩動繩索。

目標肌群：肩、手臂、腿、腹

訓練組數：每組30~60秒

訓練要求：1.雙腳站穩，寬度不限(可以比肩膀寬或窄)，雙手緊抓戰繩。

2.接著，以背部、核心肌群、三角肌、股四頭、臀大肌牽動繩子，「兩手同時」大力上下甩繩。

目標肌群：肩、手臂、腿、背、臀

訓練組數：每組30~60秒

訓練要求：1.採站姿，雙腳屈膝、身體微微向前傾，雙手緊抓繩子，雙臂放鬆成自然狀態。

2.開始動作後，雙手緊握繩子並抬高，再來順勢地向(腰部右左)側身轉動，整個動作看起來會像是在畫「倒U」。

3.轉身時，雙腳與身體也分別向左右(呈微蹲)轉動，核心肌群更是帶動繩索的主要扭動力。

目標肌群：三角肌、斜方肌、二頭肌、比目魚肌、腓長肌、股四頭、股二頭、大圓肌、小圓肌

訓練組數：每組30~60秒

訓練要求：1.雙腳開、合、開、合跳。雙手抓緊繩子，手向上揮動、放下。

2.上半身利用三角肌、斜方肌、二頭肌及肱橈肌甩動戰繩。下半身則是以比目魚肌、腓長肌、股四頭、股二頭、大圓肌、小圓肌控制跳躍動作。

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